补钙，对婴幼儿的成长非常重要。钙为凝血因子，能降低神经、肌肉的兴奋性，是构成骨骼、牙齿的主要成分。医学界把婴幼儿期称为“补钙的临界期”，过了临界期，即使补充再多的钙，也不能使婴幼儿已经落后的机体组织重新发育至正常水平。婴幼儿出现缺钙早期症状时，表现为烦躁不安、不易入睡、入睡后多汗、易惊醒、爱啼哭，枕秃等症状，此时应及时补钙。
你的眼里有春有秋，胜过我见过爱过的一切山川河流。
钙对人体骨骼和牙齿的构成维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用很多人都知道老年人随着年龄增长骨质形成减少容易造成维生素D生成不足进而影响钙的吸收容易发生骨质疏松甚至骨折其实成年人的钙摄入量不足也会引起骨质减少青少年缺钙则会引起生长发育不良因此为身体补充充足的钙是每个年龄段的人都应该重视的事补钙的最佳途径是食物通过食物补钙的效果比保健品更佳另外补钙不能乱补过量补钙也存在健康隐患今天我们就来补补课了解10种能有效补钙的食物搭配以及生活习惯让补钙事半功倍
01牛奶及奶制品
一直以来牛奶和奶制品如酸奶奶酪等都是补钙食物绝对的第一名
牛奶的钙含量在100～110mg/100g左右更重要的是牛奶中的钙磷比适中可以达到31%的吸收率
其富含的维生素D也是促进钙更好吸收的重要因素是不可多得的天然钙片中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因
按照《中国居民膳食指南》推荐每人每天需要摄入300mL以上的液态奶牛奶及其制品有助于增加儿童青少年的骨密度注意乳糖不耐受人群摄入牛奶会出现腹泻胀气等状况通常无害但令人不适如果饮用牛奶后有上述情况乳糖不耐受人群可选用酸奶或低乳糖牛奶
02绿叶蔬菜
几乎所有的绿叶蔬菜比如菠菜韭菜油麦菜西兰花等等含钙量都不低苜蓿的含钙量高达713mg/100g荠菜的钙含量为294mg/100g除此之外绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K和促进成骨细胞生成的矿物质镁它们都是补钙的好帮手
注意但需要注意新鲜蔬菜中含有草酸它会使钙的吸收率会大打折扣建议烹调前焯水可减少60%左右的草酸旺火急油热炒可去除20%左右的草酸
03豆类
大部分豆类只有113mg/100g的含钙量但有个别翘楚是不容错过的补钙高手
四棱豆的含钙量可达440mg/100g带皮芸豆的含钙量为349mg/100g是黄豆的两倍选用合适的豆类制作些开胃小菜也有助于补钙
注意很多人习惯用豆浆替代牛奶属于补钙误区加水做成豆浆后钙含量会被稀释仅为牛奶的1/10补钙效率也大打折扣
04豆制品
在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量所以豆腐豆腐皮豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑
豆腐干（臭干）含钙量为720mg/100g论补钙效率是所有豆制品中最高的以大豆蛋白为主料做成的素大肠含钙量为445mg/100g常见的豆腐含钙量为350mg/100g除此之外由黄豆发酵制成的纳豆虽然含钙量不高但它是维生素K2的最佳食物来源能激活骨钙素很好地促进钙进入骨骼和牙齿
注意豆制品中含有丰富的蛋白质一次食用过多容易引起消化不良腹胀反酸等不适症状建议一般豆制品每天食用量在100～150g即可
05鱼虾贝类等水产品
肉类中真正能补钙的当属各种水产品了个头小小的丁香鱼含钙量590mg/100g做熟的多春鱼的含钙量也能达到380mg/100g其中带壳的虾贝类钙含量尤其高不起眼的田螺含钙量高达1030mg/百克虾米含钙量高达555mg/百克《中国居民膳食指南（2011）》建议每天吃水产品40～50g每周最好吃鱼2次或300～500g
注意众所周知虾皮钙含量高但需要注意的是它含盐量高且不好消化吸收率低作为补钙弊大于利并不推荐日常食用
06调味品
芝麻酱作为常见调味品是很容易被忽视的补钙隐藏款芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率且芝麻酱的含钙量在1170mg/100g相当于吃一大勺芝麻酱（约25g）就能摄取到满足一天的需钙量
注意考虑到芝麻酱的高热量不建议天天吃只要在日常烹调中加入调味或在卷饼烙饼等面点中使用即可
07坚果和种子
不少人家中常备坚果种子类当做健康零食其实它们也是补钙的优秀食材富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时还含有大量参与骨代谢的关键因素镁坚果中钙含量最高的是炒榛子能达到815mg/百克杏仁和巴旦木的钙含量也能到260mg/100g以上种子中新晋网红零食奇亚籽的钙含量为630mg/100g白芝麻的含钙量为620mg/100g
注意坚果和种子中的脂肪含量较高不宜食用过多据《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周吃50~70g坚果为宜也就是每天一小把即可
08谷类
我国膳食主要是以谷类为主各种谷类粮食当中钙含量高的翘楚不多其中麦片以643mg/100g居于榜首是白面的4倍之多麸皮钙含量为206mg/100g它们被制作成的全麦面包拥有161mg/100g的钙含量可和牛奶搭配使用也可将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品补钙效果更佳
注意很多人认为燕麦奶补钙效果高于牛奶其实不然燕麦奶是燕麦水的谷物饮料用奶这个词主要是它在口感与牛奶类似适合乳糖不耐受人群食用
09户外运动多晒太阳
长期缺乏户外运动久坐不动是让钙流失加快的重要原因增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生《中国居民膳食指南（2022）》建议每周至少5天中等强度身体活动累计150分钟以上鼓励做一些高强度有氧运动加强抗阻运动如举哑铃弹力带运动等每周2～3天同时晒太阳也是补钙的重要方式钙的吸收过程中起重要作用的维生素D有80%都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的因此室外有阳光时千万别让身体错过补钙的机会
注意由于室内玻璃对紫外线有阻隔作用室外晒太阳的效果更好
10改善不良习惯
咖啡因很利尿会增加钙的排出
碳酸饮料里富含磷酸也会与钙质形成不溶性的磷酸钙影响钙质吸收
吸烟可降低骨密度增加骨折风险据研究吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的1.5～2倍
饮酒会减少钙的摄入增加尿钙排泄
高盐饮食会摄入较多的钠离子而钠离子的排出会带走人体的钙质
油炸烧烤等高油饮食会抑制钙吸收同时也会增大患高血压高血脂肥胖等疾病的风险
补钙是个系统工程更是一门‘吃动平衡’的艺术从日常饮食做起改变过去不合理的膳食结构养成健康的生活方式就能最大限度避免钙流失造成的骨质疏松等疾病对于已经出现缺钙症状的人群不要过度焦虑切勿自行购买保健品或药品应由临床医师或营养医师经过科学评估后按医嘱用药或补充保健品科学补钙
参考文献
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[6]唤醒食物|豆类中含钙高的食物