学院目前开设了零基础教学、全日制教学、并打造零基础200TT、400TT瑜伽导师班
几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯很多人都存在着腿型问题比如常见的X/O型腿
其实出现腿型问题的最根本原因是腿内外两侧的肌肉不平衡所导致所以今天给大家分享一套矫正腿型的瑜伽序列腿直了当然更显腿长
01
山式站立双脚分开与髋同宽
双手胸前扣掌大腿中段套伸展带
吸气延展脊柱呼气屈髋屈膝向下
同时右脚向右平移一步脚尖朝前
吸气回正站立呼气换左脚向左
配合呼吸动态练习10组
能够锻炼外展肌群
02
山式站立右脚微屈膝踩在砖上
双手扶髋站不稳可以选择扶椅子或墙
吸气脊柱延展向上呼气慢慢伸直右腿
左脚轻轻抬离地面髋部中正水平
吸气屈右膝左脚落地还原
配合呼吸动态练习10组
锻炼臀小肌和股四头肌
03
站立大腿套伸展带双脚与髋宽
吸气延展脊背呼气屈右膝踮脚
吸气慢慢回正呼气换左侧屈膝
配合呼吸动态练习10组
能够锻炼小腿肌肉
可以的话选择双脚同时踮脚向上
保持膝盖对准脚尖身体稳定
04
下犬式双脚分开与髋同宽
双手分开与肩同宽背部延展
坐骨向上大腿根向后推屈膝
脚后跟向下踩地伸展小腿后侧
慢慢伸直膝盖伸展大腿后侧
05
从下犬式重心前移到斜板式
双手在双肩正下方脚掌垂直地面
保持肩髋膝踝在同一平面上
大腿向外崩带子双脚相互平行
能够增强核心和外展肌群
简易版本可选择屈双膝落地
四角跪姿大腿依然向外去崩带子
注意腹部向上提核心激活
06
仰卧屈双膝小腿垂直地面
伸展带套膝盖上方吸气延展
呼气臀部肌肉发力推髋部向上
保持膝盖对准脚尖分开与髋同宽
双手体后十指交扣肩胛骨内收
吸气臀部慢慢向下呼气推高
配合呼吸动态练习10组
锻炼臀肌和大腿后侧
07
左侧卧头枕在左大臂上屈双膝
大腿上套弹力带侧腰上提
吸气准备呼气时右膝外展脚并拢
吸气还原配合呼吸练10组换反侧
简易版可不套弹力带锻炼外展肌群
08
俯卧双手双腿向前伸直与肩宽
吸气准备呼气同时抬高左手右腿
吸气落呼气同时抬右手和左腿
配合呼吸动态练习10组锻炼臀肌
09
手杖式坐立瑜伽毯卷起放膝盖下方
双手放身体两侧撑地吸气背部立直
呼气左膝向下压轻抬右腿离开毛毯
吸气回正呼气换反侧重复
动态练习10组锻炼股四头肌
10
仰卧臀部下放瑜伽砖一阶
右腿向前伸直脚尖回勾左脚屈膝
双手抱左小腿呼气拉向胸腹面
伸展大腿前侧保持5个呼吸换反侧
11
仰卧屈双膝脚跟靠近臀部
右膝外展右脚放左大腿上
左手抱左大腿后侧右手推右膝
呼气时慢慢加深伸展内收肌和内旋肌
12
仰卧腹部内收抬双腿向上
呼气双腿向旁侧打开手扶腿内侧
保持5-8个呼吸伸展腿内侧
屈膝大腿找向胸腹面
手环抱小腿保持1分钟
13
右侧卧头枕在砖上屈双膝
双腿中间夹抱枕身体放松
保持3-5分钟
