腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动
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想要科学的进行腹部肌肉训练我建议采用一些有角度针对性的健身动作现在在健身房里常常能看见想练出腹肌和马甲线的男女但凡是提到腹部肌肉他们就会想到仰卧起坐这个最传统但效果欠佳的动作
并不是说仰卧起坐不能练腹部而是说它的效率低下做100个仰卧起坐也许不如做一组腹肌滚轮动作那么好
腹部整体肌肉是由三个肌肉群组成的分别是藏在腹部深处的腹横肌较为显露腹直肌和腹斜肌组成的每一个健身动作都对应着不同的肌肉群这些肌肉群的生长走向运行方向和给人体负责支撑的重心都不一样所以你要根据自己的健身目标进行多个角度去训练这些肌肉纤维
举例女性一般渴望马甲线就应该多做针对腹直肌的训练动作类似于俄罗斯转体这种能练到腹斜肌的动作就要少做了很多女生在不懂的情况下腹斜肌练多了没有出现人鱼线从视觉上来看反而显得腰粗了
那我们明白了这些原理之后就可以选择自己该练的腹部动作了一般来说腹部训练动作的走向能够决定了其动作锻炼的位置是哪里比如使肩部向着髋方向弯曲身体的动作（例如卷腹动作）腹直肌就能强烈感受到上腹的刺激大于下腹部
倒过来如果是髋向着肩部倒向弯曲身体的动作（比如举腿）那么腹直肌的下腹要比上腹的刺激大
在锻炼的时候我们的健身知识有局限也许我们并不知道每个动作具体能练到哪一个部位所以我们要沉下心来具体的去感受肌肉的发力动作的承受点在哪里
根据过去的锻炼经验我认为锻炼腹直肌效果比较好的动作有引体向上腹肌滚轮动作健身球卷腹和悬垂举腿动作等
而想练习人鱼线（也就是腹斜肌位置）的小伙伴们可以多去尝试练腹肌脚触地滚轮动作腹肌膝触地滚轮动作和土耳其起立动作悬垂举腿（主要练的是腹外斜肌 ）等动作
当然了能够练习腹部的动作很多下面我重点推荐三个腹部训练动作
动作一四分之三上卷腹
如动作名称所示这个一个屈膝卷腹动作且对上卷的角度有要求卷腹时只需要卷到四分之三的位置即可很好的达到训练效果但这个动作对于腰部力量有要求腰椎会承受一部分力量
动作二平板支撑
这个动作我相信无论是健身新手老手都有做过动作执行的过程很简单只需要绷紧核心力量手臂和脚尖着地撑住整个身体即可但它的挑战是非常强大的能在标准动作前提下坚持6分钟的支撑就已经是非常厉害的了
动作对于锻炼核心力量和腹部都很有效果建议多练
动作三健腹轮
工具简单但动作却一点也不简单这非常考验对腹部的控制不仅能多角度锻炼到腹部也能练到背阔肌和手臂力量
随着我们健身的经验和能力增加也可以去挑战负重的腹部锻炼动作在一些动作的基础上利用杠铃片增加难度这样一来有助于增加肌肉含量快速消化脂肪腰腹部的多余赘肉也会慢慢减少