引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。
你天生浪荡，我又怎敢奢望你为我穿上痴情的衣裳。
如果想使自己的背部肌肉发达那么就别想绕开引体向上形成一个漂亮的倒三角身材必须拥有强大而宽阔的背阔肌毋庸置疑引体向上就是最好的训练背阔肌的动作
不幸的是引体向上对于普通人来说是一个非常高难度的动作从初高中男生到大学男生引体向上都是一个必考的体育科目毫无意外地许多男生都在这个项目上失败了连这些年轻的男孩子引体向上都是如此困难更别说人到中年的男性了
资料《中国体育报》2017年的一则报道中说湖北宜昌某中学引体向上测试20个学生中只有2个学生可以完成其他18个学生一个也完成不了有些连身体悬挂在单杠上几秒钟都做不到此外上海某知名高中60名高一男生参加国家学生体质测试抽查完成7个引体向上才算及格结果及格者不到三分之一新华社在一篇报道中则发出了好日子为何养出弱孩子的感慨
那么该如何练引体向上实现从0到1的突破又如何能拉得更多些一些比如能突破10个下面总结的几条经验给想练引体向上的朋友做个参考吧
引体向上锻炼前的提示
对于几乎所有的男性来说（女性就别提了这么多年御行君只见到过一个可以拉起引体向上的）引体向上都是一个较高难度的动作健身房里经常撸铁的男士如果不做相应的练习引体向上也难
无论是想实现引体向上从0至1还是突破5个或10个引体向上都需要投入大量的练习这个过程可能需要半年甚至一年或更久它很难快速见效锻炼者要做好长期作战的思想准备
第1步超重者先减肥（适合刚开始运动且超重或肥胖者）
引体向上最重要的发力肌群有三块分别是背阔肌大圆肌和肱二头肌此外肩部和前臂的力量也非常重要肩部肌群用于稳定和保护肩关节前臂力量用于保证你有足够的抓握力肩部肌群和前臂肌群弱的人就不是能否做引体向上的问题了而是能否悬挂在单杠上的问题
引体向上还有一个特点动作作弊空间很小即当你在做引体时无论如何借力你必须克服全身的重量才能够将身体向上拉起比如做平板支撑或俯卧撑许多人通过塌腰拱背屈腿等方式可以让自己更轻松然而在引体向上中即便有作弊空间也需要基于锻炼者有一定的体能比如你想通过惯性借力用较快的速度将自己拉起那么必须要拥有较好的前臂肩部力量至少悬挂在单杠上不成问题
说到这里我们已经发现为什么引体向上这么难了其一引体向上的发力肌群都是现代人在日常生活中很少用到的肌肉其二它的作弊空间很有限其三太胖（体重超标）
因此如果你的体重超标那么第1件事要做的事先减轻体重即解决上述第三个问题（第一个问题将在后续步骤中解决第二个问题根本不是问题因为训练本身就不提倡作弊）要知道 肌肉通过训练增长的速度是比较缓慢的罗马非一日建成发达的肌肉同样如此
而减脂和减重相对速度快多了只要方法得当新手一般在1至3个月里就能体验一次历史性的快速减肥过程所以减重对于体重较大的人来说是提升引体向上水平的第一步
51, 51, 51; text-indent: 2em;">第2步循序渐进从低难度开始（适合体重回到正常范围的锻炼者）
如果你本身已经有一定的运动基础而且体重也偏瘦那么确实可以在较短的时间内提升引体向上的水平比如20来岁的小伙子有些较瘦的人由于体重轻尽管背阔肌和大圆肌力量弱仍旧可以依靠肱二头肌的力量拉起几个引体向上
但对于大多数人来说特别是中年男性身体巅峰期已经过去平时又不锻炼身体发福那么就必须通过循序渐进的练习从较低的难度开始假以时日则可以实现引体向上从0至1的突破
如何循序渐进呢下面列举了几个动作但并不是表示只有练这些动作才行你也可以按照自己的方案来练关键是要找到适合自己的动作且有利于锻炼和发展背阔肌等发力肌群
动作1水平引体向上
51, 51, 51; text-indent: 2em;">这个动作特别适合新手它可以预先强化肩部力量如果你想难度大一些那么就让身体更接近平行于地面这样就需要拉起更大的体重
动作2下肢辅助引体向上
51, 51, 51; text-indent: 2em;">如图中这样使用弹力带是一个办法将双脚踩在凳子或垫高物上也是一个办法锻炼者要注意无论辅助设备提供了多大的助力都应将注意力放在背阔肌上是它在发力才将身体向上拉起哪怕事实并非如此你也要这样想并去感受且努力向这个方向努力
第3步加强针对发力肌群的训练（适合体重在正常范围的锻炼者）
虽然通过上述方法可以逐步达到能做引体向上的目的但是增强整个背部力量的训练同样不能忽视在中大型的健身房里有各种专门用于训练背部肌群或肱二头肌的器械都可以用来发展这些发力肌群的力量由于这些设备或器械都有可调的配重因此可以使锻炼者逐步提升训练阻力
动作1坐姿下拉
由于可以调节配重坐姿下拉相比前两个自重训练动作可能会感觉更轻松一些你可以逐步增加配重也可以用轻重量着重训练背阔肌的发力感
动作2牧师椅二头弯举
这个动作可以孤立高效地训练到肱二头肌可以用哑铃也可以双手持短杠铃进行练习
贴士虽然御行君在本文中罗列了进阶的步骤但你可以根据自己的情况从适合你的阶段直接开始包括处于新手阶段的减肥者也可以参加一定的力量训练（当然包括发展背部力量的训练）力量训练本身也是有利于减肥的只是力量训练的门槛较高最好有教练的指导或跟着有经验的资深健身者一起练
第4步大量的引体向上训练且长期坚持（适合中阶力量训练者）
如果你想跑得快你肯定不会去游泳当然是多进行跑步训练这就是运动的专门性原则所以已经跨越从0至1的门槛后还想做更多的引体向上（比如突破10个）那么除了在第3步中提到的一些针对发力肌群的训练外应将主要训练内容放在引体向上动作本身
引体向上练习本身也有许细节上的讲究比如宽握距提升宽度窄握距可以练到背阔肌的下部等等锻炼者需要自己在训练中不断地积累经验提升训练效果
那么练多久才能拉起10个引体向上健康的有运动基础的二十来岁的小伙子可能几个月就行了但三四十岁的大叔就可能需要长达一两年的时间当然这和训练质量训练频率训练方式等多种因素有关因此无法给出一个确切的时间表
有一位健身教练曾对御行君说他所在的一个拥有约五六千会员的健身会所真正能够做引体向上练习的男性不足30人（或许还说多了）这和御行君的观察和体验基本一致能够拉起10个标准引体向上的男性就更少了所以就算你能只拉起一个标准的引体向上那么至少也是百里挑一能拉起10个引体向上绝对属于凤毛麟角的存在
能拉起10个标准的引体向上是什么水平呢教育部制订的《国家学生体质健康标准2014年修订）》的规定是大学男生想毕业需要能完成10个引体向上也就是说能拉起10个引体的男性你仍旧保持了大学时代的引体水平好年轻可以骄傲一把了