肋骨外翻是指最下缘的肋骨超出身体的外缘的现象，肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的，而且孩子在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大，肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象。
就是突然之间，鼻子一酸，眼眶一湿，觉得自己好渺小，小到什么都做不了。
现如今不少人或多或少都存在体态不良的问题这多与不良的生活习惯有关其中肋骨外翻较为典型它不仅影响人的整体气质还会引起一系列的疼痛问题而对于健身爱好者来说肋骨外翻也会阻碍整体运动水平的提高接下来我们就说说关于肋骨外翻的那些事
肋骨外翻通常指第7~10根肋骨向外突出也就是最下侧的肋骨超出了躯干的边缘呈不和谐的凸起状且在吸气与呼气时格外明显对于情况比较严重的人来说在正常的直立状态下就可以看出明显的外翻而对于情况比较轻的人来说在仰卧时能够观察到比较明显的肋骨外翻
1.肋骨外翻对普通人最典型的危害就是影响外在形象尤其是在夏天从侧面看腹部会有明显的向前凸出而臀部则会向后凸出但这并不是常说的S形身材此时整个人的姿态也显得极其不协调从正面看对于体脂率比较低的人来说腹部的肋骨清晰可见从这两点来看即便是颜值很高的帅哥美女一旦出现肋骨外翻的不良体态外在形象分也会直线下降
2.肋骨与呼吸有着密切的关系严重的肋骨外翻可以引起呼吸不畅等问题此外腹腔内存在多种身体器官而肋骨的重要功能之一就是保护它们所以当肋骨外翻时内脏在一定程度上缺少了保护与支撑容易引起炎症以及疼痛
3.在做力量训练时发力的不仅仅是目标肌群核心肌群也会主动收缩来保证躯干的平衡也就是说即便是在针对手臂或者肩膀的孤立性训练中核心肌群也会参与其中而当肋骨外翻时整个核心部位处在错误的受力姿态上肋骨和核心肌群两者之间无法形成有效的配合从而导致腹内压较低而这是在大重量训练中稳定身体的关键所在所以肋骨外翻会影响整体的运动表现这一点在卧推硬拉以及深蹲等复合动作中尤为明显
4.在正常情况下胸廓肋骨以及骨盆应位于同一条垂直于地面的直线上这也是一个完整的受力链即上半身的重量从胸廓到腹腔肋骨再到骨盆最后由骨盆传递给下肢而当肋骨外翻时骨盆的位置也会出现相应的偏离从而影响压力的传递下背部以及腰部会出现应力集中的现象久而久之腰痛就会伴随左右且不能长时间保持同一姿势站立
5.肋骨外翻通常伴随着骨盆前倾等一系列体态问题腰椎也会因此而处于超伸状态长此以往其就会失去正常的生理曲度此时腰腹部的神经以及血管等都会受到压迫从而造成腰腹部血液循环的减缓进而增加脂肪的堆积让你更快形成难以摆脱的游泳圈大肚腩
1.腹部肌群薄弱
在站军姿时挺胸收腹是关键目的就是收紧核心肌群保持适当的腹内压以让腹部肌群与中下背部的肌群达成平衡的状态从而让躯干处于中立的位置不过由于缺乏训练不少人的腹部肌群都比较薄弱因此它们无法有效固定肋骨的位置从而导致肋骨外翻
2.不良坐姿
不少人的工作都以电脑为主因此长时间的久坐也就成为了常态当事物繁忙的时候人们根本没有时间定时起身活动或者是时刻注意保持良好的坐姿而下背部以及腰部在坐姿中是主要的受力部位时间一长人们为了缓和腰背的紧张感就会不自觉的变换坐姿例如向一侧歪斜或者弓背等这就会造成圆肩驼背骨盆前倾等不良体态从而导致骨盆位置的偏离进而引起肋骨外翻
3.肩背肌群过于紧张
胸廓的上半部分与肩背相连其下半部分则与肋骨相连在日常生活中人们的肩颈以及上背部肌群通常都是僵硬紧张的尤其是上班族以及长期保持低头姿势的人群尤为严重这就会使胸廓的上下不平衡即上部过于紧张而下部则在杠杆作用下呈张开趋势进而引起肋骨外翻
4.错误的呼吸模式
在自然正确的呼吸时腹腔以及胸腔内的肌肉会帮助横膈膜收缩此时肋骨是向四周扩张的而当采用错误的胸式呼吸时肋骨通常只会向前扩张典型特征就是胸部高高隆起腹部则明显的收缩久而久之就会导致腹腔的呼吸肌薄弱肋骨也会适应只向前扩张的模式从而引起常态化的肋骨外翻
解决方法
1.放松背部肌群
如上文所说腰背肌群过于紧张是肋骨外翻的一大原因所以我们要对它们做针对性的放松训练需要注意的是放松训练不同于拉伸训练而对于腰背部来说最简单的方法就是利用泡沫轴即将泡沫轴放置在平地上之后训练者呈仰卧位使泡沫轴能够在肩背到腰部的范围内滚动此训练也需要循序渐进一次训练不宜持续过长的时间
2.加强腹部肌群
腹部肌群的训练动作有很多例如常见的仰卧起坐悬垂抬腿等不过这些动作都是基于正常体态的情况下而一旦出现肋骨外翻核心部位就无法保持平衡稳定再做传统的练腹动作时就无法保证腹部肌群正确发力压力也会转移到腰部等其他部位所以我们要采用以下动作来进行腹肌训练
双臂下压
此动作借助龙门架来完成分为以下四步
1.将滑轮固定在与肩同高的位置
2.双臂在体侧抬起至水平双手握住绳索的把手双肩保持固定
3.将绳索拉向躯干双臂全程保持伸直状态
4.离心阶段缓缓释放绳索
严格来说这个动作并不是完全针对腹部肌群的其压力也分布在肩膀手臂胸肌等部位但其优点在于压力从体侧传递而躯干的前后方向上并没有直接受力所以在动作中不存在核心不稳的情况此外部分压力也存在于腹部的两侧和前侧可以对腹直肌腹斜肌做针对性的低强度训练
3.采用腹式呼吸
如上文所说长期保持错误的呼吸方式会加剧肋骨外翻的形成所以我们要采用更利于核心稳定的腹式呼吸它不但可以改善肋骨外翻的情况也有利于在力量训练时形成强大的腹内压以帮助训练者挑战更大的重量
腹式呼吸的核心在于吸气时腹部变鼓这也是区别于胸式呼吸时胸部变鼓的关键所在为了达到这一目的训练者初次尝试时可以采用鼻子吸气嘴巴呼气同时在吸气时使腹部向四周扩张可以把肚子想象成一个气球或者把双手放在肚子上感受气体吸入时肚子的膨胀感这更有利于训练者掌握腹式呼吸
体态的好坏可以直接影响外在形象即便是颜值再高一旦体态出现了问题外在形象的分数也会直接下降完美气质更是不复存在所以我们要通过适当的健身训练来避免或者改善不良体态尤其是久坐的上班族和长期玩手机的低头族更是应该抽出时间去健身因为它带来的长期收益超乎你的想象