你没归我独醉，情话无人讲，也就不用讲且把浓情化作泪两行。
颈椎操怎么做
颈椎操是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动颈椎操的种类有很多主要都是通过上下左右简单轻缓转动头部颈部的方式来达到对颈部的局部锻炼
特别是对于经常久坐办公室久坐电脑前的人群空暇之余做做颈椎操能够起到加速颈部血液循环解除肌肉痉挛增强颈部韧性的效果需要注意的是颈椎操虽然有预防颈椎病的效果但主要适合长期伏案工作和轻度颈椎病人群颈椎病症状较重的患者要慎用
颈椎操一天做几次
对于有早期颈椎病的人一天至少要做两次早晚各一次然后一次十分钟其实如果闲暇的时间的话也可以可以多做几次对颈椎非常有好处
颈椎操的种类
颈椎操并不拘泥于具体的动作形式练习的时候可以根据自己的健康现状以及场合来选择适合的方法除了比较普遍的米字操和凤字操外常见的还有以下几种
办公室式
1基本姿势做各项训练动作前先自然站立双目平视双脚分开与肩同宽双手自然下垂全身放松
2前俯后仰双手叉腰先抬头后仰同时呼气双眼望天停留片刻然后缓慢地向前胸部位低头同时吸气双眼看地做此动作时要闭口使下颌尽量紧贴前胸停留片刻后再上下反复做4次
3举臂转身先举右臂手掌向下抬头目视手心身体慢慢转向左侧停留片刻在转身时要注意脚跟转动45度身体重心向前倾然后身体再转向右后侧旋转时要慢慢吸气回转时慢慢呼气整个动作要缓慢协调转动颈腰部时要尽量转到不能转为止停留片刻回到自然式后再换左臂而换左臂时放下的手要沿耳根慢慢压下换好手臂后同样再做来回反复做2次
4左右旋转双手叉腰先将头部缓慢转向左侧同时吸气于胸让右侧颈部伸直后停留片刻再缓慢转向左侧同时呼气让左边颈部伸直后停留片刻这样反复交替做4次
5提肩缩颈双肩慢慢提起颈部尽量往下缩停留片刻后双肩慢慢放松地放下头颈自然伸出还原自然然后再将双肩用力往下沉头颈部向上拔伸停留片刻后双肩放松并自然呼气注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气停留时要憋气松肩时要尽量使肩颈部放松回到自然式后再反复做4次
6左右摆动头部缓缓向左肩倾斜使左耳贴于左肩停留片刻后头部返回中位然后再向右肩倾斜同样右耳要贴近右肩停留片刻后再回到中位这样左右反复做4次在头部摆动时需吸气回到中位时慢慢呼气做操时双肩颈部要尽量放松动作以慢而稳为佳
7波浪屈伸下颌往下前方波浪式屈伸在做该动作时下颌尽量贴近前胸双肩扛起下颌慢慢屈起胸部前挺双肩往后上下慢慢运动下颌屈伸时要慢慢吸气抬头还原时慢慢呼气双肩放松做2次停留片刻然后再倒过来做下颌伸屈运动由上往下时吸气还原时呼气正反各练2次
瑜伽式
1鸵鸟式双腿分开与肩同宽俯身把手放在脚心下面让手心与之相通吸气的时候抬头呼气的时候缓慢放松这个姿势可以改善颈椎疲劳可以配合哈巴狗式一起做
2鱼式平躺吸气时将身体弓起头部和臀部支撑身体背部形成一个孔双膝回蜷并且交叉手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节呼气时身体缓慢放松平躺这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎同时对腰椎健康很有帮助还能消除颈部的皱纹初学者可以把双腿伸直这样难度极大地降低了而且锻炼目标更为明确
3乌龟式呼吸的两个动作如同从壳中探出头的乌龟双膝打开身体坐直小腿回蜷至大腿根部上身前倾手掌打开在吸气的时候带动颈椎下巴上扬呼气的时候下颌靠近胸部运动的重点在颈部龟式主要锻炼了颈椎的灵活性对于塑造脖子的线条消除双下巴也有很大的帮助
