膝关节疼痛是临床上常见的症状之一，常常伴发膝关节肿胀、伸屈功能受限等。常见的原因有膝关节骨关节炎或退变、类风湿性关节炎、痛风性关节炎、外伤、肿瘤、先天畸形等，上述问题都可损害关节结构，进而引起膝关节疼痛。 [1
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健身久了难免就会出现大大小小的一些问题疼痛可以说是每个训练者最不想碰到的因为它不仅仅感觉不好还会影响我们的训练
51, 51, 51; text-indent: 2em;">在这么多关节疼痛中我想膝关节痛应该是困扰不少人的基本上只要出现了膝盖痛你所有大腿前侧的训练以及一些有氧运动都做不了可能只能勉强做一下大腿后侧和臀部的训练
而膝关节又是人体中最复杂的关节之一所以导致膝关节疼痛的原因也是非常非常多的
那么本文就跟大家聊聊膝关节疼痛的成因如何避免疼痛加重以及你要如何做去改善
为什么会出现膝盖痛
正如我在前面说过的膝关节是非常复杂的关节所以我完全可以另外写一篇文章来详解膝盖痛的原因不过为了简单一点我们接下来主要侧重于慢性膝盖痛
如果你的膝盖痛与特定的伤病有关比如韧带拉伤半月板撕裂或者膝盖骨本身的损伤那么你肯定要先去找专业的医生或者物理治疗师寻求意见而不是在网上随便找个人问
除此之外的慢性膝关节疼痛通常都始于劳损可以是以下这些原因
年龄体重骨关节炎不良的动作技巧肌力不平衡踝关节灵活性不够但是在你解决这些问题之前你需要确保你没有让这些疼痛情况恶化下去
如果一个动作让你的膝盖痛了怎么办
你的首要目标就是降低或者移除任何能够触发膝盖痛的动作换句话说如果某个动作很痛那就停止做某个动作
但是如果膝盖痛在走路上楼梯或者站起来的过程中都发生了怎么办那么你需要问自己这些问题
你在什么时候感受到膝盖痛
早上如果你的膝盖痛在早上最明显但是在当你开始活动之后就好多了那么一般是因为骨关节炎你可以在醒来后坐在床的边缘做一做膝关节的伸展这可能会让你舒服一点中午这可能就和你的工作相关了久坐或者一些重复性的动作等晚上这通常是肌力不足和不良的动作模式引起的以至于给膝关节带来了不必要的压力这一点我在下面会给出具体解决办法坐了一段时间后通常是因为「人体工程学」---你坐的地方以及坐的方式避免长时间保持同一个姿势可能会帮助你解决站了一段时间后先从脚开始比如无法支撑足弓的鞋就会更容易让你的踝关节前旋从而影响膝关节
膝关节的哪个位置痛
内侧可能是半月板或者韧带结构性损伤的标志不管怎样这些都要让临床医生去诊断还有可能是因为膝盖骨位置的问题比如髂胫束（大腿外侧一层致密的结缔组织）的紧张能够将膝盖骨往外拉从而给膝盖内侧带来压力外侧可能是髂胫束综合征这与我刚才描述的髂胫束紧张是不同的这一点在跑步或者骑行运动员中比较常见他们膝关节的反复屈曲和伸展导致髂胫束与股骨外侧髁摩擦从而导致疼痛膝盖骨上方大多数情况下这是由髌腱紧张股四头肌无力错误的运动机制或者其中的某些组合造成的膝盖骨后方罪魁祸首可能是滑囊炎或者髌骨软骨病如何缓解膝盖痛
第一步软组织放松
虽然膝关节是人体中最大的关节但它通常都会受到踝关节或者髋关节的影响
踝关节我下面会提到不过让我们先解决三个导致膝盖痛最常见的部位小腿股四头肌和髂胫束
小腿
小腿上的腓肠肌是双关节肌跨越了膝关节所以它对于膝关节的运动会有一些影响在进行软组织放松时你可以旋转整个腿而不是仅仅放松中间那块肌肉两侧的肌肉可能更需要注意这也可能是你非常敏感的地方
股四头肌
同样的在放松股四头肌时要旋转整个腿这样确保大部分肌肉都被松解到从膝关节上方一点到接近髋关节的位置都可以放松不同的地方可能敏感程度不一样当你找到比较疼痛的地方时就多放松一下
髂胫束
当髂胫束紧张时它就会影响膝盖骨的位置从而导致膝盖内侧或者外侧的疼痛
如果你第一次放松髂胫束我相信你会感受到前所未有的酸爽因此可以找不是那么硬的泡沫轴开始或者自己施加的体重不要太大
另外即使你是在放松大腿外侧你还是需要稍微旋转一下来找到问题点还要注意的就是你放松的范围不要放松到股骨大转子那块区域去了
第二步改善踝关节灵活性
我们一般说踝关节灵活性不足指的是背屈幅度不够背屈的意思就是脚跟位于地面脚尖向上抬起靠近小腿
51, 51, 51; text-indent: 2em;">但是从功能上来说背屈通常都是在地面上实现的也就是下肢在踝关节的上方向前移
51, 51, 51; text-indent: 2em;">如果你踝关节的灵活性不足可能就会出通过这两种方式来导致膝盖的问题
长期活动不足在不良的动作模式下活动太多了当胫骨不在脚踝上方向前移动时它就会向内移动脚踝外翻就会导致足弓变平以及膝盖内扣
51, 51, 51; text-indent: 2em;">如果你长时间这样你的大脑就会认为踝关节外翻和膝盖内扣是正常的动作模式慢慢地可能就会导致疼痛
大家可以用以下的动态动作来改善踝关节的灵活性
51, 51, 51; text-indent: 2em;">将弹力带套在踝关节周围在保持脚跟不离地的情况下将膝盖往前移可以一周做3-4次每次3-4组每组10-15次长时间坚持下来踝关节的灵活性肯定会改善
第三步髋主导动作
当臀部和其他髋关节肌肉薄弱时髋关节就很难稳定这就可能导致股骨内收从而导致膝盖内扣
因此罗马尼亚硬拉臀桥山羊挺身髋外展等动作都可以强化这些髋关节周围的肌肉
罗马尼亚硬拉
臀桥
山羊挺身
第四步加入膝关节主导的动作
当你在每天的生活中几乎感受不到膝盖的疼痛时这个时候就可以加入一些膝关节主导的动作了比如深蹲箭步蹲等
当股四头肌有足够的力量时也能很好稳定膝关节注意在无痛范围内训练可以先从较轻的重量开始然后循序渐进加重量
总结
如果你是因为一些特定的伤病导致的膝关节疼痛 那么你应该先去咨询医生然而如果你的膝关节疼痛是慢性的那么就需要考虑其他的一些因素了
通过软组织的放松强化相关的肌肉改善某些关节的灵活性都有助于预防或者缓解膝关节疼痛
希望通过本文的学习大家能有一个无痛的膝盖