反正他都不难受，他只要自由，他都不会理会我的感受。
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材比杠铃小轻哑铃的重量有681216磅（1磅=0.4536千克）等重哑铃的重量有101530千克等因而受到广大健身爱好者青睐因练习时无声响取名哑铃
1站姿两腿分开与臀同宽躯干保持挺直两手各握一哑铃将哑铃悬于大腿前方掌心朝后弯曲并向两侧上提肘关节将哑铃竖直提拉到肩关节高度注意此时肘关节略高于哑铃停留数秒钟再慢慢下放哑铃至初始位置
2俯身左手撑于凳面或硬板床的边沿左膝跪于凳面右腿微弯支撑身体上身与地面平行右手握一哑铃上臂贴于体侧小臂自然下垂保持上臂不动慢慢伸直肘关节使哑铃上升至身体侧后方然后慢慢将哑铃还原至初始位置重复完指定次数后换另一侧做
3坐姿立姿均可两腿分开踏于地面躯干保持挺直右手握一哑铃伸直上举高于头顶掌心向前保持上臂不动掌心始终向前将哑铃慢慢下降至头部后方然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置重复完成规定次数后换另侧做
1动作一定要标准
在锻炼时不标准的动作很容易造成关节的伤害这是由于在用哑铃练习的时候关节受到的压力是很大的动作稍有偏差会造成关节的扭伤小肌肉群肌纤维的拉伤等情况
2重量一定要合适
切忌不能超重超重的哑铃容易拉伤你的肌肉反而达不到训练的效果也不能太轻太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的力量增加不能心急要循序渐进
每次练习的次数要相对固定每次比固定的数值高出2~3个过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了这时需要更换重一点的哑铃
3呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来保证体内氧气供应充足从而保证动作的完成质量有一些特殊的动作比如哑铃仰卧起坐呼吸方式就应该随之调整坐起来时呼气躺下时吸气每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法
4热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候应选择通风比较好的环境尽量避免在空气混浊气温寒冷或酷热的环境下练习运动开始前认真做好热身活动运动结束后一定要做好放松运动
臂力器又名握力棒是用来锻炼臂部肌群主要锻炼臂力和胸肌辅助锻炼腕力臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械有一定危险性
1两臂弯曲在颈后用力弯曲弹簧
2两臂向前向上弯曲弹簧然后放松
3两臂向胸前靠拢弯曲弹簧然后伸直慢慢放松
4站立两脚分开右肘弯曲用左手弯曲弹簧然后左肘弯曲用右手弯曲弹簧
5两臂向身后紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲
6追求的是数量不是重量
1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固无松动现象
2请选择适合自己体能级别的臂力器以免拉伤肌肉
3使用时将臂力器手柄上的安全带套在手腕上
4使用时应选择相对宽敞的场地锻炼以免脱手伤人
5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器
6使用时应匀速的做
拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械使用拉力器锻炼的好处在于肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉其主要作用是屈臂在屈臂时同样也用到了另外一块肌肉肱三头肌
1正拉双手拿着拉力器向前伸小臂与大臂略微弯曲保持重心然后向外拉注意速度不要太快可以根据自己情况加减弹簧数量锻炼部位胸大肌肱二头肌
2提拉一只脚踩住拉力器一端反手握住拉力器另一端向上提拉（注意不要拉的太过影响弹簧的弹力）锻炼部位肱二头肌三角肌
3上拉双手拿着拉力器向前伸高度在自己头部左右位置小臂与大臂略微弯曲保持重心然后向外拉注意速度不要太快
4后拉反手拿着拉力器放在背后然后向两边拉锻炼部位三角肌斜方肌冈下肌冈上肌大圆肌小圆肌
5侧拉一手拿着拉力器向外伸直另一手一手拿拉力器另一端向外拉一组练完交换双手锻炼部位肱二头肌肱三头肌
6后位交错拉双脚站立拉力器放在背后一手向下拉着拉力器一手向上斜拉拉力器锻炼部位三角肌斜方肌冈下肌冈上肌大圆肌小圆肌
1使用拉力器时不要佩带锋利和贵重物品以免影响锻炼造成损伤或不必要的损失
2在使用钢丝弹簧拉力器前要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固以免滑脱发生伤害事故
3钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米每条弹簧的拉力约为6千克不可牵拉得过长否则会使钢丝弹簧失去弹性
4存放已久的钢丝弹簧钢丝拉绳或橡皮条（带管）如已生锈或发硬老化不宜再用以免在拉抻过程中发生断裂
5使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故
6使用钢丝弹簧拉力器时要穿长袖运动服和运动长裤钢丝拉力器不要紧贴身体防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发
7使用钢丝弹簧拉力器时每条钢丝弹簧务必要钩在大环上用手握住手柄牵拉不要握住几个大环牵拉以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上把钢丝弹簧拉坏
8使用完拉力器后务必擦净橡皮条钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹隔一段时间要在钢丝弹簧上重锤钢丝拉绳上滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油防止生锈
9当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧皮条或重锤缓慢还原这既能避免弹簧皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象又充分发挥拉力器退让性锻炼的独特优点使肌肉得到最大限度的刺激从而收到最佳的锻炼效果
10在使用滑轮重锤拉力器前必须要检查拉力器的牢固程度不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉拿起滑轮锤拉力器就推举以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位螺丝是否松动脱落钢丝拉绳是否结实握把和滑轮是否安装牢固做到防患于未然
11在使用拉力器的过程中要养成运用护掌握力带半指手套护膝腰带和护腕等保护器材的良好习惯
杠铃是一种核心训练运动训练器材也是举重所用器材杠铃运动属于重量训练的一种只是利用杠铃训练器材来增进肌肉力量的训练也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性
站立时脚尖向前双脚之间距离比肩略宽膝盖弯曲挺胸双手握杠铃的握距与肩同宽下肢要收紧臀部保持稳定性用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段停顿几秒再慢慢放下
1因为重量较大一定要量力而行切勿盲目增加重量下放速度要合理不能过快也不要放得过低否则容易损伤膝踝等关节
2该训练用到全身大部分的肌肉运用的肌群越多你越需要特别注意姿势及施力方法以避免受伤
3切忌利用下半身和臀部进行提拉单次动作完成需要将杠铃置于地面