乳糖不耐受是由于乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹泻，又称乳糖酶缺乏症。
很多人都听说过乳糖不耐受这个词也听过绝大多数中国人缺乏乳糖酶无法消化牛奶这句话这种论断似乎非常不靠谱也与我们的生活经验相悖
如果绝大部分中国人都喝不了牛奶为什么千百年来都没有人发现如果牛奶真的不适合中国人为什么中国居民膳食指南还推荐大家喝牛奶中国的乳业还有这么大的市场
只有解决了这些问题我们才能搞清楚中国人到底能不能喝牛奶
51, 51, 51; text-indent: 2em;">2017年5月1日新疆哈萨克族的美食西北部少数民族的传统食谱中奶制品所占比例较大/视觉中国
中国喝奶史
乳糖是哺乳动物乳汁中最主要的碳水化合物饮用后应当在小肠被消化吸收假如缺乏足量的乳糖酶乳糖便会滞留在肠道成为细菌的大餐乳糖会增高肠腔内的渗透压加上细菌将乳糖酵解成乳酸氨气进而刺激肠蠕动增加最后便产生腹泻腹痛腹胀的症状
乳糖酶缺乏可以大致分为四种先天性的乳糖酶缺乏这种非常少见而且病情会很严重患者出生后连母亲的乳汁都无法消化目前全球不到一百例继发性和进展性的乳糖酶缺乏则都是暂时性的疾病是由于别的疾病导致肠道功能受损引起的
以上三种相对而言都很少见一般情况下乳糖不耐受指的是最常见的原发性乳糖酶缺乏患有这种疾病的人出生的时候是能够产生正常乳糖酶消化母乳中约7%的乳糖的但断奶之后乳糖酶便逐渐减少到无法测出的水平
早在80年代起就有学者开始研究中国居民乳糖不耐受的问题几十年来的多个调查研究发现中国各地成年人乳糖不耐受的比例大多超过90%即使在西北部的少数民族聚集区乳糖不耐的几率也在80%左右
51, 51, 51; text-indent: 2em;">旧世界（Old World）乳糖耐受地图越深色代表耐受者比例越高/Int. Dairy J.
与北欧的5-20%东亚是全球范围内乳糖不耐比例最高的地区但或许很多人有这样的疑问中国人都喝了几千年奶了如果绝大部分人消化不了奶类那为什么一直没有人发现呢
其实人们假定的前提首先是错的中国人真正普遍地喝上牛奶不过是最近二十多年的事情
中国的饮奶史要追溯到战国时期随着地区间的交流融合北方游牧民族的喝奶习惯逐渐传播到了长江流域汉宣帝时期还出现了专职的羊奶专业户靠制造羊酪谋生魏晋南北朝直到隋唐宋辽金元各朝北方少数民族政权先后入主中原是中国古代食用奶制品最兴盛的时代
那时候就连南方的浙江江苏安徽等地的农民也都专门饲养乳牛但过去缺乏储藏条件想要喝上鲜奶并非易事古人最常食用的奶制品是发酵后的干湿奶酪或是用羊奶牛奶萃取的酥油南北朝《齐民要术》里详细记载了作酪法作干酪法和抨酥法就连《史记》也屡屡提及牛酒也就是牛奶酒
51, 51, 51; text-indent: 2em;">敦煌莫高窟壁画复原图第159窟的挤奶图除此之外第923窟中还有关于制酪制酥的绘画纪录/文物出版社
鲜奶的发酵其实就是靠乳酸菌消化乳糖的过程而干酪的制作过程中排除了含有大量乳糖的大部分乳清即便是乳糖不耐受的人吃下去也不会有什么症状
好景不长明清之后老百姓也能喝奶吃奶的好日子便到头了由于人口的快速增加大量牧场草地被开垦成农田畜牧业逐渐让位给种植业曾经一度兴盛的食用奶制品的风俗也逐渐衰微消退了
51, 51, 51; text-indent: 2em;">2017年02月23日广东省佛山市沿用旧法制作干酪片的一家人/视觉中国
物以稀为贵大多数人根本就喝不上奶要喝也是将它们当成珍贵的药补食品而少量的饮奶一般是不会引起不良症状的即便出现了不良症状在强大的安慰剂效应之下或许也会被视作是药效《本草纲目》中有着羊奶能够补小肠气的记载不知道这里说的小肠气是不是细菌分解乳糖后气体的牵强附会
近二十多年以来由于经济的发展和牛奶产量的增加中国人才有了频繁喝奶的机会根据国家统计局的调查数据1997年中国人平均每年摄入的奶制品只有大约3千克而2012年时这个数字翻了两三翻
