减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。
如果可以，谁也不愿一个人孤独的流泪，那份洒脱只是装出来安慰自己的。
减肥前的心理准备和基础知识
减肥究竟为何物减肥真正的目的是拥有健康美丽的身材因此掌握正确的减肥知识是必要的如果通过极端的的饮食限制和极端的运动来减肥的话这样无疑会有害健康为了避免这样的事发生我们将减肥基础知识分成4类简单明了地进行了总结下面我们就从这4点分别进行阐述
减肥成功的关键是坚持不懈让我们树立成功减肥的目标进行合理健康地减肥
51, 51, 51; text-indent: 2em;">减肥的方法和技巧
瘦真正的涵义是什么呢下面我们详细介绍一下减肥的方法和技巧
你们当中有虽然努力减肥了但怎么也瘦不下来这样烦恼和焦虑的人应该很多吧让我们姑且回到原点重新认识一下瘦身到底是怎么一回事这个根本问题另外为了成功有效地减肥有必要了解瘦身的方法还有我们还会对瘦身技巧进行解读和解疑
瘦身=减体重
首先请记住所谓瘦身并不等于体重的减轻如果通过蒸桑拿流大量的汗来减轻体重这不是真正意义上的减肥也不能起到瘦身的作用那么真正意义上的瘦身是什么呢那就是减少体内多余脂肪真正的减肥是让体内的脂肪恢复到正常值
减少体内脂肪的方法很简单重要的是在日常生活中消耗的能量大于摄取的能量的话就能瘦身当然反过来讲消耗的能量小于摄取的能量这种状态持续下去的话会造成脂肪堆积因此从消耗能量大于摄取能量这一点出发我们将瘦身的技巧分为饮食运动生活习惯从这3个侧面来进行具体说明
减肥失败是有原因的
51, 51, 51; text-indent: 2em;">首先我们从饮食运动生活习惯的侧面列举了几项瘦不下来的理由&项目请根据自身的生活习惯来选择
饮食
夜猫子的生活方式（很多时候不吃早饭）
1天2顿或者两顿饭间隔的时间很长
咀嚼的次数太少
有吃夜宵的习惯或者吃完晚饭马上就睡觉
饮食喜好偏浓
喜欢油腻的食物
经常甜食（蛋糕饼干冰淇淋）
运动
长时间以同一姿势工作的情况很多
姿势不好
寒症
感到脖子和肩膀酸疼
运动不足
生活习惯
睡眠不足
生活感到有压力
没有消解压力放松自我的方法
很多时候感到很焦虑
对自己很严格
最近很少有感到很幸福的感觉
过量饮酒吸烟
在减肥和反弹之间重复着
以上有几项是符合你自身情况的如果有10项以上的话那么你的生活方式就是与瘦身无缘的要注意立即改善饮食运动生活习惯很重要接下来从这3方面来说说瘦身的具体方法
饮食一天少摄入200-300卡路里是有效的
摄取的卡路里小于消耗的卡路里的瘦身方法也就是说如果不摄取消耗所需能量以上食物的话就能达到瘦身效果但是如果采取过少饮食或过少地摄取卡路里方法话身体就会处于饥饿状态那么就会引起反弹所以这一方法不可行的
要减少体内脂肪据说每日摄取的能量比必要能量少200~300卡路里的话是有效的注重均衡低卡路里的饮食1日3餐加之1日少量食用30种不同种类的食物这样效果应该会很好大致说来按蔬菜蛋白质碳水化合物=321的比例来饮食的话是最好的
控制糖分和脂肪增多的饮食对体内脂肪的减少也是有效果的那么完全不摄取糖分和脂肪就好了吗 也不是这样的关键是看怎样选择摄取糖分和脂肪了糖分的话选择茶色的比如糙米粗粮等选择红糖或蜂蜜比白糖好油的话选择植物系的而不是动物系的
