静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
千情万绪涌上心头，觉得怎么爱你都不够，却又觉得抱着你就够了。
静蹲是一种适合普通人群尤其是老年人的锻炼方法主要是锻炼股四头肌肌肉力量
靠墙静蹲最大的好处就是保护膝关节锻炼股四头肌肌肉力量而且静止不动的锻炼方式大大的减轻了膝关节的压力所以不会增加膝关节损伤一般也不会引起疼痛所以即合理又容易坚持另外这种方式在哪里都可以锻炼也不需要辅助器材可行性非常高不但可以治病也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法
靠墙90度蹲这个动作的学名叫靠墙静蹲是运动康复里非常重要的康复训练动作属于静力训练通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置因此可以人为控制下蹲时身体对髌软骨和髌韧带的压力使膝关节尽量远离脚尖而达到保护膝关节的目的即该动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作
动作标准
背靠墙壁站好脚跟大约离开墙壁一脚长的距离体重平均分配在两条腿上缓慢地下蹲到大腿小腿呈90°角为止保持这个角度然后逐渐把脚向前移动这时候低头看一下膝盖和脚尖正好在一条直线上换句话说就是从上往下看膝盖正好挡住脚尖现在的姿势就是标准的靠墙静蹲的姿势了
到底应该蹲多深
蹲的位置越低动作难度越大对于腿部锻炼效果越好但任何问题都得一分为二地看蹲得越低膝关节受到的负荷越大同时能够维持的时间也越短所以蹲多深没有定论要看个人锻炼目的与实际能力
进阶动作
单脚静蹲大大增加了动作难度由于是单脚练习身体重心会出现向一侧偏转的情况所以需要身体核心部位也就是腰腹部收紧来维持平衡因此单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作也是一个核心参与的训练动作在腿力增强的情况下跑友们可以尝试单脚练习但此时蹲的位置不宜过低否则难以保持平衡
靠墙蹲起沿着墙壁做上下蹲起动作在完成这个动作过程中注意脚要更往前放这样可以避免膝盖超过脚尖
无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上
常见错误
1.膝盖超过脚尖靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁如果出现小腿不与地面垂直或者膝盖超过脚尖这不仅不能增强腿部力量反而导致膝盖压力增加越练越痛
2.膝盖内扣正确动作应当是膝盖正对脚尖如果膝盖出现如图所示的内扣同样会导致下肢力线排列不正确增加膝盖压力在错误的道路上越走越远
每次练多久
每次都练到力间歇在练习时股四头肌就是大腿前面的肌肉尤其是接近膝关节的部位会感到非常吃力再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉然后就是酸疼发胀再然后就是累得发抖最后就是累得坚持不住只好站起来了达到这样的状态就完成了一次静蹲练习休息30秒钟然后进行下次静蹲如此重复进行30分钟每天锻炼1-3次最好
无论是作什么运动首先要保证的是安全而安全的前提是动作正确科学所以在做之前一定要牢记动作要领有意识地调整纠正自身动作