肋骨外翻是指最下缘的肋骨超出身体的外缘的现象，肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的，而且孩子在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大，肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象。
人生就是一次次选择和一次次没的选择。
我的肋骨怎么那么突出
近年来我手中肋骨外翻案例的出现频率越来越高不论男女老少体重大小都有可能存在肋骨外翻的情况
如果你在平常的站姿状态下肋骨下缘长期明显地突出下图那么你的肋骨很可能就处在一个外翻的状态下
这个问题其实普遍存在于我们的身边但很容易被忽视虽然一般情况下肋骨外翻不会直接造成身体疼痛等问题但是从长期的角度来看肋骨外翻对我们身体主要有以下三点影响
1.影响身材美观
当我们肋骨处于外翻状态下时穿着稍微贴身的衣服就会让肋骨明显地暴露出来（上图左）很多朋友会问看到肋骨不是说明瘦吗其实不然
肋骨的突出会让我们的上部腰围变粗影响身材的美观
相反当我们肋骨处于服帖的状态时我们的腰腹就会更紧致（下图）摆造型拍照才会更好看
2.弱化核心控制运动中更容易受伤
在肋骨外翻的情况下我们的膈肌被拉得更加扁平下图左此时膈肌所能收缩的幅度就会受到限制缺少了理想的向下收缩的空间（Zone of Apposition简称ZOA）影响呼吸功能进而难以控制腹腔的压力也无法与腹横肌腹内斜肌骨盆底肌等腹腔肌群有效地互动大大削弱我们的核心力量
左侧膈肌扁平肋骨外翻右侧膈肌
如果这时候进行力量训练或在生活中搬运重物（下图下）核心肌群无法给予腰椎有效的支撑就会大大增加腰椎受伤的风险
3.影响体态更容易产生慢性疼痛
这里要说一下肋骨外翻与两种不良体态都有联系
第一种类似于站军姿的姿态（下图左侧）过度挺胸挺腰肋骨向外扩张过度大概率骨盆前倾另一种状态比较隐蔽平时甚至看不出外翻 --- 由于核心力量较弱上肢缺少合理的支撑所以容易出现驼背体态此时骨盆为了支撑身体会被迫向前推动肋骨此时向上翻起但是并不会特别突出这两种姿态都容易导致腰椎颈椎等关节的慢性疼痛甚至出现病理性的关节问题
两种不良体态都与肋骨外翻有关
肋骨外翻有哪些诱因
肋骨外翻伴随着这么多隐患那么它是由什么原因导致的呢
总体上来说会导致肋骨外翻的诱因主要有以下几种
1.错误的呼吸模式
在理想的呼吸模式中（下图）吸气需要膈肌骨盆底肌下沉肋骨腹腔肌群协同扩张让气流充分进入肺部吐气膈肌自然向上回位（像一把伞得形状）骨盆底肌腹腔肌群归位肋骨也自然复位
这个过程中我们的整个腹腔呈现的状态是吸气扩张吐气回缩也就是人们常说的腹式呼吸（其实是腹腔胸腔协同扩张与回缩）
良好自然的呼吸模式
然而由于久坐少动等不良生活习惯以及现代社会的压力普遍偏大许多人的日常呼吸模式呈短浅快的状态这样的呼吸模式中（下图）膈肌的下沉幅度很小所以肋骨（尤其是胸廓）需要更大幅度的扩张来引导气流进入肺部
这样的呼吸的人吸气容易腹部回缩吐气反而腹部向外扩张被一些人称为胸式呼吸与良好的呼吸模式恰好相反
胸式呼吸
长期以往肋骨为了方便呼吸索性就保持在外扩的状态肋骨外翻的问题也就随之而来了
2.腹腔肌群过于薄弱
我们的腹腔肌群尤其是腹内斜肌腹外斜肌都与肋骨的扩张回缩有很大关系现代人由于缺乏运动久坐少动腹腔肌群一般都较为孱弱很难给予腹腔足够的压力它们所包裹的肋骨也就很容易长期处于外扩状态
腹腔肌群包裹着肋骨
3.肩关节灵活度不足
如果你的肩关节灵活度不足当你将双手举过头顶时腰椎胸椎为了弥补肩关节的活动度就会主动进行伸展（下图左）从而导致肋骨向上翻起长期如此执行动作肋骨外翻的状态就会被进一步加重最后在日常生活中也呈现出外翻姿态
这种情况我喜欢称之为代偿性肋骨外翻