51, 51, 51; text-indent: 2em;">中国城乡居民奶制品消耗量随年份的变化趋势单位是千克/每年/国家统计局
然而人们的奶制品消耗量还是很低而且城乡之间隔着巨大的鸿沟千禧年前后是城市居民的奶制品消耗量增长的黄金时期但2003年（正是大头奶粉事件的那一年）后数据开始了下滑而2012年农村居民的奶制品消耗量才刚刚赶上城市居民1992年的水平落后了整整二十年
喝奶的巨婴
话说回来为什么我们普遍缺乏乳糖酶呢
其实严格来说乳糖酶缺乏不能称作是一种病因为人类刚刚诞生的时候大家的基因本来就都是不耐乳糖的一万年前中东地区的人类首次驯养动物获取乳制品时他们也习惯将奶类制成酸奶干酪借此降低奶制品中的乳糖
当我们还是需要喝母乳的婴幼儿时我们的小肠会分泌足够的乳糖酶断奶之后我们能够摄取别的能量来源了便不再产生没什么用的乳糖酶
这其实是一个非常划算经济的设计人类之所以会因为乳糖酶缺乏而苦恼最主要的问题在于大自然母亲没预料到断奶后的成年人类会去抢其他动物的奶喝
51, 51, 51; text-indent: 2em;">2015年11月14日甘肃张掖一闹市区一农民现场拉两头奶牛现挤现卖牛奶/视觉中国
也就是说演化出了耐乳糖能力的人才是不正常的而这种突变基因的诞生和传播不过也就是过去几千年来的事
有研究认为最早的耐乳糖突变出现在7500年前然后随着人类迁移扩散到欧洲各地由于欧洲南部已经存在着稳定的农耕社会乳糖耐受变种人的放牧技术和喝奶能力没有用武之处于是他们往北迁徙在那里位于2号染色体长臂的耐受乳糖基因将给他们的生存带来巨大的优势
51, 51, 51; text-indent: 2em;">欧洲各国乳糖不耐受比例西欧北欧偏低而南欧较高/EurekAlert
牛奶是优质的钙源可以帮助预防佝偻病和软骨病这对非洲和南欧地区的人来说或许用处不大但对于缺乏日照缺乏维生素D的北欧地区而言却是生死攸关的大事2004年的一项研究估算到拥有乳糖耐受基因的人产生的可育后代比不耐受乳糖者多19%巨大的生存优势让乳糖耐受基因得以传播扩散
如今乳糖酶基因的突变常常被视作是基因与文化协同进化的典型现象北欧的居民需要牛奶于是耐乳糖者越来越多英国90%的成年人都能消化乳糖在南欧等地乳糖耐受基因相对较为罕见在希腊和土耳其能够消化乳糖的成人不超过40%早在罗马时期就有记录表示英国德国人会直接喝未经加工的牛奶而南欧人则更喜欢奶酪等加工制品
51, 51, 51; text-indent: 2em;">意大利部分地区的成人乳糖不耐受比例可达70%图为意大利市集上出售的奶酪/wikipedia
说到这里大家应该已经明白为什么中国人东亚人普遍不耐受乳糖了中国传统的饮食结构中没有奶类这一环节因为人人都没奶喝所以耐乳糖基因并没有什么优势可言
然而时代不一样了如今的中国人有机会喝奶了牛奶常被认作是完美的食物能够提供丰富的营养价格又相对低廉比什么燕窝鱼翅优秀划算多了世界卫生组织将人均乳品消费量列为衡量一个国家居民生活水平的主要指标之一而最新修订的《中国居民膳食指南》则强调一人一天一杯奶（300克）
问题就来了明明消化不了还推荐人喝这不是强人所难吗
说到这里肯定有不少朋友想知道自己是不是乳糖耐受者在各种方法里小肠活检是最精准的甚至比基因检测还要有意义但一般不会有人选用最常用的方法是在服用足量乳糖后观察有无出现不适症状检测口中是否呼气乳糖被细菌发酵后分解的氢气或是进行血糖测定看看乳糖有无被充分吸收
绝大多数中国人都不是乳糖耐受者但是不用担心乳糖不耐受并没有大家想象的那么严重即使基因没有突变但大多数人体内的乳糖酶也不会完全消失小肠粘膜往往还残留乳糖酶活性能消化一小部分乳糖另外即使乳糖滞留会不会引起不良症状还与多种因素（比如胃肠蠕动结肠菌群等）有关所以饮用少量鲜奶一般是不会引起不适的