食用蛋白质和植物纤维多的食物对于易瘦体质的人来说是很有效果的蛋白质是肌肉和骨头重要的营养素特别是在肌肉消耗人体最多能量时起了非常大的作用摄取豆类食品和脂肪少的瘦肉鲑鱼等高蛋白质低卡路里的食物是提高消耗能量的关键
食物纤维能预防减肥的杀手便秘减缓糖分及脂肪的吸收所以说让我们积极地摄取吧
另外如果养成细嚼慢咽的饮食习惯的话就能预防因饱腹中枢受刺激而狼吐虎咽或快速饮食了
加速新陈代谢是通往减肥成功的捷径
运动分为燃烧体内脂肪和糖分的[有氧运动]和增强肌肉加速新陈代谢塑造不易变胖体质的[无氧运动]将这2种运动相结合对于塑造易瘦体质来说异常重要
所谓[有氧运动]就是边呼吸边进行体内摄取氧气的运动体内摄取的氧气用来分解体内脂肪和糖分散步慢跑游泳等适合[有氧运动]让我们结合自己的生活方式来进行吧
所谓[无氧运动]就是瞬间屏住呼吸需要瞬间急速爆发的运动在缺氧的情况下肌肉将体内的糖分作为能量的来源分解消耗掉肌肉锻炼和普拉提（由德国约瑟夫普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系 等运动能锻炼肌肉力量加快新陈代谢因此每天哪怕锻炼5分钟也行这是通往瘦身的一条捷径
给每天忙碌没有时间的你传授一个消耗体内脂肪的技巧 那就是在平时的生活中勤动身体比如说多走一站路端正姿势快步走使用楼梯使用其他楼层的厕所等等意识到这些并积极去实践的话有效地减肥是指日可待的啦
运动不仅能起到减肥的效果而且能加快新陈代谢改善寒性体质促进血液循环有效缓解脖子酸肩酸等症状所以说运动多多益善
夜生活习惯是减肥的杀手
正因为有正确的规律的生活方式才能很好地按照以上所说的[饮食][运动]方法来实践减肥我想根据职业的不同实行起来感到困难的人也有但是在规定的时间里饮食在规定的时间里睡觉不熬夜等等这些在自己力所能及的范围里能做到的事要做到这点意识很重要
特别是有夜生活习惯的人一定要注意晚上是激活身体的交感神经功能低下的时期也是副交感神经活跃的时期是能量最难消耗的时候我们知道晚上10点以后对减肥来说很棘手的物质[Bimaruwan]会在体内急剧增加据说[Bimaruwan]是促进脂肪生成堆积增加氧气的物质在体内存在于脂肪组织中会造成肥胖的人越来越胖因此晚上有吃东西习惯的人易造成肥胖
所以说晚上很晚吃东西后好几个小时不睡在这里可以理解为睡眠不足睡眠不足据说会使大脑前叶功能下降一股脑儿地想吃甜食就会使糖分的代谢功能下降30%总之要想减肥成功改掉夜生活的坏习惯养成早睡早起正确的有规律的生活习惯才是上上策
压力也是减肥的杀手虽然没有[压力导致肥胖]这一说法但实际上人一旦感到有压力的话新陈代谢就会下降荷尔蒙从大脑中分泌反而容易使脂肪在体内堆积强烈的减肥愿望相反地变成了压力在反作用力下陷入暴饮暴食的境地这种例子也有减肥成功的关键是不管在何种情况下都要长时间地坚持坚持是关键因此有效化解压力在宽松欢快的环境中减肥是瘦身的一大技巧难道不是这样吗
（二）防止减肥反弹的方法
常常可以听到减肥和反弹这一组词那么反弹又是什么呢当被问到这一问题时很多人模棱两可因此为了防止因反弹而导致减肥失败首先让我们一起来了解[关于反弹的真正定义]和[反弹的构成
什么是反弹
减过肥的人多多少少都经历过[反弹]这一问题[反弹]简而言之就是你减掉的体重又恢复到原来了而且比减肥前还重了些[减肥]和[反弹]如此反复渐渐地就形成了易胖难瘦的体质因此务必注意
