对于很多上班族和学生党来说平时的活动范围基本都是在椅子上再加上繁重的工作和学业很多人即便在休息时间也只想躺着而不想运动
然而长期不运动不仅会让你四肢越来越无力还会让你的腿部手臂腰腹部堆积不少的脂肪
今天小编要为大家推荐一个能瘦腰瘦手臂还能拉伸腿部的瑜伽体式侧板式你只要每天晚上睡觉前坚持练习5分钟完美的身体曲线就不再是梦想
哈他瑜伽体式之一是以印度神话人物命名的瑜伽体式这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的瑜伽侧板式是一种卧姿瑜伽动作它看似简单但其实很有挑战性侧板式需要启动全身肌肉特别是核心力量需要身体整体的配合这个体式可以强健手腕锻炼腿部加强腰部和尾骨区域
侧板式是有力量的且沉静的当我们进入侧板式时需要我们与地面接触的手双腿腹部有一定的力量以便更好地保持身体稳定
侧板式的练习方法
Step1斜板式进入双手撑地双脚并拢向后蹬直双腿
Step2将身体的重心移到右手将左手抬离地面向天花板延伸
Step3把左脚放在右脚上身体向左向上打开保持双腿伸直双脚脚尖勾起
Step4臀部抬高远离地面眼睛看向左手指尖
Step5保持平衡20-30秒回到斜板式换边重复
侧板式的正误对比
对于瑜伽初学者来说侧板式是有一定难度的经常会遇到髋部撑不起来手臂伸不直前后晃动不稳定等状况侧板式容易做错的点主要有以下4点
髋部掉向地面上方髋部向后
肩膀无力手臂伸不直
头向下看
脚踝接触地面双脚无力
把全身的重量都压在手腕上
关于侧板式的三大误解
■ 误解一/ 手必须在肩膀正下方
这是不对的将支撑手臂的手直接放置于肩膀下方的支撑是手腕压力最大的支撑而将手放在肩膀前方十几厘米处则可以减小支撑时手腕上的压力因此为了减轻手腕的压力我们在做侧板式的时候会把支撑手放在肩膀前方当然考虑到肩膀的安全也不能距离过大
■ 误解二/ 身体必须处于一条直线上
不一定正确在侧板式的练习中你可以通过提升你的髋部高于脚踝和肩膀之间的线来获得更多的倾斜角度从而加深腹斜肌的锻炼并让你的外侧髋关节和肩膀获得更多的稳定性
■ 误解三/ 脚或腿应该叠起来
不一定正确其实侧板式是一个能拥有很多变化的体式比如腿错开上腿抬起下膝弯曲胫骨支撑在地板上这样的变体能有很多另外当你将臀部抬高时你能一直脚或两只脚的脚底都压向地面这样腿就你不再叠在一起了
侧板式是一个有力量的体式对于瘦手臂瘦腰等练习侧板式是非常有效果的如果你能坚持每天练习5分钟你不仅能和你手臂上的肥肉说byebye还能减掉腰部赘肉练出马甲线哦
#1
减少手臂多余脂肪
侧板式通过单臂支撑可以强健手臂力量加强手臂手腕和肩部肌肉的锻炼减少手臂上多余的脂肪强健手腕
#2
塑造美丽腰身
经常练习侧板式能调整加强侧腰的肌肉群包括肩胛脊柱胸部两侧的肌群从而减少侧腰多余脂肪塑造美丽腰身练出马甲线
#3
拉伸腿部线条
练习侧板式时你可以通过抬高髋部加深体式来拉伸大腿内侧锻炼腿部使腿部线条更优美更流畅
#4
更好的平衡
侧板式能更好地培养我们的平衡意识与斜板式相比因减少了与地板的接触会使平衡变得更加困难而为了保持平衡所付出的额外努力会教会我们的脊柱臀部和肩膀周围的肌肉更加稳定
03
常见的侧板式变体你能hold住几个
侧板式有各种不同的变体适合不同水平的练习者想要锻炼手臂及核心力量从侧板式和它的各种变体开始是一个不错的选择哦下面这5种常见的侧板式变体看看你能hold住几个
1屈膝撑地侧板
右手撑地右脚外侧着地左脚踩地左手向上延展看左手指尖保持髋部上提保持30秒换边重复
2前手臂侧板
右手肘撑地手肘对齐肩膀双腿并拢双脚有力回勾腹部内收髋部上提保持30秒换边
3树式侧板
屈右膝右脚放在左侧大腿内侧或大腿跟处右膝盖向右侧打开类似树式的腿型双腿臀部背部双臂头部在一个平面内
4单腿悬空侧板
在侧板式的基础上将右脚抬高悬空右腿伸直感受双腿臀部背部双臂在一个平面内
5手抓脚侧板
左手撑地左脚踩地右手抓住右脚大脚趾右腿伸直向右侧打开臀部抬高至左腿腰背在一条直线上
原标题想要瘦腰瘦手臂并不难坚持练习这个体式就对了
