倒立 ，现今杂技艺术中称之为顶功。一般所谓拿大顶 ，足部朝天，手臂（有时用头部）在下，支撑全身的重量，成为倒立平衡，这一节目在汉代被称为倒植，表演倒立技巧有多种表演姿态，最基本和最常见的是双手据地而立。
至少我还有一双因为想念你会红的眼睛。
练习瑜伽时肩关节通常是一个容易被忽视的关节大多数人都密切关注着脊柱髋关节和膝关节因为那些是受伤最频繁的区域
肩关节外旋是许多瑜伽姿势的关键外旋你的上臂是非常重要的特别是在倒立时因为我们的手臂在承重
像手臂上举式Urdhva Hastasana这样的姿势是练习外旋的很好姿势因为它们需要在那个区域建立力量
许多人做不到倒立往往是因为没有足够的力量支撑肩部这是稳定和安全练习倒立的基础
今天推荐5个瑜伽姿势练习肩部外旋为你的倒立做好准备
1站立翻转手臂
这是一个与倒立的形状完全相同的姿势这个体式能很好的练习外旋你的手臂同时稳定你的核心以防止下肋骨外翻
这个姿势在躯干中创造空间在肩部和上背部进行翻转练习并且涉及肩部屈曲
51, 51, 51; text-indent: 2em;">如何练习
*站立将你的手掌旋转向上
*保持手掌朝前抬起手臂不要转动手
*一旦手臂完全从头顶伸出手掌就会朝向房间的后部（这就是上臂产生外旋的原因）
*放松肩膀远离耳朵
放松颈部肌肉减少这个区域的压力这就是为什么你经常听老师指导你放松你的肩膀远离你的耳朵
2斜板式
如果你想要加强手腕手臂和肩部肌肉这个瑜伽姿势很棒这些都是倒立的关键这也是练习肩部是外旋的
如何练习
*从板式开始力量放在右脚上 将左脚叠放在右脚上面
*两肩部对齐将左手伸向天花板
风险因素
如果您没有将肩膀正确地放在手腕上方则手腕容易受伤这个姿势需要像积木一样堆叠肘部以下是手腕肩部以下是肘部如果您的腹部没有正确发力下背部容易受伤
3.低位冲刺扭转
这是一个强有力的姿势可以练习肩部腰部所需的外旋以实现倒立练习肩部远离耳朵非常重要
如何练习
*确保你的双腿足够宽使前腿弯曲90度大腿与地面平行
*将前膝盖和脚踝对齐
*压实后脚球以获得支撑
*尽可能高地将手臂伸向天花板
*在向外部旋转手臂时另一只手压实地板
风险因素
如果您没有使用核心您的腰部很容易受伤如果没有适当的外旋肩膀肩膀也容易受伤
4幻椅式
幻椅式是建立力量的极好姿势它创建与倒立时完全相同的核心手臂上举也练习了肩部外旋
如何练习
*保持双脚并拢弯曲膝盖像坐在椅子上
*尾骨向下胸腔上提
*将您的腹部向上拉并核心启动
*将手臂伸直小指向内旋转使手臂保持伸展状态
*当您将肩胛骨远离耳朵时伸展双臂
风险因素
如果你的膝盖向前太多你的脚踝会容易受伤应该是当你向下看时你可以看到你的脚趾
5倒立
一旦你为倒立姿势做好准备就可以开始练习了倒立有很多好处在物理意义上这个姿势需要全身的力量在某种意义上来说它也建立了自信
如何练习
*确保你的双手分开与肩同宽
*手腕和肘部在你的肩膀下放
*向内和向上延伸肚脐（正如你在幻椅式上做的那样）
*向外旋转上臂向内旋转前臂
*将大腿内侧向彼此旋转 全身力量都启动
*下压地面找到延展和稳定性让您的手指压实垫子
*记得轻轻地抬起你的腿
风险因素
如果您的体重转移到手掌外侧手腕就会容易受伤确保您的体重在手掌上均匀分布确保将下肋骨向下拉以减轻腰椎的压力