那么为啥子会有[反弹]这一现象呢在对其进行解说之前先来说说人类拥有的适应环境变化的能力因为减肥我们减少摄取的卡路里改变饮食生活另外由于这些的改变体重急剧减轻随之体内也发生了很大的变化于是为了维持生命人体就会对这些环境的变化作出反应减少消耗量以便能在摄取少量卡路里的情况下生活改变骨骼和肌肉量等通过这些措施来抑制体重的急剧变化
但是我们并不知道有这种适应能力在发挥作用总是急躁于体重怎么减不下来（也就是停滞期）想想还是放弃吧于是能量消耗量较之前减少了但是还是摄取和以前一样的食物量那么多余的脂肪当然就会堆积也就是反弹啦
防止反弹的方法
我想大家都能理解从某种程度上讲在减肥的过程中反弹是不可避免的但我们可以减小反弹的幅度下面我们就来介绍预防反弹的方法
■ 增强肌肉加快新陈代谢
极端的饮食限制会使肌肉减少导致新陈代谢减慢最终形成脂肪难消耗的体质为了增强肌肉需要适度的锻炼积极摄取脂肪少的肉类和豆类等蛋白质
■ 持续性减肥保持正确的饮食生活
为了不使骨骼量减少关键是要停止过激或错误的饮食限制养成营养均衡的饮食习惯一个月体重减少的目标为体重的5%即使进入停滞期1个月以上（理想是3个月）不要放弃减肥要持续选择持续的减肥方式对防止反弹来讲很重要
另外因为过激和错误的饮食限制对健康有不少坏的影响因此不要被流行的信息给误导要看清确认之后再去实践以下介绍危险的饮食限制&减肥是神马以及由此带来的健康危害
错误的减肥方法
■长期的绝食等极端的饮食限制
单单减轻体重当然很容易出结果但是如果不摄取最低限的必要的营养素的话肌肉量会减少新陈代谢也会减缓很容易导致反弹
■通过食用单一的食物来减肥
持续食用苹果白煮蛋绿色水果等单一食品来减肥的话因为没有摄取必要的营养素最终还是会导致反弹
■服用泻药等
使吃进的食物可以迅速排泄虽然可以减轻体重但不是真正意义上的减肥成功持续服用弄错量的话会出现脱水症状危害健康
错误的减肥方法危害健康的例子
■骨质疏松症
骨质疏松症是由促进钙吸收的镁和维他命D的不足引起的特别是年纪轻的时候如果错误的减肥导致钙摄取不足的话骨质疏松症的发病率就会高
■ 食物摄取障碍
过激的饮食限制等这种异常饮食生活持续下去的话大脑就会失去对食欲神经的控制导致过量饮食或者厌食等饮食障碍
（三）标准体重体内脂肪率美容体重
减肥若是把重点只放在减体重上的话是危险的关键是建立某种程度的量化目标来进行减肥也就是要对自己的体重和体内脂肪率进行客观确认因为这样做对减肥有帮助所以可以作为一个目标参考进行
BMI的计算方法
在对自已的体重进行确认时有一项用于了解自身肥胖率的数据BMI系数是根据身高和体重的关系得出来的这个BMI系数是Body Mass Index的简称是基于流行病学计算出的最难得病的数值的国际算法根据下面的计算方式来计算你自己的BMI吧
■ BMI的计算式
BMI=体重（kg）÷[身高（m）的2次方]
例体重55kg身高160cm的话也就是55kg÷（1.6m×1.6m）＝21.5
我们知道这个数值越高就越容易得生活习惯病（又称成人病主要指癌中风心脏病等还包括糖尿病肺气肿等译者注）所以要注意根据日本肥胖协会的调查数据显示22是最不容易得病的数值（男女都适用）
18.5未满 ＝痩
18.5～25＝普通
25～30 ＝肥胖水平1
30～35 ＝肥胖水平2
35～40 ＝肥胖水平3
40～ ＝肥胖水平4
