心累了身累了活在世界上是为了什么
很多人应该知道，每年的6月21号或者6月22号是24节气的夏至节。可是你知道吗？每年的6月21日也是世界瑜伽日。
在瑜伽的发源地印度，为了庆祝这一节日，人们会举行盛大的庆祝活动，你甚至可以看到约4万名瑜伽爱好者一同练习的壮观场景。
事实上，不仅仅在印度有数量庞大的练习者；在其他国家，瑜伽也正在变成一种广受大众青睐的训练方式。
练习瑜伽的好处除了促进肌肉恢复、预防损伤、减轻压力外，最直接的一点好处就是，可以改善睡眠。
因为练习瑜伽时，要求呼吸平缓，注意力集中在瑜伽的体式上，这样可使人放松和平静，为睡觉做好准备。也可以帮助那些睡眠质量不好的人，重拾高质量的睡眠。
接下来就跟着小编的指引，一起来做几个瑜伽的热身动作吧~~
半快乐婴儿式
目标肌肉
屈膝腿的臀大肌和腘绳肌，伸直腿的屈髋肌，腰大肌，缝匠肌，长收肌，短收肌，股直肌，耻骨肌
确保在练习过程中不会感到膝关节疼痛或任何不适
1．仰卧。右侧膝关节抬至胸部，膝关节弯曲，另一侧脚置于瑜伽垫上。手伸至右脚踝处，握住足部外侧。
2．抬起脚朝向天花板方向。右手向下拉右脚，右腿膝关节垂直下移。
3．持续下压足部，膝关节贴近肩关节旁边的地面。保持此姿势，呼吸5 ～ 10 次。另一条腿重复。
变式
如果臀部和髋屈肌非常紧绷，可在右脚的脚掌处缠绕瑜伽伸展带，向下拉动伸展带，使膝关节贴近肩关节旁边的地面。弯曲左腿膝关节，左脚掌踩地。
仰卧脊柱扭转式
目标肌肉
臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、腘绳肌、胸大肌、肱二头肌、肱肌
如果感到背部疼痛，应采用替代动作，即下面的变式
1．仰卧。将右膝关节拉至胸部。平展右臂，掌心贴地。
2．左手向左按压右膝关节，使右臀抬离地面。向右看。
3．保持此姿势，呼吸5 次。左腿重复此动作。
变式
拉住膝关节后侧至舒适位置，然后缓慢用力拉向胸部方向
目标肌肉
腹肌、竖脊肌、腰方肌、斜方肌
如果感觉背部不适，可以放慢动作
1．四肢着地，双手位于双肩下方，膝关节位于臀部下方。吸气，下巴和尾骨向天花板
2．呼气，双臂伸直下压，低头。
目标肌肉
肱三头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、腰方肌、竖脊
肌、斜方肌、腹肌、胸肌。
如果肩关节或下背部不适，建议采用变式
1．先做下犬式。高抬脚后跟，往胸部收下巴。将气体完全呼出体外。
2．吸气，向下收尾骨。脊柱呈弧形， 变换至上犬式， 微抬下巴。
3．呼气时，往胸部收下巴，弓起脊柱恢复至下犬式。每完成3 ～ 6 组呼吸，变换一次体式。
变式
从下犬式转换至俯卧撑体式（平板式）。双臂伸直，双手压实地面，臀部下放，胸腔上提，转换成上犬式。