肩关节活动度不足导致的肋骨外翻（左侧
4.基因等先天因素
除了以上原因外基因也是非常重要的一个肋骨外翻的原因有些人先天肋骨就比其他人要外翻的严重这种状态不易改善
如果你是先天性肋骨外翻建议就医考虑手术干预
基因也会导致肋骨外翻
如何改善肋骨外翻
了解了肋骨外翻背后的原因那么我们怎么通过训练来纠正它呢
1.首先你必须要学会良好的呼吸模式
关注福了李了的朋友们应该很清楚我几乎每篇文章都会强调呼吸的重要性今天也不例外
通过呼吸训练纠正不理想的呼吸模式能很快地改善肋骨外翻的问题我很多客户仅仅进行了1分钟的呼吸训练就看到了明显的改善
为了促进理想的呼吸模式我们在做呼吸训练的时候一定要注意胸腔与骨盆的对位也就是膈肌与骨盆底肌的对位它们的位置能够相互平行并且几乎上下对齐时才能最大程度地激活膈肌骨盆底肌的协同工作增加呼吸的深度激活深层核心肌群
膈肌-骨盆底肌联动帮助呼吸
这里推荐大家尝试下面这个动作仰卧呼吸训练
仰卧呼吸训练
首先屈膝仰卧在地面上腰椎与地面之间插入一个手掌下巴微收鼻子吸气3秒将气流引导至骨盆腹腔360度扩张（感觉后腰也有气流充入）保持1秒吐气时抿嘴让气流从唇缝中冲出将气流完全吐空（坚持5-6秒）感受腹腔的张力用手戳一戳肋骨两侧看看是否归位每天重复3-4组每组6-8次呼吸充分激活膈肌骨盆底肌腹腔深层肌群等呼吸相关肌群帮助肋骨归位
2.用正确的方式训练腹腔深层肌群（核心）
上面说到腹腔肌群孱弱也是肋骨外翻的原因之一所以很多人也想通过卷腹这样的腹部训练来改善自己的问题然而这并不能达到理想的效果
原因很简单卷腹之类的腹肌训练针对的是腹直肌腹直肌的功能主要是脊柱屈伸而不是肋骨的运动所以与肋骨运动相关的腹横肌腹内外斜肌等肌群的训练就更为重要
腹横肌等深层腹腔肌群的功能主要是维持脊柱稳定所以我们通过平板支撑之类的静态等长收缩动作训练效果会更好
平板支撑大家很熟悉了下面介绍一个进阶动作健身球直臂平板支撑
平板支撑类的静力等长收缩动作很合适
首先双手伸直撑地用力推出将身体推起下巴微收双腿逐一平放在健身球上头颅胸腔骨盆下肢维持在同一平面上维持脊柱的自然曲度腹腔保持收缩鼻吸口呼保持呼吸有力每隔一天进行2-3组训练每次坚持10-30秒强化腹腔深层肌群3.增加肩关节的灵活性肩胛骨控制
为了避免肩关节活动度不足导致的代偿性肋骨外翻我们有必要进行胸椎灵活性训练和肩胛骨控制训练帮助我们更好地控制上肢运动避免肋骨进行代偿
这个过程需要大家执行下面两个动作
动作A.抓肋胸椎旋转
首先向左侧卧在地面上右腿屈膝膝盖压在地面或泡沫轴上维持稳定（左手抓住右腿膝盖按住不动）头躺在一个软垫上左腿伸直并向远方伸展右手抓住左侧肋骨鼻子吸气充满腹腔吐气时右手将左侧肋骨向内推并带动上半身向右旋转右膝维持原位不动保持腰椎稳定吐气旋转到达极限后维持不动吸满气再次吐气时增加旋转角度重复4-5次呼吸增加胸椎旋转灵活性完成后吸气缓慢回归原位换另一侧进行训练每天执行2-3次每侧4-5次呼吸达到旋转最大幅度动作B.墙天使
这个动作能帮助我们训练肩胛骨的上下回旋功能进而在躯干稳定的前提下增加肩关节活动度
墙天使
首先背靠墙壁双腿稍微向外站立手臂肩膀上背部中央贴在墙壁上腰部离墙一个手掌距离并保持不动（可以压一条毛巾在中间）吸气时双手双肘贴着墙壁带动肩膀向上向外移动（上图）在维持躯干姿态不变的情况下达到最大活动范围吐气时双手双肘带动肩膀向下回到起始位置背部收紧每天重复3-4组每组10-15次强化身体对肩胛骨的控制能力注意一定要像下图这样维持躯干的稳定腰椎与墙壁之间的距离不能改变
墙天使
写在最后
肋骨外翻就像腰痛肩颈痛等许多身体其他问题一样并不是无解的想要解决这些问题关键在于掌握身体的基础运动功能以及背后的逻辑
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