标准体重的计算方法
从BMI＝22这一最难得病的数值我们来算算其标准的体重所谓标准体重也就是不胖不瘦不过于纤瘦能最健康地生活是调查统计认定的理想体重
■ 标准体重的计算方式
标准体重＝22×身高m的2次方
例身高160cm的话就是1.6×1.6×22＝56.3kg
根据上面的计算式算出来的数值是一个目标不一定适合所有人因为根据骨骼和肌肉的不同最好的体重也是变化的不管怎样可以作为一种参考
体内脂肪率和体内脂肪量的计算方法
减肥的话与体重相比更应该关心体内脂肪率的数值所谓体内脂肪率就是积存在人体内的脂肪人体将体内多余的能量转化为脂肪在紧要关头积蓄留存为了使身体和内脏保温为了均衡荷尔蒙一定程度的体内脂肪是必要的但是积存太多的话会成为生活习惯病的根源相反不足的话女性有得妇科病的危险所以得注意
所谓体内脂肪率就是脂肪占体重的比例用百分比来表示根据这个数值可以判断是否肥胖比如说体重同样是55Kg的两个人一个是肌肉型的另一个是肉乎乎型的话前者就不能称为肥胖了另外即使BMI超过25但体内脂肪率超过30%的话就是所谓的隐形肥胖了即脂肪积存在内脏下面是体内脂肪率计算式配以相适的体内脂肪率基准仅供参考
■ 体内脂肪率的计算式
体内脂肪率%＝体内脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
因为体内脂肪率与身体中的水分和血液流动有很大的关系一天中有2~3%程度的变动因此不易计算利用测量规选取身体几个地方的皮下脂肪数据进行测量的方法以及水中称体重的方法都不能广泛适用因此推荐市场上有售的体内脂肪测试仪
■ 女性体内脂肪率标准
～19.9% 瘦
20～24.9%正好
25～29.9%轻微肥胖
30%～ 肥胖
需要注意的是女性低于17%的话易引发妇科疾病
■ 男性体内脂肪标准
～14.9% 瘦
15～19.9%正好
20～24.9%轻微肥胖
25%～ 肥胖
以体内脂肪率来阐述的话可能有些人不是很明白为了能真正的了解体内的脂肪量我们来介绍另一种计算式下面的计算式以kg为单位让我们能直观地了解体内脂肪的重量
■ 体内脂肪量的计算式
体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（％）×0.9
例体重50kg体内脂肪率28%的情况下50kg×28%=14kg脂肪比重（体内脂肪量）就是在此基础上乘以0.9即14.9kg
为了能快速测出体内脂肪率推荐使用体内脂肪测试仪下面来介绍体内脂肪测试仪的正确使用方法
正确使用体内脂肪测试仪的技巧
人体大部分是由水分（50~60%）肌肉和骨骼（20~30%）脂肪（15~25%）构成的水分和肌肉易导电而脂肪难导电市场上所售的体内脂肪测试仪就是利用这一特点在人体内通轻微的电量来测量脂肪的
用体内脂肪测试仪测量出来的体内脂肪率会随除体重以外的时间段和条件变化因此体内的水分的多少和分布的不同对测出来的体内脂肪率会有很大的影响要注意的是每天尽可能在同一时间段和同一条件下测量另外晚上洗完澡大概2个小时后入睡前是体内水分量最稳定的时候因此养成在这一时间段测量的习惯是比较好的
女性想知道的美容体重
根据计算式算出来的标准体重是不是有些太重了?是不是有这样的感觉呢还有即使体重和BMI的数值在标准以内但应该还是有很多女性有想再减2~3kg想使自己的身体线条（S线条译者注）明显些等这些想法因此向大家介绍一种美容体重的计算式即以美容作为目标可以看得到的健康的纤细身材的体重
