引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。
浅浅的微笑里，再也没有寂寞存在了
要说练背的最强动作支持引体向上的肯定是最多的尽管现在健身房的器械相当发达但引体向上从未被人们搁下一直都留在多数人的练背清单里
引体向上可以说是一种非常流行的动作它可以帮助我们训练出一个强壮有线条感的背部
引体向上最受人们欢迎的地方在于它和俯卧撑一样可以表现出优越的力量体重比从而激起人们的拼劲在没有专业器材的帮助下仅仅利用单杠通过协调上半身大部分肌肉的力量将身体拉起来
而且仅仅靠这个动作就可以锻炼出强劲的力量让背部肌肉的线条感尽显比起练肌肉线条它更像一种功能性的运动来帮助人们协调肌肉共同发力
如何做一个标准的引体向上
首先用正握握住单杠保持握距与肩同宽或略宽然后集中背部力量通过弯曲手臂向上拉使胸部努力靠近单杠在动作的顶部暂停然后有控制地让身体还原下降到起始位置再次重复动作
看起来似乎很简单但也是有很多技巧需要注意的
1.引体向上时调动背部力量参与发力而非让手臂把自己拉上去并且要始终保持动作缓慢控制
2.过程中保持身体绷紧躯干笔直
3.尽量减少摇摆努力去完成标准的引体向上
但目前来看能做几组引体向上的人并不多他们总是由于身体某一块肌肉过于薄弱而让引体向上的数量上不去还有些人目前无法完成一个无辅助的引体向上动作这就需要自己渐进地去练习来提高自己的力量水平
接下来我们来分享4个引体向上的渐进动作可以帮助你增强力量来让引体向上得以完成
1.静止悬挂
这个动作很简单就是把自己在单杠上悬挂
只是简单地抓住单杠并悬挂使双臂完全伸展这个简单的动作可以帮助你增强握力和提高身体核心张力
让自己尽量保持较长的时间如果你能将保持10秒以上那么就可以进行第2个动作的训练了
2.曲臂悬挂
曲臂悬挂静止悬挂的进阶动作它需要你将下巴越过单杠让自己保持在引体向上动作的顶部
同样如果你能曲臂悬挂保持10秒以上你就可以开始进行第3个动作的练习
3.离心上拉
说简单点这个动作就是引体向上准备还原时的动作它只涉及引体向上动作的下降阶段（离心部分）这也是引体向上动作中最简单的部分但把这个动作保持住也绝不简单它能够帮助你提升力量
4.躯体划船
在以上动作都能完成的情况下你可以试着做躯体划船这个动作你可以用史密斯器械进行将横杆调整到腰部的高度然后保持双手抓握横杆使双腿伸直双脚脚跟撑地的姿势做划船动作
51, 51, 51; text-indent: 2em;">练完上述的渐进式动作外并不代表一定能完成引体向上因为这需要循序渐进但这时候你的力量均已经得到了增长这时候就可以进行辅助式的引体向上这会让你离完成一个引体向上更近一步
辅助引体向上的作用在于它通过减轻体重来训练使动作更容易实现但实际上仍然具有挑战性
在练习的过程中你可以根据自己的力量增长不断减少助力知道自己能够完全摆脱助力来完成一个无辅助的引体向上
辅助性的引体向上可以这样来进行练习
如果你在健身房训练的话你可以利用辅助引体向上器械进行将底部托板支起来然后选择合适的辅助重量（这需要不断测试尽量用自己即将无法完成的重量进行）
然后双膝跪在托板上用背部力量和手臂力量将自己拉起来且努力使胸部去触碰顶部的水平线下落还原时尽量慢速可以用计时法3-4秒下落完全这可以帮助你发展力量
随着力量的增强你可以继续减少辅助重量直至完全摆脱负重能够完成引体向上
如果你在家或者公园练习时可以借助于弹力带来帮助自己减轻负荷帮助自己完成辅助引体向上动作
如果你一分钱都不想投资那么可以找个要好且有耐心脾气平和的伙伴帮助进行人肉辅助当然这需要一段时间的练习你要保证这家伙随叫随到才行（这种人真的有吗）
51, 51, 51; text-indent: 2em;">当然引体向上虽然有一定挑战性但也有一些小伙伴已经能玩到出神入化似乎早已摆脱了地心引力
那么想要进阶的你也可以玩玩有挑战的做法负重
增加引体向上的负重是一种非常有效能够提升训练强度的好方法
什么时候能够开始负重
当你能完成3组或以上10次的自重动作时就可以考虑增加引体向上的重量但要注意在开始时要增加尽量少的负重然后随着力量的提升逐渐增加重量
负重时该怎么进行
1.你可以用负重腰带悬挂杠铃片的方式进行
2.你可以在在两脚之间夹起一个哑铃增加重量但局限是随着重量的增加这也会变得很难控制
总体来讲引体向上还是有一定门槛的尤其是对于没有训练经验的新手来说
如果不想花费太多时间来进行提升引体向上的练习你也可以选择先做高位下拉动作等到能拉到与自己体重相似的重量时再慢慢去尝试引体向上
51, 51, 51; text-indent: 2em;">任何动作刚开始时都是比较困难的但只要肯去练肯投入时间和精力完成动作是迟早的事情你要做的就是再耐心一些