肩关节损伤指因肩部各组织包括肩袖、韧带发生退行性改变，或因反复过度使用、创伤等原因造成的肩关节周围组织的损伤，表现为肩部疼痛。常见的肩关节损伤有肩峰下撞击症、肩袖损伤、冻结肩、肱二头肌长头腱损伤、上盂唇从前到后撕裂（SLAP）损伤、肩关节不稳。
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摘要本专栏提供了倒立俯卧撑正确练习技术的详细描述和照片这种动态锻炼结合了三个关键动作的组成部分即倒立肩推和俯卧撑旨在增加上肢的力量耐力和稳定性这项运动可以给参与体操杂技或那些需要上肢平衡和稳定的运动员带来好处因此练习者应该考虑将倒立俯卧撑作为一种锻炼方法
倒立俯卧撑是一种上肢多关节运动旨在增加上肢肩部和核心的稳定性同时也有助于增强上肢肌肉力量和耐力倒立俯卧撑是体操杂技战术体能反射功能训练中的一项突出运动可以纳入许多个人的训练计划中
本练习涉及的主要肌肉:前三角肌中三角肌后三角肌胸大肌上斜方肌和肱三头肌本练习涉及的协同肌肉:前锯肌背阔肌腹横肌腹直肌和斜肌
倒立俯卧撑是一种闭合运动链练习结合了三种常用练习的肌肉激活和运动模式特别是倒立肩推和俯卧撑在肩部康复的后期阶段以及在传统的体能训练项目中使用闭合运动链练习这种锻炼可以在盂肱关节和肱肘关节的整个运动范围内提高肌肉力量和耐力虽然这项运动在传统训练项目中不是一个关键动作但运动员可以受益于它的辅助练习先前的研究表明实施自重锻炼如倒立俯卧撑可以改善姿势控制和关节稳定性这一过程通过上肢的主动肌和拮抗肌的共同收缩来促进关节稳定虽然对倒立俯卧撑肌肉激活的研究有限但Snarr等人和Uribe等人证明了在为手倒立俯卧撑提供基础的两个动作即俯卧撑和肩推期间核心肌肉组织的募集因此提供了倒立俯卧撑可能有助于增加个人躯干稳定性的推测由于这项运动可以根据不同的承重负荷从初级到高级进行修改因此这项运动可以使一系列运动员和非运动员受益
此外手倒立俯卧撑最近已被用作一种筛选工具用于测量男子体操运动员的肩部和上肢力量和耐力以及评估参加亚精英水平比赛的高级女子体操运动员的恢复状态虽然倒立俯卧撑对大多数人来说是一种非传统的力量练习但它可能对参加需要上肢力量的运动如排球游泳的女运动员特别有益从解剖学上讲与男性相比女性的上肢骨骼框架更小肌肉质量更小因此进行锻炼以增加支持盂肱关节和肱肘关节的肌肉组织可能有助于提高运动成绩此外增加瘦的上肢质量可以增加静息代谢率帮助那些试图保持健康体重的人除了上述信息之外改变重复次数和改变锻炼的运动模式可以增加肌肉的活性从而获得更大的肌肉力量和肥大的潜在益处倒立俯卧撑不需要任何设备这种运动在装备不足的力量和训练项目中以及在个人运动员和旅行日程繁忙的团队中都是有用的正确的锻炼技巧描述如下
锻炼技术
起始位置
在本练习中建议使用安全的观测员并为正确的技术提供帮助当没有观察员在场时也可以使用墙作为保护此外可以在头部下方放置一个小运动垫或垫子以增加安全性
双手俯卧在地上分开的距离略宽于肩
保持身体倒置臀部和膝盖完全伸展靠近或靠在墙上图1a和图1b
确保支撑核心肌肉组织以稳定躯干和下半身
在整个练习过程中头部应保持在中间位置即与脊柱对齐
图1每次重复的开始和结束位置
肌肉离心收缩阶段向下运动
通过吸气开始运动并通过内收盂肱肩关节和弯曲肱肘关节使身体慢慢向地面下降图2a和图2b
当身体下降时通过支撑核心来保持脊柱对齐和稳定