4猫伸展式保持跪姿双手和双膝作为重力支撑点吸气的时候背部凹下下巴向上扬起同时将臀部向上抬起肩膀向下压并且手臂伸直在呼气的时候拱起背部让下巴和胸部靠近四点着地的猫伸展动作能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉使脊柱更加灵活难度系数较小
5狼伸展式双手和足尖支撑身体腿部尽量伸展吸气时头部向后仰使颈部前侧充分拉伸手臂与地面垂直呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展刺激脑髓和脊髓的连通对大脑的滋养很有帮助
6哈巴狗式双腿伸直尽量分开上半身向下俯双手撑地保持背部伸展吸气时双手垂直伸展头部向上抬呼气时以头顶肘关节和双脚为重力支撑点保持腰背伸展如果觉得难度太大可以使腿部略微弯曲以减少对韧带的压力
10分操
1准备活动身体挺直站立昂下颚挺胸收腹两腿直立两脚尖朝前
2练习方法双手侧平举像钟表指到9点15分一样然后两臂向上抬举到10点10分处连续做100－200次
车内操
1绕颈头向右转同时吸气将头向前低下下巴尽量靠近胸部同时呼气然后头左转同时吸气向左向右各重复5次
2展肩背部挺直双手环抱住肘关节然后将双臂抬起放在脑后低头眼睛向下看同时深呼吸5次再恢复到原来的姿势重复做5次
3挺胸双臂向后伸双手抓住坐椅椅背尽量向前顶胸脸向上仰呈45°角重复做5次
4转腰身体坐直肩膀下沉用腰带动身体向左转右手搭在方向盘上左手向后放在靠背上然后换方向重复着个动作左右各5次
5提踵右膝提起右脚尖向上控制5秒钟右脚尖向下再控制5秒钟然后还原换左腿重复这个动作每条腿做5次
6压腕双手放在方向盘上掌心向下轻轻下压以拉抻小臂以及手腕然后掌心向上再次轻压重复做5次
十二字操
十二字颈椎操的口诀总结起来是洗梳提搓旋按转磨蹲摩吐调
准备动作双脚自然分开与肩同宽全身尽量放松均匀呼吸
第一节洗脸双手掌心贴于鼻两侧由下向上由内向外环绕整个前面至耳旁按摩12次
第二节梳头双手指稍稍弯曲指尖用力由前向后梳头从额顶部向后到枕部从两侧向后脑部沿耳廓上方梳理到颈项部各三次
第三节提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上中下部各12次
第四节搓颈先用左手掌心搓头枕部再搓顶部最后是大椎部各12次然后换右手再各做12次
第五节旋颈按以下顺序旋转颈部抬头一还原一低头左转一还原一右转左后上方一还原一右前下方右后上方一还原一左前下方上述动作形似米字又称为米字操
第六节按腰双脚自然分开站直双手掌心贴于腰部先从里向外绕肾俞穴按摩12次再由外向里按摩12次
第七节转腰双手叉腰顺时针方向旋转腰背12圈再逆时针方向旋转12次
第八节摩膝双腿并拢略弯曲双手掌按双膝上先顺时针后逆时针方向膝部绕圈转动各12次
第九节蹲髋两脚自然分开膝关节稍屈曲手心相对意念中两手心有气感缓慢蹲下起立各12次
第十节摩三焦左手掌心压于右手背上顺时针方向按摩胸部上腹部（胃脘部）下腹部（脐下）各12次
第十一节吐故纳新双脚自然分开双手掌心向下缓慢抬起到超过头部的高度同时吸气再内收双肘带到手部靠近双肩意念中引气向上到头顶后再沿颈椎胸椎到丹田（脐部）双手掌向前推（配合呼气）推到113处时猛然大吼一声（双手配合用力前推肘部伸直）以达到排气作用重复六次
