腰痛（lumbodynia；lumbago；low back pain）是临床常见的症状，以腰部一侧或两侧疼痛为主，常可放射到腿部，常伴有外感或内伤症状。
十字开头的年龄就有了轻生的念头，你是活得有多累。
从怀上小宝宝的那一天起女人的生活就迎来了翻天覆地的变化
一系列的生理心理上的变化让女性朋友们应接不暇但是看着肚子一天天变大喜悦总是会战胜疲劳与辛苦这时候一位名为腰痛不速之客悄然袭来给她们的生活增添了新的苦恼
据估计大约有50%的孕妇以及产后女性会受到腰痛的侵扰（Carvalho et al2017）而且在养育孩子的生活中腰痛症状会频繁的出现
根据科学研究与我的实践案例经验妈妈们容易出现腰痛的原因主要有以下几点
1.孕期内的脊柱状态
当女性怀孕肚子逐渐变大时身体前后侧的张力会发生剧烈的变化而孕妇为了适应这样的变化并继续自己日常的生活活动身体姿态（尤其是脊柱与骨盆的状态）就会根据逐渐增加的腹腔负荷而改变（下图）
根据上图的标注大家应该不难发现当肚子体积较大时妈妈们躯干重心前移导致骨盆前端被向下挤压后端向上翘起形成了骨盆前倾的姿态这样的变化一般始于怀孕三个月之后这与研究中许多孕妇出现腰痛的时间点高度重合
对比骨盆中立（上图左）与骨盆前倾（上图右）两种姿态我们能很明显看出随着骨盆前倾腰椎的曲度增加了这时候腰椎脊骨后侧端之间的压力变大（如下图对椎间盘十分不友好）脊柱周边肌群张力异常（尤其是竖脊肌长期缩短变得紧张僵硬）产生腰痛也就不奇怪了
2.孕中分娩时造成的腹腔骨盆肌群损伤
除了脊柱状态的变化以外妈妈们的腹腔肌群与骨盆肌群也在孕产过程中饱经沧桑
随着胎儿逐渐成长变大会把孕妇的腹腔撑开导致腹直肌分离（下图）
腹直肌分离虽然表面上只是腹直肌被撑开了其实它是整个腹腔肌群（包括腹横肌腹内斜肌腹外外斜肌等）张力变弱的直接削弱了我们的腹腔压力使得脊柱前侧缺乏稳定的支撑
除此之外妈妈们的骨盆底肌在长期怀孕以及分娩时受到严重创伤导致其功能暂时缺失骨盆底肌是整个躯干稳定的重要基础在呼吸中与膈肌腹横肌等肌群协调配合工作维持腹压的稳定（下图）
当骨盆底肌功能缺失腹腔肌群也张力减弱两个灾难性的问题同时存在于产后的妈妈身上这就导致了妈妈们特别容易受腰痛困扰
3.产后的日常生活行为体态
除了产前的各种生理变化产后妈妈们的活行动体态也是腰痛频发的原因之一
作为一个新晋奶爸我清楚的知道抱宝宝有多累--- 虽然宝宝们也就10多斤平时我们做力量训练都是几十上百公斤但是长期抱娃上肢真的酸的不行
男人们尚且觉得抱娃很累女人们又怎么可能轻松呢为了弥补上肢力量的不足大家抱娃的时候都会像下图左侧的妈妈一样把髋关节往前顶身体向后倾用腰的力承接宝宝的重量身体呈骨盆后倾的状态
骨盆后倾会让腰椎的生理曲度减少脊骨前侧压力增加将椎间盘向后挤压长期保持这样的姿态同样会导致脊柱周围肌群的张力异常（主要是腹直肌臀部肌群长期缩短紧张无力）也是腰痛产生的诱因
4.饮食体重等因素
除了身体姿势肌肉张力的原因之外饮食的选择也与妈妈们的腰痛有千丝万缕的联系
一方面在怀孕期间考虑到宝宝的发育与营养很多妈妈不敢随便吃自己喜欢的食物忌口颇多一旦卸货很多妈妈就克制不住自己安奈已久的食欲开始吃各种富含糖类反式脂肪的甜食炸鸡等等食物
另一方面产后坐月子期间很多产妇会因为下奶之类的原因被迫摄入许多高油脂高热量的食物（尤其是各种猪肉鱼肉牛肉汤）由于烹饪方式（很多人是用花生油玉米油等食用油先煎后煮）的影响这些食物里有着大量的Ω-6脂肪酸
