抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。
有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练；设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性
如果，你可以幸福，我选择默默的离去。
体能训练发展至今训练理念不断更迭方法不断创新手段也层出不穷但无论如何改变力量训练在整体训练体系中的地位从未被撼动抗阻训练作为力量训练的主要方式理应得到更多的关注
抗阻训练在美国是一种最受欢迎的体能训练方式在美国有超过5000万人参加抗阻训练其原因也非常简单它成效显著并且非常有助于增强全身力量肌肉张力回复身材比例体型和健康等等
那什么是抗阻训练你对抗组训练有什么了解呢对于抗阻训练你又有什么疑惑呢
这次小编邀请到了业界大腕《抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版》的译者任满迎教练来为大家答疑解惑
任满迎
北京市体育科学研究所竞技体育研究室主任国家体育总局教练员岗位培训体能训练专家讲师 2012年伦敦奥运周期内任国家体操队滕海滨何可欣的体能教练2016里约奥运周期内任国家乒乓球队丁宁马龙的体能教练曾先后为跳水武术举重网球和橄榄球等多支运动队的优秀运动员进行体能训练服务与攻关工作
Q
什么是抗阻训练
抗阻训练简单说就是通过对抗阻力的方式实现提高力量的训练这个阻力可以是自身体重也可以是器械阻力
Q
抗阻训练力量训练与无氧训练的关系与区别
相比抗阻训练来说力量训练的范畴更宽泛虽然二者都以改善练习者力量耐力和肌肉形态为目的但力量训练不仅可以采用抗阻的方式来实现也可以借助现代先进的仪器但无疑抗阻训练是力量训练的主要形式和方法在进行力量训练过程中尤其是进行以提高肌肉力量爆发力和增肌为目的的力量训练主要的能量代谢方式是无氧供能也就是无氧训练但力量训练可以通过轻负荷多次数多组数以及循环训练的方式来实现以有氧供能的能量代谢方式即有氧训练但这种形式由于负荷太小往往不能有效改善练习者的力量爆发力和肌肉形态
Q
抗阻训练在哪些方面（减脂增肌提升运动表现等）有其独特的优势
抗阻训练可以通过负荷（重量）训练组数次数间歇时间的合理控制实现不同的训练目的例如采用负荷为5-8RM3-5组组间休息3分钟的训练可以有效提高运动员或健身爱好者的最大力量采用8-12RM进行5-8组组间休息60-90秒的训练可以有效提高运动员和健身爱好者的肌肉体积采用15-20RM进行3-6组组间休息30-60秒可以有效提高运动员和健身爱好者的肌肉耐力如果利用轻负荷选取多个肌群进行组合式的循环练习可以有效消耗大量的能量能实现减脂塑形的目的
Q
抗阻训练是健身房专利吗如果在家中或办公室中进行抗阻训练能否推荐1-2种适合的训练器械或3-5个训练动作
抗阻训练并非是健身房专利如果你选择在家中进行抗阻训练首先推荐的就是自重比如引体向上仰卧卷腹俯卧撑和辎重蹲起这类通过克服自身重量的练习第二个推荐是小型器械比如弹力带实习球哑铃和壶铃等便携式的抗阻训练器械这些器械价格便宜便于存放并且不受场地限制只要方法设计得当不仅可以分别进行上肢下肢以及核心的练习更可以进行身体完整运动链共同参与的全身力量训练
因为其种种优势越来越多的人选择抗阻训练但如何科学地进行训练呢我们总结了以下三个要素
科学健身三要素
1.正确的动作技术
对于抗阻训练动作质量是基础当你正在学习正确的动作技术时你应从较轻的训练负荷（重量）开始学习并掌握该练习动作要点然后再逐步增加负荷比如坐姿收腹下图展示了正确的动作技术
（图片来自《抗阻训练从入门到精通（全彩图解 第4版）》一书）
掌握正确的抗阻训练动作能够让每一份训练计划取得更加令人满意的成效
2.合理的训练负荷
学习抗阻训练的早期阶段要使用轻负荷从而使练习者更专注于正确的技术而不是如何艰难地进行推或拉练习者出于热情或好奇心可能会被诱惑使用过重的负荷选择太重的负荷即使技术完美也会增加受伤的概率作为初学者要避免受到这种诱惑的影响
3.科学的训练计划
科学的训练计划一般包括三个部分合理的热身训练动作和课后的整理放松练习
首先制作一个均衡的基础训练计划（如下图）帮助你开始你的训练
（填好计划表上所需的大量信息为每一个肌肉群选择一种练习并确定好训练负荷）
复制六份训练记录表用来记录你六周的基础训练结果为了取得最大化的训练效果最好一周训练三次并允许自己在每次训练之间休息一天随着训练时间持续就会发现由于你肌肉的能力不断提高你在每次训练和每组训练所产生的疲劳中得到恢复的能力也在变强
正确的动作适宜的负荷和一个科学的计划表让你在肌肉耐力力量身体成分和你的整体健康水平方面获得显著改善在家也能做的抗阻训练你还在等什么快练起来吧