第十二节调理四肢左手拍右臂由上臂向下至手部做到前中后三个方向各三次再换右手拍左臂各三次然后左手掌拍右肩再右手背拍左肩同时左手背拍右腰部各三次最后原地踏步尽量抬高膝部屈曲髋部上肢顺势前后协调摆动共12次
自我治疗
可以自行点按揉推活动患部会收到一定疗效方法是1.头向前后左右各倾十次然后慢慢摇头左转十次右转十次 2.左右臂各摇动二十次 3.两臂平伸双手五指作屈伸运动五十次每天可自行施术一次一般1到2月即可见效
主要作用
颈椎操的作用主要是放松颈部肌肉另外可以缓解颈椎压力一般适合颈部肌肉比较紧张坐的时间长了颈椎感觉劳累的人群
科学持之以恒的练习适合自己的颈椎操不仅能有效改善头颈部的血液循环活化脑部细胞增强颈肌力量增大颈部活动度还可以活动颈椎各个关节恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡等有助于治疗或预防颈椎病
做颈椎操的注意事项
1过程中要专注
颈椎是人体非常薄弱的部分颈部锻炼必须专心不能分心分神以免由于运动不当造成新的损伤
2全身适当放松
运动时颈部肌肉一定要放松尽量不用力使肌肉各关节．得到舒展促进气血流通加快康复
3动作切记缓慢
由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低如果转动过急力度过大容易拉伤肌肉或韧带另外某些患者出现了骨质病变过快地转动颈部可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒因此做颈椎操时一定得缓慢一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时应该马上停止
4保证锻炼强度
有的患者成天摇头晃脑但就是不见有什么实质的效果这是因为锻炼的强度过低所致在做操时一定要到颈部微微发热的时候才停止这样才能起到实质的锻炼作用
5动作要做到位
无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作因为每一个动作都要到达运动的终止位置时才能使颈部得到最充分的锻炼
6长期坚持最重要
大家都知道久疏锻炼的人稍微运动就会导致肌肉酸痛做颈椎操也是一样第一次强度适中的锻炼可能会加剧颈部的局部疼痛或不适但坚持每天进行长期下来就能真正地远离疼痛了
7警惕山寨颈椎操的危害
许多山寨颈椎操在网上广为流传虽然可以起到一定的锻炼作用但其实它只是让人颈部不停地重复左右侧屈这样的运动主要由中段颈椎完成对于颈椎骨质增生颈椎节段性不稳症的病人而言过多的侧屈会导致尝试者头晕恶心严重的甚至会晕厥
总而言之常做颈椎操虽然可以起到锻炼颈椎舒缓颈部肌肉的作用对预防颈椎病有一定的效果但是并不是说只要做颈椎操就可以治疗颈椎病因此在未患颈椎病而颈椎不适或者患有颈型颈椎病等颈椎病初期可以通过做颈椎操的方式来缓解病痛一旦颈椎病的症状比较严重的时候就需要慎重了最好是在专业医生的建议下进行此类颈部功能锻炼而病情严重的椎动脉型颈椎病患者或者颈部转动时疼痛比较厉害的人群则不适用颈椎操进行锻炼
颈部方案
1米字型颈部弯曲动作
脖子向四面做环绕动作轻易造成颈椎扭伤杨宏建教练建议做米字形颈部弯曲动作
先做十字形弯曲即头部依次向前弯复位向左弯复位向后弯复位向右弯复位;然后依次做左前弯复位左后弯复位右后弯复位右前弯复位
2加强颈部力量
低头伸拉颈部肌肉持续30秒假如已经有颈椎病了往后仰头会不舒适杨宏建教练说除了提高颈部肌肉的柔韧性外颈部肌肉的力量也要加强
