泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。由高纯度EVA材料制成。
你总说我心猿意马，不知我一心想伴你天涯。
泡沫轴的使用是健身领域最具争议的话题之一事实上许多健身领域的培训师和治疗师格外热衷于使用泡沫轴今天我就从科学的角度来介绍泡沫轴文中的观点虽然不全面但都保证从事实出发
常见的两个观点
首先看看下面这两个使用泡沫轴的常见观点
第一个观点的健身人群相信泡沫轴或其他自我按摩工具可以解决健身中遇到的一切肌肉问题另一个观点的健身人群完全与第一个观点相反他们认为泡沫轴的使用效果都是被夸大的使用泡沫轴按摩对身体没有任何好处事实上这两个观点都不可取接下来带大家去用科学的角度去认识泡沫轴
泡沫轴是如何起作用的
泡沫轴训练也被称为软组织活动或自我肌筋膜释放泡沫轴训练只是一种自我按摩方式使用泡沫轴并没有什么神奇之处你使用其他工具或通过技师按摩一样可以达到相同的效果
使用其他工具或通过技师按摩一样可以
泡沫轴究竟是怎么起作用的这一问题至今都存在着很多争议并且也无法明确的解释泡沫训练的确切机制只能从研究论文中找出所有可能是泡沫轴发挥作用的潜在机制[1]
物理机制
有些人认为物理机制意味着泡沫轴训练产生了物理变化常见的相关理论包括
降低肌肉组织粘连风险解除粘连组织或疤痕组织（软组织如肌肉肌腱韧带筋膜发生损伤后其胶原纤维再次修复时并不会完全按照原来的顺序生长有可能会与其他层面的筋膜相连使用泡沫轴可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险）改变肌肉组织僵硬通过物理力量的按压使肌肉更柔软（定期进行泡沫轴训练对肌肉进行放松可以降低肌肉僵硬程度帮助维持关节活动范围增加整体的运动表现）触变性反应降低组织压力放松肌肉组织缓解组织僵硬度触发点通过泡沫轴训练来打破纤维肌肉结对肌肉周围的筋膜进行松解舒展肌肉中的硬结（这也被称为扳机点或肌筋膜粘连点）
神经机制
还有人认为泡沫轴能有效果纯粹是神经系统在起作用这一切变化都没有太多的物理因素影响这一机制的思路是大脑通过神经系统使肌肉产生活动而神经系统可以控制肌肉使其运动的更加流畅也就是说人体通过大脑调节感受到泡沫轴的使用效果这个调节减轻了肌肉疼痛的感觉让肌肉能够承受更大幅度的运动
由于你的大脑不再将之前的肌肉疼痛度视为一种威胁通过泡沫轴训练来增加肌肉的张力加快本体的恢复速度增加本体的柔韧性所谓的疼痛度威胁就是当你训练中动作做到能承受的最大幅度时大脑接收到疼痛信号后会控制你的肌肉使肌肉停止继续活动有人认为神经系统把肌肉缩紧不放所形成的的肌肉结或激痛点释放了还有些人不相信肌肉结的存在
生理机制
生理机制也与神经机制密切相关其中
增加副交感神经活动副交感神经兴奋时心跳会逐渐减慢减弱在泡沫轴的使用中人体的神经系统在这个期间会逐渐平静下来炎症反应泡沫轴训练可以减少炎症产生释放肌肉结增加血液流量泡沫轴训练刺激了肌肉中的血液流速和流量通过加速血液循环来产生影响心理机制
也有人认为泡沫轴训练有效的原因就在脑里通过心理上简单地感知改进或者是大脑释放了安慰剂是泡沫轴产生作用的机制
个人观点
每天都有专业人士在激烈争论泡沫轴按摩背后的机制不同的理论都有着不同的受众人群许多健身爱好者和正在进行康复训练的人群都在受到他们理念的影响
我个人认为泡沫轴训练有效果的原因主要是后三种机制的组合大部分影响可能来自神经和生理机制我的观点也只代表我的看法毕竟所有机制都可能发挥了重要作用
泡沫轴与运动成绩
许多人认为泡沫轴训练能提高运动成绩因为在正式训练前使用泡沫轴放松肌肉使他们觉得自身肌肉状态良好而有些人则认为泡沫轴训练会对成绩产生不利影响因为他们认为肌肉放松会减弱肌肉力量虽然它确实稍微提高了一点短跑能力[1]但泡沫轴训练实际上对于运动成绩并没有太大的帮助[1,2]而且在训练间隙使用泡沫轴训练肌肉确实也会降低力量训练时的表现[3]
简单来说虽然泡沫轴训练确实有点效果但是对于大多数人我建议在训练前后可以使用泡沫轴但不要在训练间隙使用
泡沫轴与运动幅度柔韧性
泡沫轴训练确实可以增加肌肉柔韧性和关节活动范围同时不会影响正式训练时的成绩[1,2]使用过泡沫轴的部位肌肉的运动范围也会随之提高但是使用泡沫轴来提高身体的灵活性往往是短期的尤其是将泡沫轴训练与其他方法进行比较时劣势就更加的明显比如通过离心训练就可以长期提高身体的灵活性[4]
你可以通过增加泡沫轴的使用次数并结合动态拉伸运动来进行训练这会对身体运动幅度的提高产生长期的影响并提高柔韧性[5]还可以通过将其与静态拉伸相结合来增强泡沫轴训练的效果[6]要想更好的达到预定目的最好先使用泡沫轴训练然后再进行拉伸
因此如果你想在运动前改善自身的灵活性提高身体能承受的最大幅度那么泡沫轴的使用可以让你达到这一目的如果你想要使自身的灵活性或机动性得到长期的改善则可以增加泡沫轴的使用次数并结合特定的训练来达到你的目的
泡沫轴与身体恢复
泡沫轴训练还可用于减轻肌肉疼痛使人体从锻炼中更快的恢复[1]结合适当的睡眠和营养补充在锻炼后或在休息日使用泡沫轴训练可以帮助加快肌肉恢复速度泡沫轴训练时你可能会感到比平时更疼但训练完之后你会感到泡沫轴给你带来的效果（肌肉结被释放的感觉）
泡沫轴结合其他治疗方法
将泡沫轴训练与其他治疗方法相结合可能对身体的恢复更好肌筋膜松解按摩已被证明有助于缓解网球肘和背痛等[7,8]当肌筋膜释放与背部特定运动相结合时背部疼痛的减轻效果比单独做背部特定运动时要好因此虽然这不是解决身体疼痛的关键但在康复和力量训练中它是一个很好的补充
总结
泡沫轴训练的原理仍然不确定不过大多数证据都指向了神经生理机制而且普通人谁会关心它是如何起效的呢试过它的人都知道它能给你带来良好的作用事实上它确实有好处泡沫轴用法建议
在热身时使用不会对运动成绩产生影响反而会让训练者感到放松提高训练者的肢体运动范围增强其柔韧性这个最好在每周锻炼之前或之后多次进行泡沫轴训练可以减少肌肉疼痛使你的身体能更快的恢复这个最好在锻炼后进行帮助缓解一般的肌肉疼痛根据上述的研究和笔者个人的使用经历我个人认为泡沫训练是有用的你可以试着每天花几分钟训练相信你能从中感受到所带来的作用