倒立 ，现今杂技艺术中称之为顶功。一般所谓拿大顶 ，足部朝天，手臂（有时用头部）在下，支撑全身的重量，成为倒立平衡，这一节目在汉代被称为倒植，表演倒立技巧有多种表演姿态，最基本和最常见的是双手据地而立。
只要不认输，你就会赢。
秋天到了衣服越穿越多肉可以挡得住了对身材的要求没那么明显和迫切了经过一个夏天的高温秋高气爽胃口也跟着大好所以秋天是容易贴肥膘的季节稍不留神上半年的努力就白费了
51, 51, 51; text-indent: 2em;">给大家介绍4个动态练习这4个动态练习本来我们是为手倒立准备的包括肩膀稳定手臂力量的加强核心力量的启动以及腿部力量的加强这些都是手倒立必须具备的基础要素结果练习一个月左右虽然手倒力没有起来但是腰腹力量明显加强腰两侧变得紧致马甲线隐约可见而且手臂和腿部线条也有明显的变化所以把这4个动作分享给大家可以作为手倒的准备练习也可以作为加强核心减脂增肌的常规练习
动作1下图
这个动作非常锻炼核心和手臂力量同时也是加深前屈的好方法
可以从平板支撑开始双手分开与肩膀同宽双腿伸直脚背压地呼气收紧核心重心前移臀部向上双脚向前滑动吸气双脚向后滑动回到平板在自已能力范围内重复补充不要光脚穿上袜子或者在脚下面垫一块小毛巾光脚很难滑动
动作2下图
这个动作是动态的四柱式除了锻炼核心以外还可以锻炼肩膀的力量和稳定
四柱式准备呼气弓背吸气回到四柱在能力范围内重复要点始终收紧核心不要让腰腹力量松掉不要让腰塌下来双脚始终保持四柱的感觉伸直收紧脚后跟向后蹬手肘压实地垫上背部不管是向上弓背还是回到四柱都是在肌肉控制下完成的不要耸肩
动作3下图
船式本身就是一个非常锻炼核心的动作动态的船式更是对核心的考验
坐在垫子上从船式开始呼气抬背部和双脚向上吸气回到低位的船式在能力范围内重复要点在这个动态练习中一定要注意始终让坐骨压实地垫而不要让重心向后或向前移动如果你在做这个动态的练习中臀部一直向前或者向后移动就要检查一下自己的重心起来的过程中更多的用腹部力量而不要用肩膀和腰椎代偿也不要用惯性去完成这个动作
动作4下图
动态女神式锻炼腿部力量特别是大腿内侧的肌肉力量
双脚分开一条腿的距离双脚掌外旋到自己的幅度膝盖和脚趾同一个方向双手扶髋脊柱立直骨盆端正呼气下蹲到大腿平行地面吸气起身在自己的能力范围内重复要点补充女神式我们说的比较多第1个要点就是不能翘臀一旦翘臀压力就会被膝盖和腰椎代偿把意识放在大腿内侧你也可以一直把手放在大腿内侧帮助提高大腿内侧的觉知
最后练习之前需要简单的热身过程中自然呼吸或者用喉呼吸特别强调不要用腑式呼吸在保证体式正确的情况下重复质量比数量重要