提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
两个人在一起久了，连笑点都会慢慢变得一样。
相信很多人的健身房里关于练小腿的器械都不太多吧比如坐姿提踵器械一般来说健身房就不太有站姿提踵器械就更加少了往往都是只能用斯密斯器来做站姿提踵的动作不过今天我们要推荐一种不需要任何器械在家在健身房都可以做的小腿锻炼动作那就是骑驴提踵（donkey calf raise）是的你只需要让一个人骑在你肩上就可以了在家里就让你老婆骑着就是了不过可别觉得这个动作看上去这么逗就很容易做其实要注意的地方还是很多的下面就来看下骑驴提踵标准动作图解教学
此时你的脚趾应该位于髋部的正下方这时候你可以找一个人骑在你的髋部上方来增加阻力但他坐的位置要尽量靠后避免将压力转移到下背部
2.脚尖朝前脚后跟尽可能地向下放低下放到最低点后再将身体向上抬起抬到顶紧缩你的小腿肌肉
下放回最低点如此反复
1.你的身体曲杆应该几乎和地面平行
2.整个动作过程中膝盖始终处于笔直的状态（或者是只有在拉伸的时候才能略微弯曲）
3.整个动作过程要有控制缓慢地完成
骑驴提踵常见问答
1.骑驴提踵练哪个部位的肌肉
骑驴提踵主要发展的是小腿背面的厚度有研究证明了相比传统的提踵锻炼动作骑驴提踵能够更好的锻炼你的腓肠肌
当然骑驴提踵锻炼的肌肉部位和你的动作有一定关系
前面讲了整个动作过程中你的膝盖应该始终处于笔直的状态但如果你在拉伸的过程中略微弯曲了你的膝盖那么你的股四头肌就会参与发力
51, 51, 51; text-indent: 2em;">如果有个美女这样骑着相信你能完成更多的反复吧
2.骑驴提踵重量如何选择组数和次数呢
骑驴提踵的重量以及次数都是根据你的目标来定的如果你的目标是锻炼小腿的力量和块头那当然要使用大重量如果你的目的是锻炼小腿的耐力那就应该使用一般的重量
另外骑驴提踵的合适重量肯定是因人而异的这里我们只给出衡量重量合适的标准
最合适的重量应该是你的动作幅度能够达到最大也就是顶到最高处下放时也能够彻底地拉伸小腿肌肉记住提踵的核心是动作幅度而不是重量
次数的话一般10-15都可以更多人的选择是每次做到力竭你也可以尝试一下
3.脚的位置会影响骑驴提踵的锻炼效果吗
会的虽然我们上面介绍的标准动作要领中是说让你脚尖朝前不过事实是不同的脚尖朝向对锻炼的效果是有影响的
脚朝外你就会更多地锻炼到你的小腿内侧（也就是内侧的腓肠肌）
脚朝内你就会更多地锻炼到你的小腿外侧（也就是外侧的腓肠肌）
4.骑驴提踵是不是一定要骑一个人
虽然骑驴提踵不需要做一个人在身上也能完成不过理想情况下应该是有人骑在你下背部的位置的这样做有两个好处
一个是人可以为你提供更大的阻力另一个好处是当你借力时坐在你上面的人会感觉弹起来他就可以及时的纠正你的动作让你更好地完成锻炼
关于骑驴提踵的正确姿势图解教学就到这里了最后要和大家说的是小腿肌肉是比较顽固的需要不停的轰炸因此建议你在一周的健身计划安排中可以多安排几次小腿的训练
施瓦辛格常做的骑驴提踵特殊的递减组
另外分享一个施瓦辛格非常喜欢的做骑驴提踵时的技巧那就是采用一种特殊的递减组先让3个人骑在背上当感觉疲劳时在完成几次反复之后只用两个人在背上再减到一个当然这个的强度一定非常大等你有一定基础了再尝试吧