腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动
说开始的人是你，说分手的人也是你
世界上还有比肥胖二字更让人头疼更让人讨厌的吗
肥胖就是异样眼光衣服没号容易生病丁丁变小性格自卑工作难找单身没对象要说肥胖唯一的好处那应该就是让你的人生有更大的进步空间吧
一胖毁所有一瘦遮百丑瘦下来后新的精彩的人生才会开始而想要减肥我们首先需要了解肥胖只有深入了解后才能对症下药
1
什么是肥胖
肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚是体内脂肪尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态
如何判断自己是否肥胖在《减脂做到这些就够了》这篇文章中有过介绍但是最精准的判断方法还是看体脂率人体脂肪的过量储存脂肪细胞增多和或细胞体积增大即全身脂肪组织块增大与其他组织失去正常比例则体脂率过高体型肥胖
构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪皮下脂肪主要影响美观从体型上就能判断出而内脏脂肪则指围绕在身体器官周围的脂肪严重威胁人体健康
内脏脂肪过厚可能会造成心血管疾病但这并不说明脂肪有害于身体健康一定的脂肪对身体是有益的过高或过低都会危害健康
了解什么是肥胖后就要想办法消灭它但是大家都会发现减肥并不是件容易的事许多人一直在减肥但总是不得其法这是为什么呢你可能走进了这些减肥误区
2
常见减肥误区
误区一做运动则不需要控制饮食
减肥的唯一途径就是热量赤字所以说三分练七分吃真的是减肥的至理名言即使你每天次马拉松结果一小块蛋糕你付出的努力就白费了但你又不可能一直运动即使你想也没有那个时间与精力所以想只靠运动不控制饮食减肥可以说是不可能的
运动只是辅助再结合有效的休息之后合理的饮食才是重中之重
误区二节食减肥
不管是早上不吃早餐还是长时间的不吃东西都无益于减肥和健康早餐是一天中最重要的一餐不吃早餐一整天都会没有精力不管是工作还是训练都是不利的而由于身体自身所具备的生理机制长时间节食则会产生饥荒信号一旦你再次进食身体则会自动储备更多的脂肪以备不时之需而且节食对肠胃的伤害非常大
三餐正常且规律在此基础上控制热量的摄入不用节食就能健康的减肥
误区三局部减肥
如果你真的想拥有完美身材请不要在为xxx怎么减这样的话题想要局部减肥明确的说是不可能的只有通过全身锻炼降低脂肪率才是减肥的关键
想要减脂不管是哪一部位都要多做全身训练在此基础上侧重锻炼局部再结合饮食减肥没有其他选择
误区四使用减肥药
不知道大家有没有听信过这些广告宣传千万不要想着依靠减肥药减肥不但不能减脂还有极大的副作用试想如果减肥药有用减肥的人还会有这么多吗
想要好身材没有捷径不想付出害怕吃苦很遗憾你还是胖着吧
误区五不摄入脂肪
脂肪作为人体三大营养元素之一同时也是构成身体的重要结构适量的摄入有益脂肪非常必要所以不用避脂肪如蛇蝎每天可以根据自己的身高体重摄入少量的脂肪比如坚果或健康油脂等
误区六高蛋白食物使人发胖
经常健身的人都知道蛋白质是三大营养元素中最不易使人发胖的反而摄入一定的蛋白质能够提高新陈代谢帮助燃烧脂肪
误区七只吃果蔬
人体不能储存蛋白质而又离不开蛋白质所以只吃果蔬不能满足人体所需的氨基酸即使最后减重成功也会流失大量的肌肉脂肪反而减的较少对形体无益还可能是身材更难看
所以想要健康的减脂拥有更好看的身材需要走出这些误区科学正确的减脂才是我们该探寻的
3
正确的减肥方法
男性体脂达到15%以下时就能有清晰的腹肌轮廓这是一般能有4块腹肌了当体脂率达到10%以下时一般腹肌就能完全可见了一般情况下想要达到腹肌能见就可以了即体脂率在15%左右需要从以下几个方面做
01运动上
减脂期每周要锻炼5-6次减脂成功后想要保持体型也要每周锻炼最少2次每次最少要做40分钟有氧虽然目前一天中最好的训练时间一直有争议但大部分都认为早上最好另外想锻炼出腹肌还要做一定的腹肌训练
02饮食上
首先要保证正常规律的饮食习惯之后再讨论具体怎么吃
减脂阶段一定要保证高蛋白中等碳水化合物以及低脂肪的饮食结构碳水化合物可以在早餐时或运动后多吃其他时候也可以少量进食但是睡前一定不要摄入因为容易转化为脂肪并且还可能增加患二型糖尿病的风险
保持阶段虽然没有这么严格但是也不要胡乱进食能保证不饿就不要再吃了
但是想要达到体脂率在10%以下甚至6%以下对许多非专业人士来说是没有必要的而且需要苛刻的饮食严格脱脂目前最有效的脱脂方法是美国william D.Brink博士发明的碳水循环法
所有的碳水化合物只能来自果蔬必须是复合碳水4天作为一个循环前3天每天每斤体重只能摄入0.8克碳水化合物和1.5克的蛋白质
蛋白质
因为植物蛋白对肌肉修复作用不大所以蛋白质一定要选择高生物学价值的制品比如分离乳清蛋白鸡胸肉鸡蛋白瘦牛肉深海鱼肉
脂肪
可以选择坚果或橄榄油亚麻籽油深海鱼油等
第四天时则要加大碳水化合物的摄入量每斤体重需摄入3克碳水蛋白质则需减少每天每斤摄入1克能有效加速新陈代谢达到减脂不减肌的效果
*以上数据仅供参考具体摄入多少需要你在减脂过程中根据自己的身体状况适当调整
减肥不但需要坚持还要意志力坚定做到这些你就基本成功了