最精准全面的高温瑜伽26式，拿走不谢！

随着天气逐渐炎热越来越多伽人选择练习高温瑜伽但是你真的了解高温瑜伽吗练习高温又有哪些注意事项呢

高温瑜伽又叫热瑜伽由Bikram创立高温瑜伽需要在38-42℃的环境中练习有固定的26个动作按照人体肌肉韧带与肌腱的特点科学的排列出一套序列

春夏季人体能量上行需要增进能耗和散热同时高温瑜伽练习还能增加身体的耐受性使人体更能适应高温在夏天不容易中暑

最精准全面的高温瑜伽26式

↓ ↓ ↓

1站立调息

51, 51, 51; text-indent: 2em;">山式站立双脚并拢双手十指交叉手指顶住下颌手肘相互并拢鼻子深深吸气手肘向旁侧打开嘴巴用力哈气头向下手肘并拢

2半月式

山式站立双手交扣空出十指吸气手臂上举呼气向两侧侧屈配合呼吸重复3-5组练习还原

吸气延展侧腰呼气身体向后弯手指尖向后向远延伸重心均匀分布吸气回正呼气髋部折叠前屈向下

51, 51, 51; text-indent: 2em;">双手放脚两侧或环抱小腿保持二阶双手抓大拇指保持3-5个呼吸三阶双手掌心朝上放在脚掌下

3尴尬式

山式站立双脚分开与髋同宽双手向前伸直与肩同高呼气屈髋屈膝向下坐低大腿根向后推胸腔向上延展

保持稳定脚跟持续向上拎高

51, 51, 51; text-indent: 2em;">臀部向后向下坐低大腿平行地面腹部远离大腿胸腔向上拎高

4鸟王式

山式站立移重心到左脚抬右脚向上与左腿相互缠绕双手侧平举右手在上左手在下从大臂根部开始缠绕指尖朝上吸气胸腔向上拎高呼气臀向后向下保持5-8个呼吸换反侧练习

5站立单腿头触膝

山式站立抬左脚向上双手抓脚掌呼气伸直左脚向前俯身向下腹部找向大腿头找向小腿保持5-8个呼吸换反侧练习

6舞王式

51, 51, 51; text-indent: 2em;">山式站立屈右膝脚跟找臀部右手向后抓右脚左手上举呼气大腿根向后向上抬小腿向后身体向前延伸眼睛看向前方保持5-8个呼吸换反侧练习

7T字平衡

51, 51, 51; text-indent: 2em;">山式站立撤左腿向后吸气手臂上举双手交扣呼气抬腿向后向上身体向前手臂身体左腿平行地面保持5-8个呼吸换反侧练习

8金字塔

51, 51, 51; text-indent: 2em;">双脚分开与髋同宽脚外侧平行吸气延展呼气身体向前向下双手抓住脚踝手肘旁开头自然下垂找向地板保持5-8个呼吸先还原一阶再起身

9三角式

双脚分开大于一腿长转左脚向外左脚脚跟对准右足弓手臂侧平举屈左膝大小腿90°身体向左侧屈左手指尖插在23脚趾间掌心朝前右手臂上举转头看右手指尖保持5-8个呼吸还原换反侧练习

10站立分腿头触膝

左脚在前右脚在后约一腿长吸气手臂上举十指交扣空出食指呼气身体前屈向下小拇指贴地吸气手指尖向前延伸呼气腹部找大腿保持5-8个呼吸拱背起换反侧

11树式

山式站立抬右脚向上右膝外展右手抓右脚右脚脚背放在右腹股沟左腿伸直大腿面收紧上提双手上举或胸前合十站直立高保持5-8个呼吸还原换反侧练习

12脚尖式

51, 51, 51; text-indent: 2em;">从树式开始屈髋屈膝向下手指尖点地臀部坐在脚后跟上大腿面平行地板脚跟向上拎高胸腔上提尝试双手离地向前合掌保持5-8个呼吸换反侧练习

13摊尸式

仰卧双手放在身体两侧脚自然外八放松身体两分钟

14锁腿式

仰卧屈左膝双手环抱膝盖呼气大腿拉向腹部按摩腹部保持3-5个呼吸换反侧

屈双膝步骤同上保持5-8个呼吸

15仰卧起坐式

仰卧吸气手臂上举掌心朝上呼气坐立起身双手去触碰脚尖同时嘴巴发出嘘嘘嘘的声音配合呼吸动态练习5-8组

16眼镜蛇式

右侧卧转俯卧双腿伸直额头点地双手撑在胸腔两侧呼气抬胸腔向上背部延展锁骨展开肩放松保持5-8个呼吸还原

17半蝗虫全蝗虫

俯卧双腿伸直下巴点地双手掌心朝下放在腹股沟下方呼气抬左腿向上脚跟找天花板保持5-8个呼吸还原换反侧左右侧各一次后双腿同时练习

18飞蝗虫

俯卧额头点地双手放身体两侧吸气准备呼气同时抬双手双腿向上胸腔上提手臂向后向上抬保持5-8个呼吸还原

19弓式

俯卧屈双膝脚跟找臀部双手向后抓脚踝吸气准备呼气大腿向上抬小腿向后胸腔上提保持5-8个呼吸

20卧英雄式

英雄坐姿双手抓住双脚屈手肘为支点身体向下仰卧双手上举在头顶互抱手肘保持5-8个呼吸还原如膝盖不适可保持英雄坐或金刚跪

21半龟式

金刚跪臀部坐在脚后跟上吸气手臂上举手指交扣空出十指呼气身体前屈向下小拇指贴地指尖尽量向前延伸小臂离地保持5-8个呼吸还原

22骆驼式

跪立双膝分开与髋同宽双手扶髋吸气脊柱延展向上呼气身体向后弯双手扶脚跟髋前侧向上提胸腔打开保持5-8个呼吸还原

23叩首式

双膝并拢跪坐在臀部上额头点地双手向后抓住脚后跟吸气抬臀部向上滚动到头顶心呼气落臀到脚后跟上手不要松开配合呼吸动态练习5-8次

24单双腿背部伸展

51, 51, 51; text-indent: 2em;">手杖式坐立双腿向前伸直屈右膝脚跟靠近会阴吸气手上举呼气向伸直腿前屈双手抓前脚掌头落在小腿上保持3-5个呼吸换反侧练习左右各一次后双腿伸直背部前屈

25脊柱扭转式

坐立屈右膝右脚放左膝外侧屈左膝左脚放右臀外侧吸气手上举呼气身体向右扭转左手肘抵右膝外侧右手向后环左侧腰保持5-8个呼吸换反侧练习

26金刚跪吹气降温式

51, 51, 51; text-indent: 2em;">金刚跪双膝并拢臀部坐脚后跟上双手放在大腿上手臂伸直鼻子吸气嘴快速有节奏的向外吐气想象眼前有根蜡烛用嘴巴吹灭练习10-20组放松身体

高温瑜伽注意事项

上课带好毛巾及温水及时补充水分小口饮用温水不可用茶或饮料代替严重高血压重感冒生理期孕期等不建议上高温课间出现头晕恶心可先停止练习不要立马出教室课后披上毛巾再出教室防止温差过大导致风寒