上文中提到的富含高糖反式脂肪的食物以及富含Ω-6脂肪酸的食物都容易加剧身体内的炎症反应这其中就包括腰部的肌肉关节炎症
此外很多妈妈孕后体重大幅增加产后没能有效地管理体重也会给腰椎增加额外的压力与产后的长期腰痛有很大关系
所以饮食方面大家还是要遵从均衡膳食并挑选天然未加工的食物作为主要食材
以上这些因素都是增加妈妈们腰痛几率的风险因子而且是很多妈妈难以避免的生活现状所致
那么从身体训练的角度出发妈妈们为了解决自己的腰痛问题可以做些什么呢
怀孕期间的妈妈训练需要非常谨慎精准的把控由于操作风险较高这里不做介绍
下面我针对产后2个月以上的妈妈们提供一份强化自身消除腰痛的身体训练方案这套方案从呼吸重建开始全面强化妈妈们的脊柱躯干稳定能力同时让臀部延展从而让髋关节更好地工作
下面我们来看看这个方案的安排
动作1仰卧90-90呼吸训练
这个动作让训练者在仰卧的状态下重建腹腔肌群的张力简单易操作在家即可完成
屈膝仰卧让大腿与小腿呈九十度同时大腿与躯干呈九十度尾椎骨微微贴地双手持健身球放在双腿之间手膝给球以一定的压力激活躯干肌群下巴微收鼻子吸气3秒充满腹腔与骨盆吐气4-6秒同时将肚脐靠近腰椎腹部两侧向中间聚拢感受吐气殆尽之后腹部的紧张重复1-2分钟每天执行1-2次激活膈肌腹横肌等肌群有效减少腹直肌分离动作2猎鸟狗
这个动作提升了躯干稳定的难度同时对上下肢的近端支撑有不错的训练效果
双手双膝着地支撑做四足支撑状脊柱维持中立下巴微收手用力推地鼻子吸气将气流导入腹腔吐气时建立腹部的张力随后抬起对侧手脚维持身体稳定手脚抬起幅度不需太大在维持脊柱稳定的情况下（无偏转弯曲）维持4-5秒随后吸气缓慢下放重复以上步骤两侧交替执行每天执行2组每组6-10次动作3下肢抬高反向平板支撑
这个动作刺激整个身体的后侧链肌肉对脊柱的稳定以及臀部的激活都有不错的效果
首先双脚放在一个凳子/台阶上上半身平躺随后将臀部收紧身体推离地面整个身体维持在同一平面上维持身体稳定同时尝试交替屈膝靠单侧支撑强化我们的臀部大腿后侧腰部肌群每天执行2组每组坚持30-60秒并可逐渐延长时间动作4蚌式开合
蚌式开合的训练目标是强化臀部肌群（尤其是臀中肌）辅助髋关节的运动功能同时控制髋关节的稳定
首先身体侧躺在垫子上保持身体正直侧腹与地面有一定的空间双腿屈膝膝盖稍微靠近胸腔吸气身体稳定保持不动吐气时维持骨盆的稳定膝盖向外扩张感受臀部外侧的收缩与张力吸气缓缓归位重复10-15次动作缓慢有控制每隔一天执行2组动作5站姿长杆屈髋训练
这个动作在脊柱稳定的基础上教会训练者正确地伸展大腿后侧肌群与臀部肌群纠正骨盆后倾并学会维持脊柱中立
双脚与肩同宽脚尖朝前站立重心放在足中稍微靠前的位置拿一根长杆沿脊柱放置紧后脑勺上背部中央以及臀部中央动作全程维持三点与长杆地接触吸气屈髋双脚踩实地面躯干逐渐前倾靠近大腿感受臀部大腿后侧被拉长吐气时脚底蹬地收短大腿后侧与臀部肌群将身体推回原位重复8-10次为一组每天执行2-3组当动作熟练之后可以尝试将长杆移除将手放在臀部大拇指放在臀部上端（下图）食指放在臀部下端在屈髋的时候感受臀部拉长手指之间的距离增加这样更能教育臀部做有效的伸展与收缩
这一套训练方案执行2-4周相信你的腰痛症状会得到显著的改善
都说女子为母则刚但是再如何刚强也要注意身体的维护否则自己无法以100%的状态面对生活的挑战
希望妈妈们学会正确的身体训练方法为自己的身体做好保养
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