美国的研究认为绝大多数成年人可以一次性摄入12克乳糖而2006年四川大学的调查研究发现80.3%的中国成年人一餐中完全可以承受6.25克的乳糖（约折合200毫升牛奶）而不产生任何不良症状
51, 51, 51; text-indent: 2em;">2012年4月8日北京乳糖常被用作保健品的添加剂甚至还被宣传为有益成分/视觉中国
如何科学喝奶
国内外很多科学家都在研究如何消除乳糖带来的不良影响最易操作的方法是在喝奶时配以谷物同吃当牛奶与其他食物混合时乳糖浓度可以得到稀释加上胃肠机械运动和乳糜作用的增加也可以提高乳糖的吸收率
另外也有人建议少量多次地饮用牛奶或是在喝奶的时候口服一些乳糖酶或者说压根别喝鲜奶只喝酸奶和吃完全发酵后的干酪在很多发展中国家如中国印度和土耳其发酵奶制品的生产增长量远远超过欧美发达国家
但是这些方法都有各自的缺点并不是所有人都能够承受发酵奶制品较为昂贵的价格也不是每个人都有时间和精力靠少量多次地喝奶避免不良反应想要改善中国消费者的喝奶条件最关键的方法是从牛奶本身下手
51, 51, 51; text-indent: 2em;">2016年9月29日吉林省吉林市一家乳业公司开放让市民参观/视觉中国
牛奶生产商可以利用超滤技术除去牛奶中的乳糖这个方法便宜简单但很多营养成分也会随之被一同除去此外有人提倡在亚洲地区推广低乳糖奶具体的操作是将新鲜牛乳经巴氏消毒冷却后加入乳糖酶以分解70-80%的乳糖这就能够杜绝乳糖不耐受的问题还能保证风味良好然而由于酶的温度和反应时间难以控制技术要求较高大部分生产企业不愿意为此投入
2012年中国生产了3700万吨的牛奶成为了世界上第三大产奶国仅次于美国和印度中国大陆的奶类除了极少部分供港外基本不会有出口的机会而它还进口了世界上最多的奶即便如此中国的乳业还是有着巨大的扩张空间2010-2012年中国居民营养与健康检测结果显示中国居民每日奶类及奶制品的摄入量只有24.7克还不及《中国居民膳食指南》7岁以上人群推荐量300克的十分之一
51, 51, 51; text-indent: 2em;">2015年01月14日江苏首徐州市一家养牛户中由于国产鲜奶价格下跌乳品企业收购乱象很多鲜奶只能倒掉或者喂狗/视觉中国
中国的乳业生产商有理由也有义务为中国人开发出低乳糖的奶类然而由于成本原因低乳糖奶一般会被作为高端产品出售因此推广之路非常艰巨2010年全国低乳糖奶的产量为30万吨仅占液体奶的1%业界曾经乐观地希望2018年前这个比例能够提高到10%但2015年的调研数据显示低乳糖奶的市场占有率还是只有1%
而在欧洲尽管乳糖不耐受者比例很小但芬兰还是在1978年就推出了世界上第一款无乳糖奶如今欧洲依然是全球无乳糖奶制品品种最多的地区
51, 51, 51; text-indent: 2em;">欧洲一款冰淇淋包装上醒目地标注着无乳糖（Lactose Free）/breyer官网
美国国立卫生研究所认为乳糖不耐者面临的主要健康风险不是腹痛腹胀这些不良症状反而恰恰就是因为奶类摄入过少引起的钙和维生素D的不足
历次全国代表性调查显示钙是中国居民最容易缺乏的营养素2009年的中国居民健康与营养调查发现成年男性每日的钙摄入量为415.3毫克成年女性为367.3毫克都不足适宜摄入量的一半而2009年的数据跟1991年的相比几乎没有太大改善农村女性的钙摄入量近年来还有倒退的趋势
51, 51, 51; text-indent: 2em;">2017年5月2日山西平陆农村义务教育学生营养改善计划启动给学生分发牛奶和面包的老师/视觉中国
在发达国家少年儿童50-90%的钙类由奶类提供而中国人主要依靠蔬菜来摄入钙元素奶类食物提供的钙只占全部膳食钙的不到4%考虑到缺钙导致的各种慢性疾病除非因为牛奶本身质量不合格否则乳糖不耐受不应该成为中国人不能喝奶的枷锁