总要有一段路,需要你独自走过。
每一个部位都要选竭尽全力最多一口气做8到12个的哑铃重量每组到做到力竭为止(也就是说如果能一口气做到13个以上就该增加重量)
同一个部位做4组足够了(如果练得很没精神发困想睡觉立即停下不练并且以后练同一个部位时减少1组) 组间间隔不低于半分钟不超过1分钟
同一个部位练完后隔一天 也就是第三天再练因为要让肌肉生长所以你可以在第一天练胸肌 第二天练背肌(因为练胸肌的时候必然牵连着练到肱二头背肌也是)
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM8到12RM对于初练者锻炼效果最好
不同的动作需要不同的负重也就是说如果目的是增肌差不多用做8到12个力竭的重量比较合适
每组做完休息不超过一分钟每个动作做完休息不超过2分钟
1胸肌
胸部哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组数量20到30个
2肱二头肌
哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
3背肌
宽窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组