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深蹲不如“靠墙静蹲”,每天十分钟,半月后好处或显而易见

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除去一开始的新鲜感,陪伴与懂得更加重要。

越来越多的人投入到了减肥塑形大军当中现在的各个媒体平台包括健身房里从健身教练到减肥达人无不极力推荐深蹲视其为健身法宝减肥利器但其实深蹲并不是一项有百利而无一害的运动

错误的深蹲姿势伤腰椎伤膝盖

深蹲要求训练者腰背保持直线臀部尽可能向后坐髋关节尽可能地低于膝关节而且膝关节不要超过双脚尖这一系列的操作则要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性否则不仅膝关节甚至包括腰部都有可能损伤

对于以健美体形为训练目标的人或者有特殊功能需要的诸如重竞技项目运动员来说深蹲训练是完全可以进行的但是必须要有专业科学的指导而那些存在下肢柔韧度不足膝关节软骨损伤脊柱稳定性不足等问题的人更不可以直接进行深蹲训练

如果你的深蹲动作做得不够标准比如腰背弯曲就会在一定程度上减少了伸髋肌群的负重从而导致压力会转移到膝关节与此同时弯腰前倾的姿势对腰椎的压力也会增大另外很多人在初次尝试连深蹲时膝关节很容易就超过脚尖很多就是因为没掌握动作要领这种练习是无效的

不过膝关节超过脚尖其实严格意义上并不是错误姿势一般只有在膝盖损伤康复的时候医生会要求患者深蹲时膝关节不要超过脚尖为的是减少膝关节所受压力而有些教练也会告诉没受过伤的普通学员这种要点目的并不是真的让你膝盖绝对不要过脚尖主要是为了让你学会屈髋的动作也就是屁股往后坐的感觉

但是当进行负重深蹲时过度强调膝盖不过脚尖是不对的这样容易导致身体过度前倾增加损伤风险一味强调深蹲的好处而忽视了潜在的运动损伤是不可取的运动损伤总是在不经意间出现与其等到损伤后补救不如先了解一下自己是否一定要进行这项运动毕竟针对下肢肌肉训练的方法还有很多

深蹲不如靠墙静蹲每天十分钟半月后好处或显而易见

靠墙静蹲操作起来可比深蹲要简单得多风险也更小用它来给膝盖做点保养再合适不过了如果能坚持做就可以增强韧带和肌肉力量从而让膝关节更稳定更强健

当然靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的蹲得太浅达不到锻炼的效果蹲得太深压力太大反而不利于膝关节的康复靠墙静蹲除了要靠在墙上操作要点还包括双脚打开与髋同宽膝盖和脚尖指向正前方膝盖向前但不能超过脚尖角度上要保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同不能有夹角重心落于足跟小腿垂直于地面屈膝屈髋也都是90度如果是以膝关节康复为目的的靠墙静蹲大腿和小腿中间的夹角更不能小于90度

另外上半身也要挺直收腹挺胸两眼平视前方背都要紧贴墙面由于每个人身体情况不同所以适合的动作和运动强度也不同对于膝关节弯曲的角度推荐大家以只用力不疼痛为准比如有些人还没达到90度就感觉到膝关节疼痛了这时就别强求标准动作了先将腿伸直肩部斜靠在墙上然后上身沿墙面慢慢下滑同时屈髋屈膝直至出现膝关节疼痛此时就找到了疼痛临界点记得以后膝关节弯曲的时候一定不能再往下蹲低低于这个临界点的角度就好

2020-05-11
静蹲
静蹲
静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
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