引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。
有时候想念会让情更加浓，于是一直念念不忘，伤口久久不能愈合。
国外健身中徒手街头健身是非常流行的文化徒手健身也是成为很多人耍帅的动作但是很多高难度的动作都是不容易完成的没有一定的体能基础跟肌肉力量你只能完成一项新手小白的动作
51, 51, 51; text-indent: 2em;">在徒手健身动中俯卧撑引体向上深蹲是不可忽略的黄金健身动作
而三个徒手动作中引体向上的动作的难度系数是最高的这个动作需要你拥有强大的背部肌群跟手臂力量才能完成引体向上动作需要拉起身体的重量体重基数越大的人完成的难度就越高一般没有健身基础的女性是完成不了的而大多数男生也很难完成尤其是肥胖人群
但是如果你能坚持训练引体向上那么发达的二头肌好看的倒三角也会很快练出来那么零基础的人如何学会引体向上呢
你可以从这几个步骤入手让你完成从0次数的突破
第一步尝试垂直悬挂
这个动作可以锻炼手臂力量让你支撑起身体的重量当你悬挂的时间越长说明离引体向上的水平越接近建议每次力竭*10次坚持半个月手臂力量就会有所长进
第二个步骤低位引体向上
51, 51, 51; text-indent: 2em;">进行低位引体向上也就是进行反向划船这样可以减轻身体的重量让你熟悉动作的发力感找到背阔肌的受力范围建议每次进行10-15次进行4组为标准的引体向上打下基础
第三个步骤屈肘悬挂
这个是模仿引体向上的静态动作将身体拉到最高点的时候下巴位于单杠位置然后静止维持这个动作直到力竭支撑不住 这个静态动作可以帮身体找到平衡状态协调肌群进行3-4组
训练后第2天如果感觉到目标肌群酸疼那么可以休息1-2天等身体恢复后再进行第二轮的训练
零基础的健身者你只需按照这3个步骤坚持训练2个月你就能完成一个标准的引体向上了实现从0到5个的突破
51, 51, 51; text-indent: 2em;">当你可以一次性完成10个引体向上的时候那么就可以尝试升级版引体向上了比如进行窄距引体向上宽距引体向上反手引体向上负重引体向上等这个挑战可以让你的背阔肌线条更加出色