■ 美容体重的计算式
美容体重＝身高m×身高（m）×系数（20±0.5）
例身高160cm的情况下就是1.6（m）×1.6（m）×20=51.2kg
一般说来美容体重的系数是20±0.5模特的话这个系数在17左右这样的话有些行不通的地方即使是美容体重根据人的不同从健康角度来说也有不适合的地方不管怎样作为一个基准仅供参考
（四）苹果型肥胖和洋梨型肥胖的减肥方法
通过减肥瘦身的正确定义是减少体内脂肪知道吗根据体内脂肪的种类和状态的不同可以将它分为2种类型一种就是以中年男人居多的内脏脂肪型还有一种就是以女性居多的皮下脂肪型这2种类型因其体型与某种水果的形状相似亦可称为苹果型肥胖（内脏脂肪型）和洋梨型肥胖（皮下脂肪型）
这2种类型有其各自的肥胖特征其对策也不同因此为了更快更有效地减少体内脂肪率下面我们来对苹果型肥胖（内脏脂肪型）和洋梨型肥胖（皮下脂肪型）的特征和各自减少脂肪的有效方法进行解说
你是哪种类型的苹果型肥胖和洋梨型肥胖
知道自己体内有着怎样的脂肪以及自己哪种类型的肥胖对有效减少体内脂肪很重要
首先说说苹果型肥胖（内脏脂肪型）就是腹部周围脂肪较多者无疑这指的是有着啤酒肚以中年男人居多的肥胖者内脏的脂肪易引发生活习惯病的同时也增加了体内恶性物质的量因此引发糖尿病脑梗塞高血压等成人疾病的几率很高
洋梨型肥胖（皮下脂肪型）的特征是以臀部小肚子大腿等下半身为中心的脂肪堆积多见于女性肥胖者因为皮下脂肪是怀孕和生育时的能量来源若是减太多有危险但要注意的是皮下脂肪只积存不代谢的话易导致皮下脂肪堆积废物的形成
苹果型肥胖和洋梨型肥胖减少体内脂肪最好的技巧
因为苹果型肥胖内脏脂肪型的脂肪在血液循环良好的内脏周围具有堆积快分解也快的特征因此靠运动和饮食限制相对来讲能比较容易减掉特别是体内脂肪作为直接的能量用于有氧运动是有效的因此养成散步和慢跑的习惯有益其减少体内脂肪另外在饮食方面需注意控制油和糖分的摄取抑制摄取卡路里积极摄取优质蛋白质
因为洋梨型肥胖（皮下脂肪型）的脂肪与内脏脂肪相比代谢不好说起来也就是难分解还有一个讨人厌的特征就是肥胖者外观看上去易显眼但是皮肤下面的脂肪易受外界所加的刺激通过按摩促进血液循环的同时持续通过运动和饮食限制渐渐地也会有效果具体的方法就是有氧运动和无氧运动（肌肉训练）相结合更有效果
男性和女性的肥胖有所不同
最后对男性和女性肥胖的不同进行说明
首先是女性女性肥胖最主要的原因是一种叫雌激素的女性荷尔蒙的物质在起作用女性月经期在荷尔蒙的作用下将多余的能量作为皮下脂肪储存在皮肤下面这样以便应对怀孕生育哺乳所导致的体内能量的减少
但是伴随着闭经女性从身体里分泌的荷尔蒙也随之减少那么又是怎样的呢本来女性的身体就有很少能消耗能量的肌肉渐渐就有容易变胖的倾向正因为如此45~50岁左右女性肥胖者较多但是如果通过过激的饮食限制等方法的话反而导致过量饮食起到相反的效果无压力的适度运动和以蔬菜为主的均衡饮食习惯能为我们塑造不易变胖的体质
而男性肥胖的主要原因是成长荷尔蒙的分泌和肌肉的减少消耗能量的肌肉减少了而摄取的饮食量还是和之前一样或更多的话肥胖是理所当然的事啦特别是没有女性荷尔蒙的男性最终会导致消化器官周围堆积内脏脂肪为了避免这一状况的发生均衡健康的饮食生活习惯和适度的运动时必须的