减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。
我在这个家里活的无声无息却还是有人骂我不要脸
任何人不管是出于减肥目的还是健身目的都可以做卷腹运动但是不管出于什么目的都要掌握卷腹运动的正确方式只有掌握卷腹运动的标准姿势才能让瘦身计划更高效地进行同时卷腹运动有很多种模式不管是哪种模式都应该做到更标准
只要合理规划好卷腹运动瘦身计划通过卷腹瘦身有很明显的效果但还是有一些人在做完卷腹运动后的第二天腹部会产生剧烈的疼痛感那要怎么去防止运动后产生的疼痛感呢
通过阅读本篇你将会学到
做卷腹运动的标准姿势怎样做才能使减肥变得高效怎么预防运动后产生的疼痛感一卷腹运动的标准姿势及误区
卷腹运动和仰卧起坐是比较相似的共同点就是都不可以利用肘部借助外力在健身领域中仰卧起坐这一运动逐渐被卷腹运动所替代因为卷腹运动的要求以及效果都要比仰卧起坐更明显同时当处于减肥阶段时卷腹运动要比仰卧起坐的减肥效果更明显
由图可以看出卷腹运动和仰卧起坐有很大的相似性但卷腹运动的幅度没有仰卧起坐的幅度大同时这也提高了运动的效率
在做卷腹运动时双手应交叉放在胸前或者也可以像仰卧起坐那样放在头部后边唯一注意的一点是不要将手臂碰触到地面防止利用手肘借助外力作用导致卷腹运动的发力点错误
在进行训练时头部也不要碰触地面开始的时候你可能不会用头部接力但当你感觉到累的时候你会利用头部接力让身体弯曲为了摆脱这种错误受力方式就要从最初的动作上改正
身体抬起的角度要与地面成40°左右的位置当身体放下的时候头部与地面的角度不要低于30°要让肩部肌肉和核心肌群全程保持一种发力状态在完成几个标准动作之后由于核心肌群力量不足可能会向背部以及腿部肌肉借力
卷腹运动是一项非常考验肌肉耐力以及肌肉控制力的运动所以全程肌肉都应该处于紧绷状态控制脊椎在逐步往上方移动
当卷腹运动进行到一定程度时腹部可能会产生灼烧感无法再进行标准卷腹运动时要及时停止不要为了追求数量而不在乎卷腹运动的质量卷腹运动时一项循序渐进的运动要通过每天的坚持而不是数量通过每日数量的递增才能让自己完全适应卷腹运动
①注意做卷腹运动时把握好起身和下落时的角度不要将上半身全部弯曲那样和仰卧起坐无异卷腹运动是对核心肌群持续性的刺激而不是做仰卧起坐练出腹肌
②配合呼吸完成标准卷腹运动当卷腹起身时呼气起身时会起到挤压胸部的作用如果这时候吸气会使气息不平稳效果也会减半
③完成动作躺下时头部不可碰触地面如果控制不住自己想要通过颈部借力就要将头部和颈部远离地面过度使用颈部借力会使脊椎受伤斜方肌也会增厚
④控制好手以及手臂手臂尽量远离地面更不要通过手臂借助外力如果产生依赖手臂借力的习惯会严重影响核心肌群的受力效果
卷腹运动有很多衍生动作对于减肥效果来说都有很明显的效果比如仰卧抬腿仰卧交叉腿仰卧自行车俄罗斯转体俯卧撑提膝仰卧撑踢腿等等那么要配合哪种衍生动作才能使减肥变得更高效呢
动作一仰卧自行车
仰卧自行车是一种非常考验肌肉耐力的运动方式将身体摆成卷腹运动的姿势颈部与地面呈30°左右双脚离地腹部收紧上身保持卷腹运动标准姿势将双腿向腹部靠近膝盖弯曲保持腹部贴近腿部的运动状态右腿缓缓地向上蹬蹬的时候脚平面保持向内勾起的动作直到右腿与地面成垂直状态然后左右腿交替进行
仰卧自行车运动建议分成四组每组三分钟每组间隔时间休息30s休息期间要对腹部以及大腿根部按摩
动作二俄罗斯转体
俄罗斯转体也是在卷腹运动基础上进行具体步骤如上图所示双脚处于悬空状态脚掌不可碰触地面身体重心放在核心肌群以及臀部使身体保持平稳状态利用腰部左右转体来进行减肥和健身在左右转的时候尽量将腰扭到最大值也要在保证安全的前提下进行保护好腰部不要过度旋转导致扭伤
在转体过程中手部可以紧握一个哑铃来增加训练强度
俄罗斯转体运动建议分成五组每组两分钟间隔时间休息20s
1正常疼痛有很多人在刚开始卷腹练习时由于平常的久坐和久躺导致身体缺乏锻炼由于卷腹运动会产生大量乳酸并堆积在腹部两侧导致肌肉出现撕裂状态这种情况属于正常情况坚持训练下去疼痛感就会消失
2姿势错误为了达到计划中的训练量在训练的最后往往会滥竽充数动作不再标准身体也出现借力的情况导致腰部全部离地使腰椎受损
3速度过快过度追求运动数量往往会忽略运动的质量导致速度过快使腰椎碰触地面容易出现腰椎受损的情况