通过保持躯干和腿部肌肉在等长状态下完全伸展双脚并拢保持身体直立
继续下降直到肘关节达到90度角或头部与运动垫轻微接触
这部分动作的节奏应该是大约3-4秒
图2每次重复的中点
肌肉向心收缩阶段向上运动
通过外展肩关节开始运动的向心部分同时伸展肘关节将身体抬高到起始位置图1a和图1b
当身体上升时通过支撑核心肌肉组织来保持脊柱处于中立位置
在这个部分躯干和腿应该保持等长的完全伸展的状态
这部分动作的速度应该大约是1秒
完成整套动作后慢慢弯曲臀部将双腿降至地面同时保持手臂伸展和核心接合
根据运动员的能力水平双腿可以一次放下一条也可以一起放下
一旦双脚牢牢地踩在地上小心翼翼地慢慢站起来
适合初学者的变式
手倒立俯卧撑的初学者变体是一种需要足够肩部稳定性的练习这种运动需要使用一个中等大小的平台练习台为了完成这个版本个人将采取屈体姿势将双脚放在长凳上双手在地面上的宽度略大于肩宽图3a和图3b这种变化遵循类似于倒立俯卧撑的技术个人将从外展肩关节和弯曲肘关节开始同时保持臀部和腿部处于屈体姿势约90度在整个运动过程中脚放在长凳上脊柱和臀部应该在手腕正上方对齐这种变化允许通过减少肩部和臂部肌肉组织的体重负荷来降低强度这将使运动员成功地完成重复练习同时进一步发展稳定性
图3开始位置和开始变化的中点
适合高水平的变式
对于那些寻求更大挑战的运动员推荐一种先进的变体这种进展需要足够的核心力量和肩部稳定性在掌握传统的手倒立俯卧撑和墙式或伙伴式辅助变化之前不应尝试为了安全起见建议在运动员摔倒时将运动垫放在运动员的前后为了完成这个动作运动员将采取与倒立俯卧撑相同的起始位置然而这个版本是没有帮助的图4然后个人将通过外展肩关节和弯曲肘关节来完成运动确保在整个运动过程中核心肌肉组织发力收紧以稳定躯干和下半身此外对于那些寻求提前挑战和力量提升的运动员来说可以使用安全重量级的背心
图4适合高水平训练者的变式的起始位置
练习组数重复次数和进阶
重复次数和练习的组数将取决于个人的技能水平例如经常进行这种锻炼的运动员如体操运动员可能从小就很优秀需要不同的训练建议个人应该在控制下安全地进行多次重复随着运动的舒适度和能力的提高可能会包括额外的成套动作和重复动作参与者的健身目标将有助于确定正确的器械组数和重复次数建议如下在尝试倒立俯卧撑之前个人应该能够进行3组8-12次初级变化的重复并且有能力用适当的技术过渡到倒立俯卧撑的起始位置
力量:2-6组≤6次重复休息2-5分钟
肌肥大:3-5组6-12次重复60-90秒休息时间
耐力:2-3组重复次数≥12次休息时间≤30秒
爆发力仅适用中和高水平训练者以爆发性肌肉向心收缩阶段进行:2-6组3-6次重复2-5分钟休息时间
实际应用
倒立俯卧撑是一种上肢闭合运动链多关节运动旨在提高上肢肌肉耐力力量以及关节稳定性由于锻炼的热量消耗和承重负荷的差异改善了姿势控制因此将倒立俯卧撑纳入一般体能训练计划有助于保持健康的体重这些益处的转移对于那些参与体操杂技或那些需要上半身平衡和稳定的人来说可能是至关重要的倒立俯卧撑也可用于那些在日常生活活动中增加功能性运动的人这些活动需要持续使用上肢和头部运动因此练习者应该考虑将倒立俯卧撑的实施纳入锻炼计划这可能有利于不同水平的训练目标和经验
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