肩关节损伤指因肩部各组织包括肩袖、韧带发生退行性改变，或因反复过度使用、创伤等原因造成的肩关节周围组织的损伤，表现为肩部疼痛。常见的肩关节损伤有肩峰下撞击症、肩袖损伤、冻结肩、肱二头肌长头腱损伤、上盂唇从前到后撕裂（SLAP）损伤、肩关节不稳。
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肩部训练其实比其它部位的训练更具有难度因为我们的肩关节是一个窝状结构所以活动范围比起其它关节要大的多那在进行练肩动作的时候控制起来难度会更大
很多玩家练肩之后出现肩关节受伤的情况就是因为练肩时无法控制肩部动作所以造成肩关节的扭伤或者肩峰撞击之类的受伤情况
比如很多人在练习杠铃推举动作的时候肩关节会砰砰的响如果经常出现这种问题就说明你的动作做错了肩关节会特别容易受伤
很多玩家练肩导致肩关节受伤常见的原因有4个如果你也在练肩时出现这4种错误那么你的肩关节很容易受伤这就来分享一下
一推举动作小臂与地面不垂直哑铃推举
（1）有些玩家在做哑铃推举这个动作的时候小臂与地面没有垂直有些人的小臂往前面倾这样你练哑铃推举的时候肩关节会发生砰砰的响声
这是因为你在手臂上举的时候手臂发生了内旋那样你的肱骨就会变高从而肱骨与肩骨两个距离就会变小进而发生了肩关节摩擦也就是肩峰撞击
（2）还有些人手臂上举的时候小臂往后面倾斜这种做法练完之后肩袖位置也就是肩部内侧有一块小肌肉会很疼那就叫肩袖
肩袖本身的作用就是控制手臂旋转而如果你在做负重推举的情况下发生了手臂外旋的问题那么肩袖肌肉就会被拉伤肩袖本身强度很脆弱
（3）所以正确的推举动作时手臂在上举的同时不能同时进行旋转而在推举动作中意思就是我们推举的时候小臂要始终保持与地面的垂直角度
一般在哑铃推举的时候我们的推举轨迹是贴着耳朵的横截面进行移动的不能太靠前也不能太靠后而在杠铃推举的时候推举轨迹是贴着鼻尖横截面位置做移动主要针对肩部前束
二推举动作耸肩幅度太大杠铃推举
（1）杠铃推举最容易出现的一种情况就是耸肩方式比如我们在进行杠铃推举动作的时候推到顶点位置会借助耸肩来让动作幅度更大
但是耸肩的这种方式也会让我们的肩关节被挤压到尽管做完耸肩姿势我们的肩部肌肉挤压感很强但其实这种姿势丧失了肩关节稳定性从而很容易在这个过程中将肩关节扭伤
（2）另一些人在做杠铃推举的时候推到顶点手臂伸的很直虽然你没有观察到自己耸肩了但其实如果你握距较窄的话你在推举到顶点的时候你其实也已经耸肩了
手臂伸的太直导致肩胛骨被迫上旋从而让肩关节稳定性下降在这个过程中如果你上肢稳定性还不足以控制杠铃的话那么你会很容易扭伤
（3）正确的杠铃推举动作从始至终都要尽可能保持沉肩姿势让肩胛骨下沉这样我们的肩部稳定性会更高杠铃也会更加稳定
同时杠铃推举动作手臂上举不要完全伸直尤其是在做窄距杠铃推举动作的时候你的手臂伸直肩胛骨就会上旋从而肩部稳定性就会下降
三平举动作手臂旋转侧平举
（1）大家做哑铃侧平举都听过一个观点就是我们的手臂内旋会让三角肌刺激效果更好那关于这一点来说如果你的训练经验还比较少的话不要进行手臂内旋
前面说过手臂在上举的时候不要进行旋转手臂内旋会让肱骨和肩骨距离缩窄进而容易出现肩峰撞击这是很多人都承认的练肩风险
（2）还有些人做法也不对在做哑铃侧平举的时候边平举边手臂内旋也就是在哑铃下放的时候手臂没有内旋而在哑铃举起来的时候手臂开始内旋
这样做法会让我们的肩峰撞击来的更加明显如果你的手臂同时还没有绷紧的话做这个动作一定可以听到肩关节砰砰的响声
（3）所以我们做哑铃侧平举的时候要么就是手臂不要内旋不要太过于追逐肩部训练的效果那点效果如果要冒着伤肩风险其实是划不来的
如果你想要进行手臂内旋的哑铃侧平举那么不要边平举边内旋而是始终保持手臂内旋姿势再进行平举同时手臂要尽可能的绷紧
四复杂动作没有过程分离杠铃提拉阿诺德推举
现在有一类练肩动作比较流行就是复杂练肩动作比如杠铃提拉和阿诺德推举这些动作其实很多人都控制不住所以伤肩风险其实也比较高
（1）杠铃提拉这个动作本身就具有提拉和手臂旋转这两个过程我们从底部拉到胸前位置用的是提拉发力而从胸前拉到额头或者颈部用的是前平举姿势
所以平时进行杠铃提拉的时候我们要这两个过程分离开来不能同时进行先拉到胸前位置然后再旋转手臂做前平举一样的方式
（2）阿诺德推举这个动作也是一样先是从底部打开我们的手肘然后在进行上举动作这两个过程也要尽可能的分开
等你完全打开手肘以后再进行上举动作这样这个动作就不会产生肩关节伤害有些人边上举边打开手肘只会伤害我们的肩关节
那么以上这4个常见的错误就是我们练肩时出现肩部疼痛肩关节弹响的主要原因避免出现这些问题练肩的时候就更加安全不会伤到我们的肩关节了