足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。
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对于一个爱好户外运动的人来说跑步爬山快走等等这些都是家常便饭除了锻炼身体还能欣赏沿途的风景在大家追求极致美景追求速度的同时一些健康问题也悄然出现
足底筋膜炎是一种常见的运动损伤又称足跟痛
研究表明足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在尤其在跑步人群中高发是最常见的足部疾病
当我们跑步时如果足底骨头直接撞击是非常疼痛的足底筋膜就是位于足底的软组织它起自脚跟处的跟骨向前止于脚趾由于脚趾头有五个所以足底筋膜向前分叉为五束
足底筋膜的主要功能是缓冲同时也协助维持足弓跑友出现足底筋膜炎通常会感到靠近足跟的位置疼痛
（图片来源于网络）
1 先天因素行走时脚过度内翻下肢力线异常高弓足或扁平足脚踝柔韧性差跟腱或小腿肌肉过于紧张
2 活动量过大或者活动方式不当比如长时间的行走跑步和站立特别是在坚硬的地面和陡峭的山坡上突然增加跑量和速度
3 超重或者鞋子不合适体重过大使得人体最低处足底承受更大压力足底筋膜容易受到过度牵拉造成损伤
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1 足底筋膜炎疼痛的具体位置在脚后跟靠内侧处患者在充分活动后例如行走或跑步后脚后跟疼痛减轻
2 但是在长距离跑步的后程可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步还有患者在夜间脚后跟疼痛会加剧
3 休息一段时间例如看电影久坐后或者脚部在不负重一段时间后站起行走会有隐痛
4 早晨下床脚落地时脚后跟疼痛最为明显走动一会后疼痛又会减轻
足底筋膜炎的治疗方法有很多现在认为最有效的方法就是选用脚型鞋垫根据足型步行形态量身定制的鞋垫可以纠正下肢力线异常足底受力异常
1 拉伸
拉伸不光是缓解肌肉酸痛同样也是改善柔韧性
充分地拉伸小腿和足底筋膜也是缓解足底筋膜炎的有效方法因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素
反复拉伸小腿对于改善足踝柔韧性减少足底筋膜张力非常重要
2 理疗
去医院康复科0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗冲击波治疗等等都可以在短期（2-4周）缓解疼痛
体外冲击波治疗的技术（ESWT）使用脉冲声波增加血流量能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生局部血运增加加快局部炎症的消退可以用于治疗足底筋膜炎
3 夜间夹板
由于在晚间睡眠时足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩这是导致第二天早上晨起下床时足底剧痛的直接原因
因此采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩对于患该病6个月以上仍无改善的患者可以采用夜间夹板
（图片来源于网络）
4 贴扎技术
跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法研究表明贴扎可使功能得到改善减轻疼痛
至于手法治疗跑友还得咨询医院康复科治疗师
事实上强有力的小腿和足踝肌肉不仅可以增加跑步的推进力让你跑得更轻松也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用减少对于足底筋膜的过度牵拉所以无论是预防还是更快地康复足底筋膜炎小腿和足踝力量训练都十分重要
以下五个动作帮助你强化小腿和足踝
1 小腿后群肌肉练习提踵
找台阶或者凳子脚前掌踩在上面做快起慢落的练习向上提踵1-2秒而还原落下6-8秒找一台阶的目的是让脚跟悬空下落时可以让脚跟落至低于脚前掌每组12-16个做4-6组
2 小腿前群肌肉练习快速勾脚
双脚快速做勾脚动作30-40次做4组直至小腿前方肌肉疲劳小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼往往是跑友存在的普遍问题只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗才能最大程度保证脚踝稳定
3 落地缓冲练习
落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力减少足底筋膜受力具有重要意义关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地落地时没有声响说明缓冲良好同时落地后要保持单脚站立稳定2秒这样也可以训练脚踝稳定性
4 抓毛巾练习
抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力从而维持足弓减少筋膜负荷动作要领是先张开脚趾下压毛巾再用力抓起毛巾动作速度不可过快
5 脚踝稳定性练习
通过睁眼及闭眼单脚站立可以有效训练脚踝稳定性减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉同时增强神经肌肉控制
51, 51, 51; text-indent: 2em;"> 足底筋膜炎是一种常见的运动劳损出现上文中提到的症状首先要注意休息给予软组织足够的时间修复损伤的筋膜严重情况下向运动医学医生请求帮助