半世的癫狂，抵不上你掌间半点朱砂
我们马拉松训练有赛前11~15周左右的专项训练和在这之前更长时间的基础训练基础训练是养成长期跑步的习惯让我们的身体机能更适合跑步并能顺利进入到训练量更多强度更大的下一阶段 专项训练专项训练时间周期不长旨在最大限度提升个体能力又不至于让身体太长时间处于过度紧张和疲劳避免疲劳可能引起的损伤
我们有经验的跑者特别是精英马拉松跑者在专项训练中通常都会安排3~5个30~35Kkm的长距离训练这在训练我们的耐受力和磨炼我们意志力是很大作用的第一个长距离大概在这方面的训练效果是50%第二天约20%第三个10%第四个5%第五个5%
但每个马拉松选手都需要在赛前安排这么长距离的拉练吗答案是否定的
长期跑步的主要好处之一是有氧能力的提升有研究表明90分钟到2小时的跑步似乎能诱发最大量的线粒体生长还没有研究表明超过2小时的跑步对有氧运动的发展有更大的刺激作用所以即使跑2个小时以上并没有任何生理上的好处对大多数亚精英选手2小时还没跑到30km
但如果跑35km会让我更有自信为什么不跑35km呢
首先我们跑得越久我们就越累我们的身体可能在跑2个小时候开始崩溃主要表现在肌肉变得脆弱容易受伤如肌腱炎等
其次很长时间跑步后的恢复时间比中长时间跑后的恢复时间长这意味着我们不能在一周内完成更多的其他马拉松专项训练内容比如节奏跑
我们如何做才更好
我们应该淡化长跑的作用把注意力放在提高我们每周的整体训练量上并在一周内完成我们的马拉松专项训练内容当然我们要确保长跑是马拉松训练的一个补充部分只不过不是一个缓慢的3~4小时的跑步且占据我们每周跑量的50%或更多的训练方式
一种方法是以稳定的速度背靠背地进行中长跑比如我们在周六以低于目标马拉松配速的速度跑15~18km然后在周日再以同样配速跑25km最后以目标马拉松配速跑3~5km这样周末结束时两天里跑约45km但实际上我们会减低受伤的风险恢复得比直接跑一个配速跑35km更快
