膝关节疼痛是临床上常见的症状之一，常常伴发膝关节肿胀、伸屈功能受限等。常见的原因有膝关节骨关节炎或退变、类风湿性关节炎、痛风性关节炎、外伤、肿瘤、先天畸形等，上述问题都可损害关节结构，进而引起膝关节疼痛。 [1
我很好哄的，可你从来都不试试。
一般来说引起膝关节疼痛的原因有这几种腘窝囊肿关节炎膝关节韧带撕裂半月板软骨骨折等等当你的膝盖疼时首先要让医生诊断出膝盖疼痛的原因其次你也可以用以下方法缓解疼痛如休息冰敷按摩活动膝盖做一些适当的拉伸动作
人们在剧烈运动后肌肉会处于紧张状态而肌肉紧张会导致肌肉和关节的过度补偿反应使其超负荷运转久而久之就会导致膝盖疼痛或者背部疼痛反过来膝盖疼痛也会导致肌肉紧张造成身体不适因此增强肌肉力量和运动后进行拉伸是非常重要的比如在运动完成后我们可以拉伸一下小腿腿筋股四头肌和臀部以下这9个拉伸动作每天花10分钟拉伸可以很好地帮助你缓解和预防膝盖疼痛
站立小腿拉伸
小腿肌肉的紧绷也可能会引起膝关节疼痛而靠墙站立小腿拉伸可以有效放松小腿肌肉
站立姿势双手放在墙上用右脚脚趾踩在墙脚上脚跟着地保持膝盖微微弯曲慢慢地将臀部靠向墙壁直到你感觉到右小腿肌肉的拉伸保持30秒然后换腿两边各重复2-3次左右腿各30秒
下犬式拉伸
这个动作通过足部小腿和腿筋的张力来减轻膝盖后部肌肉的紧张
开始时双手和膝盖着地脚趾踩在地面上臀部抬起形成一个倒置的v形背部挺直手臂伸直胸部朝向大腿上部靠近大腿抬起脚跟加深小腿的拉伸保持30秒
51, 51, 51; text-indent: 2em;">坐式体前屈
这个动作可以有效缓解小腿腿筋和臀部肌肉的紧张
坐在地板上双腿伸直放在身前微微弯曲膝盖背部挺直双臂伸直放在身前吸气时臀部收紧保持下背部挺直用手拉住脚趾腹部紧贴大腿如果感到不适可以弯曲膝盖轻轻地向后拉脚趾感觉小腿和腿筋的拉伸肩膀放松坚持30秒放松然后重复2-3次以上
51, 51, 51; text-indent: 2em;">站立小腿后侧拉伸
这个腿筋拉伸动作可以缓解膝盖后侧的紧张
站立姿势右腿向前伸直翘起脚尖把你的右手放在你的臀部左手触碰右脚趾保持下背部挺直左膝微微弯曲保持30秒然后换腿每边重复2-3次
站立股四头肌伸展
当股四头肌处于紧绷状态时会加大膝关节的压力导致膝盖后部疼痛这个拉伸动作有助于缓解股四头肌的紧张
站立左手扶在墙上或椅子上把你的重心移到左脚弯曲你的右膝盖右手拉住右脚掌使右脚后跟贴近臀部保持背部挺直臀部收紧膝盖与身体在一条直线上保持30秒然后换腿每边重复2-3组
51, 51, 51; text-indent: 2em;">四式拉伸
臀部肌肉紧张也会导致膝盖疼痛这个拉伸动作有助于预防和缓解臀部和膝盖的疼痛
仰卧膝盖弯曲双脚着地把你的右脚踝放在你的左大腿上抬起左膝盖将左大腿收于胸前将右手放在两个大腿之间左右手手指交叉放在左大腿后面将左腿向身体靠拢脚尖绷直保持30秒然后换腿每边重复2-3组
靠墙深蹲
你可以把这个动作看作是一种腿部锻炼动作
背靠墙双脚离开墙面一定距离并且双脚分开与臀部一样宽臀部向下膝盖弯曲成90度左右双臂放在身前保持20-30秒站起来休息然后重复2-3组
51, 51, 51; text-indent: 2em;">脚跟滑动
这个动作在锻炼腿筋的同时也拉伸了股四头肌可以缓解膝关节的受力不均
仰卧双腿伸直手放在身体两侧稍微弯曲你的右膝盖脚尖翘起脚后跟在地面上呼气时将右脚后跟向身体滑近然后吸气时将其滑出直到腿再次伸直重复10次然后换腿每边重复2-3组
侧躺蚌壳式开合
这个简单的动作可以增加臀部的稳定性以帮助膝关节正确的对齐
向右侧卧右手臂像枕头一样支撑头部双腿叠放膝盖弯曲呼气时双膝张开双脚掌内侧贴在一起感受左外髋关节的拉伸吸气时双腿重新合拢重复做10次然后换边每边完成2-3组上面介绍到的9个动作不需要任何器材哪里都可以进行每天只需10分钟就可以有效的缓解和预防你的膝盖疼痛哦希望对你有用