对于很多上班族和学生党来说，平时的活动范围基本都是在椅子上，再加上繁重的工作和学业，很多人即便在休息时间也只想躺着而不想运动。
然而，长期不运动不仅会让你四肢越来越无力，还会让你的腿部、手臂、腰腹部堆积不少的脂肪。
今天小编要为大家推荐一个能瘦腰、瘦手臂，还能拉伸腿部的瑜伽体式——侧板式。你只要每天晚上睡觉前坚持练习5分钟，完美的身体曲线就不再是梦想。
哈他瑜伽体式之一，是以印度神话人物命名的瑜伽体式，这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。瑜伽侧板式是一种卧姿瑜伽动作。它看似简单，但其实很有挑战性。侧板式需要启动全身肌肉，特别是核心力量，需要身体整体的配合，这个体式可以强健手腕，锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域。
侧板式是有力量的且沉静的。当我们进入侧板式时，需要我们与地面接触的手，双腿，腹部有一定的力量，以便更好地保持身体稳定。
侧板式的练习方法
Step1：斜板式进入，双手撑地，双脚并拢，向后蹬直双腿。
Step2：将身体的重心移到右手，将左手抬离地面，向天花板延伸。
Step3：把左脚放在右脚上，身体向左向上打开，保持双腿伸直，双脚脚尖勾起。
Step4：臀部抬高远离地面，眼睛看向左手指尖。
Step5：保持平衡20-30秒，回到斜板式，换边重复。
侧板式的正误对比
对于瑜伽初学者来说，侧板式是有一定难度的，经常会遇到髋部撑不起来，手臂伸不直，前后晃动不稳定等状况。侧板式容易做错的点主要有以下4点：
髋部掉向地面，上方髋部向后；
肩膀无力，手臂伸不直；
头向下看；
脚踝接触地面，双脚无力；
把全身的重量都压在手腕上。
关于侧板式的三大误解
■ 误解一/ 手必须在肩膀正下方
这是不对的。将支撑手臂的手直接放置于肩膀下方的支撑是手腕压力最大的支撑。而将手放在肩膀前方十几厘米处，则可以减小支撑时手腕上的压力。因此，为了减轻手腕的压力，我们在做侧板式的时候，会把支撑手放在肩膀前方，当然考虑到肩膀的安全也不能距离过大。
■ 误解二/ 身体必须处于一条直线上
不一定正确。在侧板式的练习中，你可以通过提升你的髋部高于脚踝和肩膀之间的线来获得更多的倾斜角度，从而加深腹斜肌的锻炼，并让你的外侧髋关节和肩膀获得更多的稳定性。
■ 误解三/ 脚或腿应该叠起来
不一定正确。其实侧板式是一个能拥有很多变化的体式。比如腿错开，上腿抬起；下膝弯曲，胫骨支撑在地板上…这样的变体能有很多。另外，当你将臀部抬高时，你能一直脚或两只脚的脚底都压向地面，这样腿就你不再叠在一起了。
侧板式是一个有力量的体式。对于瘦手臂，瘦腰等，练习侧板式是非常有效果的。如果你能坚持每天练习5分钟，你不仅能和你手臂上的肥肉说byebye，还能减掉腰部赘肉练出马甲线哦！
#1
减少手臂多余脂肪
侧板式通过单臂支撑，可以强健手臂力量，加强手臂、手腕和肩部肌肉的锻炼，减少手臂上多余的脂肪，强健手腕。
#2
塑造美丽腰身
经常练习侧板式能调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸部两侧的肌群，从而减少侧腰多余脂肪，塑造美丽腰身，练出马甲线。
#3
拉伸腿部线条
练习侧板式时，你可以通过抬高髋部加深体式来拉伸大腿内侧，锻炼腿部，使腿部线条更优美更流畅。
#4
更好的平衡
侧板式能更好地培养我们的平衡意识。与斜板式相比，因减少了与地板的接触，会使平衡变得更加困难。而为了保持平衡所付出的额外努力会教会我们的脊柱、臀部和肩膀周围的肌肉更加稳定。
03
常见的侧板式变体，你能hold住几个？
侧板式有各种不同的变体，适合不同水平的练习者，想要锻炼手臂及核心力量，从侧板式和它的各种变体开始是一个不错的选择哦！下面这5种常见的侧板式变体，看看你能hold住几个？
1、屈膝撑地侧板
右手撑地，右脚外侧着地；左脚踩地，左手向上延展，看左手指尖；保持髋部上提，保持30秒，换边重复。
2、前手臂侧板
右手肘撑地，手肘对齐肩膀；双腿并拢，双脚有力回勾；腹部内收，髋部上提；保持30秒，换边。
3、树式侧板
屈右膝，右脚放在左侧大腿内侧或大腿跟处；右膝盖向右侧打开，类似树式的腿型；双腿、臀部、背部、双臂、头部在一个平面内。
4、单腿悬空侧板
在侧板式的基础上，将右脚抬高悬空，右腿伸直；感受双腿、臀部、背部、双臂在一个平面内。
5、手抓脚侧板
左手撑地，左脚踩地；右手抓住右脚大脚趾，右腿伸直向右侧打开；臀部抬高至左腿、腰背在一条直线上。
原标题：想要瘦腰瘦手臂并不难，坚持练习这个体式就对了
