哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
你就像一个信仰，再痛也会向往。
哑铃飞鸟练哪里
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一平板和上斜哑铃飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习
外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要为了取得最佳的锻炼效果要把哑铃尽量放低使肌肉得到充分拉伸在最高点时不要使哑铃在一起因为哑铃在最高点时不能给胸肌提供有效的阻力为了得到最佳锻炼效果和安全起见建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习
哑铃飞鸟正确做法及要点平板哑铃飞鸟为例
1准备动作仰卧窄凳（宽20～25厘米）上双手持铃掌心相对上背部紧贴凳子脊椎保持生理弯曲核心收紧
2下放下放哑铃时注意力集中在胸缝处靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放同时充分吸气挺胸幅度要完全到位
3收缩上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱直至哑铃相触这样可避免肩背过分参与用力
4意念集中注意集中在胸部肌肉感觉胸肌被拉扯和收缩为了使动作更加准确可想像去抱一课大柱子做此动作时不断在心里念着抱住它抱住它
哑铃飞鸟练习注意事项
1动作中意念集中关注胸部的发力过程
2整个动作过程要平稳保持对哑铃的控制
3练习时负重不宜过大
哑铃的重量是重要的一定要保证动作的协调统一不要让一边标准一边很变形这样会影响两侧胸肌的不对称发展
哑铃飞鸟常用的5种训练方式
1俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典动作
第一步准备动作 双脚自然分立与肩膀同宽上半身前倾60°左右膝盖微曲双手握哑铃垂放在膝盖前方
第二步动作过程 保持腰背平直收紧腹部保持双臂微屈向上抬起哑铃使得上臂与后背保持水平稍停留1-2秒
第三步还原动作 双臂控制哑铃缓慢回到准备动作做3-6组每组4-8次
2上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌
第一步准备动作 把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间背靠在哑铃椅上手握哑铃向斜上方抬举让手臂与斜板垂直
第二步动作过程 绷紧腰腹背部肌肉双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降至手腕与身体在同一平面手臂弯曲呈90°可避免肘部拉伤 感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
第三步还原动作 慢慢收拢手臂还原动作让哑铃置于胸前
3下斜哑铃飞鸟通过姿势的变化刺激胸肌下侧
第一步准备动作 哑铃椅向下倾斜15-30°仰卧在椅子上双手握住哑铃向上抬肘部微屈
第二步动作过程 双肘微弯下放到背平面稍停2秒沿着一定的弧度上举到胸前整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内
4仰卧哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果
第一步准备动作 仰卧在哑铃椅上手握哑铃向上推举哑铃保持手肘微微弯曲
第二步动作过程 保持双肘微弯的固定角度下放到背平面上臂落下至低于肩部水平线稍停1-2秒上举的时候像是抱着一颗大树沿着一定的弧度推举感受到胸肌的拉伸和收缩 注意上臂与前臂之间所处的夹角不管在举起或落下时必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩肘关节的平面线上
5地板哑铃飞鸟
如果在卧推凳上做飞鸟当重量过大或者呢本身力竭的时候你将无法控制下降的幅度角度控制不好的的时候你将很容易拉伤你的肩部所以这就导致你很难使用大重量进行飞鸟夹胸在地板上做仰卧飞鸟下降的幅度可以得到有效控制而且当你力竭后可以将重量在地面推这也就可以帮助你更安全完成飞鸟夹胸这个动作
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