引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。
原来匆匆而过的，除了时光，还有你的背影。
为什么说引体向上是一直被低估的训练动作没有什么比一次又一次的引体向上更有男子气概的了它展现了你的力量敏捷耐力和上帝般的性感而且它也是一个很好的肌肉锻炼动作
问题是除非你可以完全控制体重而且足够强壮可以以良好的动作姿势拉起身体这样的引体向上才会看起来非常协调完美
如果你想克服自身体重的问题正确的做引体向上那恭喜你在正确的训练方向了这篇文章将告诉你如何使引体向上做得更好
上身动作之王引体向上
卧推很酷甚至肩推也是残酷的上身肌肉训练动作但我们还是要做引体向上能够一次又一次的做完引体向上会更酷
引体向上1 训练背阔肌肱二头肌等主要肌肉的动作它可以增强上身的力量和耐力强化躯干和核心力量甚至迫使臀大肌也受到刺激如果你一直在找一个训练动作可以训练肌肉并把你从弱小的身躯锻炼成强壮的健身身材那这就是你想要的动作
不要犯这些常见的引体向上问题
以下是我们常见问题源于小伙伴们太渴望引体向上要做得完美
1. 驼背原因调动全身肌肉来做动作除了背阔肌
2. 弹跳小伙伴们会用弹跳的方式来借力完成动作这是一个并不明智的方法除非你是在练crossfit
3. 下放身体不够低如果你不做全程的动作那并不算做引体向上
4. 实在太难了如果一直不知道怎么努力练这些训练技巧可以帮助到你但如果你什么都不做那就无法提高
51, 51, 51; text-indent: 2em;">如何提高引体向上
如果你目前正在努力突破瓶颈即使只能完成一次完整的引体向上也不要惊慌有了这些技巧你很快就能掌握引体向上
1. 可以快速加强引体向上表现的方法就是减肥
如果有多余的脂肪在做引体向上的时候一次又一次地拉起这些脂肪那就真的很难了这就是为什么有些力量举运动员不能做引体向上是因为他们的体重太大了
所以这里的第一个方法就是减少卡路里的摄入提高力量减轻体重
2. 训练正确的肌肉
想更好地做引体向上必须加强背阔肌和二头肌所以让我们全面刺激它们重新生长让他们强大到足以拉起自身重量
高位下拉等动作是一个很好的选择因为肩膀和肘部在做高位下拉时与引体向上的运动轨迹相近但你不必只做高位下拉一些不太直接的运动如坐姿划船直臂下拉杠铃弯举2 和单臂哑铃划船都能很好地加强背部和手臂的力量
如果握力很弱那么静止悬挂也是很好的动作只要悬挂在单杠上直到你的前臂力量力竭
3. 利用增加离心阶段的时间来加强
肌肉纤维做工肌肉在身体下放时会比拉起身体时更有力当在张力之下拉长肌肉时做离心收缩
世界上最著名的力量训练教练之一查尔斯波利奎因长期以来一直提倡离心训练动作以此来提高学生的引体向上能力
51, 51, 51; text-indent: 2em;">用这个方法来练从拉起的姿势开始下巴超过单杠然后在肌肉紧张的情况下身体下放（基本上不需要拉起自己的身体）随着不断地训练这会让自己变得足够强壮可以做完整的引体向上
4. 用有效的方式来做向心阶段的引体向上
大多数健身房都有减轻引体向上重量的器械帮助你用更小的重量做引体向上这是一个很好的方式去习惯做引体向上的感觉而不必牺牲动作姿势
但是我更建议使用弹力带来提高引体向上把它一端绕到单杠上这样可以把弹力带的另一端放在两只脚上
因为弹力带是有弹性的而且在向下拉伸时会有张力所以它增加了反冲使得动作的拉起的阶段会更容易同时还是要保持正确的引体向上姿势这跟普通的引体向上没什么两样
5. 肩胛骨收紧做引体向上
引体向上过程中最困难的部分是产生足够的力量和动力来拉起身体
当你伸直手臂背阔肌被拉开的时候你会发现肌肉纤维很难拉起身体这意味着此时的力量曲线对动作不利而且很难参与到动作中
调动肩胛骨来做引体向上教会身体完成一次完整的动作所需的动力
你需要做的就是
进入引体向上姿势身体自由悬挂在单杠下肩胛骨发力收紧并挤压在一起轻微拱起背部身体向上抬高几厘米在动作的最高点稍作停顿在张力之下下放身体完成5组5-15次直到力竭
引体向上看似很简单但是很多小伙伴都做错很多人只是追求次数没有提高训练质量归根到底还是没有认真看待这个被低估的动作以上举例了这么多细节赶紧把引体向上加入训练计划中在下次训练时认真对待每一个要点效果立竿见影你会发现越来越喜欢引体向上