像雨飘了一万米没有归宿
什么是焦虑
焦虑是对亲人或自己生命安全前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪其中含有着急挂念忧愁紧张恐慌不安等成分它与危急情况和难以预测难以应付的事件有关事过境迁焦虑就可能解除有人并无客观原因而长期处于焦虑状态常常无缘无故害怕大祸临头担心患有不可救药的严重疾病以致出现坐卧不宁惶惶不安等症状
焦虑的表现
1过分地寻找着危险的蛛丝马迹
过度焦虑的人对未来持一种悲观的态度为了证明自己悲观态度的正确性他会在日常生活的蛛丝马迹中找相关证据一些在他人看来无关紧要的东西他却认为这就是危险的信号比如当他觉得别人有敌意时他就会关注别人的一言一行别人打个喷嚏他会觉得这人是故意在他面前打喷嚏是对他的一种不尊重从心理学上讲这叫选择性注意有利于证明他观点的东西都被他注意到了不利于证明他观点的东西就被他忽略了
2将蛛丝马迹进一步地灾难化扩大化
过度焦虑的人一旦发现了危险的蛛丝马迹就会自动地把这蛛丝马迹灾难化扩大化比如有洁癖的人通常不会用手去握公共扶手的（如地铁公交的扶手）一旦不小心碰到了他就会立刻不安似乎病菌马上就感染到他了就侵入到他身体里了
3试图控制局势
为了避免灾难化扩大化过度焦虑的人就会想尽办法控制局势的蔓延如前面洁癖的人碰到公共扶手后就会立刻去洗手甚至反复地洗认为别人有敌意的人一旦发现有苗头他会率先攻击别人先下手为强以避免对方继续攻击自己同时防止其他人效仿
4规避或者逃跑
这是第三种方式的另外策略当焦虑的人感到自己无法控制局势时就会采取预防措施事先规避远离甚至逃跑比如恐惧症者都是规避的表现特征
如何缓解过度焦虑
1处理恐惧情绪
（1）植物性神经调节运动和正念
大家可以尝试从通过运动和正念的方式从植物神经方面调节我们的恐惧情绪
比如慢跑瑜伽都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽让我们平静放松下来而通过运动大脑中积极情绪的回路也会增多帮助我们抵抗恐惧
（2）系统脱敏法增强对恐惧的耐受力
例如一个小朋友对于毛毛虫特别害怕连毛毛虫的图片都不敢看我们就拿一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶给她做类似系统脱敏的训练先把玻璃瓶放到一个比较远的距离让小朋友对玻璃瓶大声喊我害怕你一声比一声大当喊了一段时间把玻璃瓶逐渐靠近小朋友然后再让小朋友用同样的方法喊然后再靠近一点通过这样逐渐的靠近最后小朋友敢直视毛毛虫了
这种系统脱敏的方法在某种程度上可以借鉴我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性来消除恐惧情绪但是如果我们自己做不到也不要勉强我们可以寻找咨询师的帮助在咨询师的保护和帮助下来完成这个训练
2重获控制感
重获控制感也是帮助我们缓解焦虑的有效方式下面具体给大家说3个方法
（1）具体化
具体化是指你将这个模糊的事物描述得清晰可见
比如有来访者在给我说一件事的时候Ta会用非常概括的说法比如Ta说我昨天上台演讲又感觉到焦虑了那我就用具体化的方式让Ta描述你可以具体说一说昨天的情况吗
其中我要求Ta描述的部分除了时间地点人物之外还有一些细节比如你演讲的对象都是谁一共有多少人你演讲的内容是什么为什么要做这个演讲你在哪一刻开始感觉到焦虑焦虑的时候你都做了什么想了什么等等
通过这些具体化的方式让Ta去反思和觉察整个事件让整个事情不再混沌一团在这个过程中Ta能觉察到整个事物的全貌和细节能觉察到自己的情绪当Ta对自己对自己焦虑的对象变得更熟悉更了解时Ta才会觉得更有控制感才可能消除焦虑
所以通过具体化的描述方式你可以对你焦虑的对象对你自己更熟悉和了解从而对整个局面变得更有控制感
（2）聚焦
一般焦虑的人脑子里塞满了各种各样的东西在一个时间会同时想很多事当所有事情一起想一起做的时候常常会变得焦头烂额
这个时候你需要对所有你想要做的事情进行一个优先级的排序先专注完成一件事然后再做其他的
我们在工作中经常会遇到多任务处理的情况
我们要保证要事优先在所有任务中选出一个优先级最高的先去全神贯注的完成这个任务等完成后再去做下一个一件一件的做
这不但会让你有在完成任务时有一种成就感正向激励着自己还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪
（3）制定计划拆解目标
当我们面临一些比较长期难度较大的任务时焦虑情绪会更强那么缓解焦虑的方法就是制定计划拆解目标
制定计划时要从上往下拆分先定整个项目的大目标然后将大目标拆分成小目标明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标截止日期通过什么方式达到目标等将大目标拆成小目标可以使得目标更明确更可执行让整个任务感觉更可控从而缓解焦虑
在各个小目标之间留些盈余时间为突发事件预留时间要不当发生突发事件的时候你会变得慌乱从而更加焦虑
在完成每个小的目标后给自己一个奖励比如放个假吃顿好吃的和朋友聚会这样做一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑另一方面也是给自己一个正向激励鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作
总之未雨绸缪准备得越充分可控性越高焦虑情绪也就会越低
