腰椎间盘突出、产后腰痛难治？找对方法，其实很简单

宅在家里练瑜伽拥有健康好身体

现代生活节奏的加快某些身体上的疾病也在年轻化其中腰椎间盘突出是开始普遍在20多岁的小年轻身上出现

腰椎间盘突出的主要原因 

1腰部姿势不当

当腰部处于异常姿势时比如睡太软的床坐太软的沙发翘二郎腿腰部长期承受异常受力就容易发生腰椎间盘突出症其中司机老师白领等长时间久坐不动或颠簸等也是诱发椎间盘突出的原因之一

2外伤

不恰当的活动方式比如突然负重猛烈的扭转腰部频繁弯腰也可能引起腰椎间盘突出

3妊娠

女性怀孕期间体重增加给腰部增加了较大的负担 生产时脊椎处打无痛生产针月子期间频繁抱娃等

4遗传

据研究表明年龄小于20岁的患者其中三分之一的父母也有相同的疾病说明腰椎间盘突出于遗产也有关系

5先天异常

先天腰椎发育异常的人患有腰椎间盘突出的概率很大

如何预防和改善腰椎间盘突出

1合理的睡姿和坐姿

2运动修复腰椎增强脊柱的弹性

2.1   展臂式

练习方法

step1山式站立（具体注意细节请看前两篇文章）双手放于身体两侧

step2吸气腿部力量稳定推髋向前同时将双手高举过头顶掌心向前胸腔打开眼看天花板

step3呼气肩膀下放松沉腹部内收卷尾骨臀部放松向下找脚跟方向

step4保持3-5个呼吸期间仍然启动身体的每个部位有质有量的完成效果才更佳

注意细节不要塌腰去体会到胸腔向上再向后的感觉脊柱始终是延展向上没有借力在腰部

2.2   战士一式

练习方法

step1山式站立双手扶于髋部指尖向下延展

step2吸气脊柱延展呼气屈左膝右脚向后大撤一步右脚尖向外打开45°左大腿与地面平行右腿伸直右脚内外侧踩实地面

step3吸气双手由前向上高举过头顶掌心相对指尖有力向上伸展胸腔打开

step4呼气转右髋向前左髋向后让髋部在一个平面且正对身体前方腿部有力腹部内收

step5保持3-5个呼吸如果可以在此期间脊柱轻微后弯眼睛看向手指方向

注意细节主要脊柱的延展在你可以的地方停留不要勉强脊柱后弯

2.3   狮身人面式

step1俯卧在垫子上双手肘放于肋骨两侧十指大分开贴实垫子额头轻触垫子双腿分开与髋同宽脚背贴实垫子

step2吸气将胸腔和头部抬离垫子

step3呼气肩膀放松下沉肩胛骨内收腹部收紧腿部有力可以将膝盖远离垫子臀部放松

step4保持3-5个呼吸每一次吸气胸口有意识向前再向上在向后延展

注意细节脚背贴实且有力向后方伸展不要过度抬头让颈部自然延展

2.4    肩桥式（也叫臀桥式）

step1仰卧在垫子上双脚踩地且分开与髋同宽脚后跟靠近臀部让背部贴实地面双手掌心向下放于身体两侧

step2吸气启动大腿力量将臀部向上抬高同时胸腔去靠近下巴双手于臀部下方十指交扣肩胛骨内收

step3呼气腿部有力将臀部向上推的更好骨盆有力向上靠近天花板感觉盆骨上有一股下压的力量与之做对抗

step4保持3-5个呼吸不要放松腿部的力量启动大腿前侧的力量脊背有力下一次呼吸慢慢松开双手臀部慢慢落于地面

注意细节练习时严禁左右摆动头部脊背大腿前后侧小腿脚掌力量启动