锻炼是一个汉语词汇，读音为duànliàn，定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动；通过体育运动使身体强壮，培养勇敢、机智和维护集体利益等品德。
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缺少运动的人身材很容易走样特别是经常久坐不动的上班族很多人都想知道怎样运动可以让臀部变得更加有曲线感?一起来通过下面的运动学习一下只有通过锻炼来提高臀部肌肉的质量以及适当增加臀部肌肉的含量才能让我们的臀部紧实挺翘
仰卧举臀动作过程仰卧在垫子上双腿弯曲双手放于身体两侧两脚平放于垫子上脚跟用力慢慢抬起臀部再缓慢降低至起始姿态抬起高度可以逐渐增加如需加大难度可以单脚着地练习
俯卧抬肩动作过程俯卧在垫上双臂向前伸直慢慢抬起上身到最高点微微抬头再缓慢降低至起始姿态保持腹部及以下紧贴于垫上不要猛然用力.做后抬腿动作单腿后踢能够锻炼臀部肌肉同时也能强健下背肌正确完成踢腿动作双手双膝着地两手与肩对齐两膝与臀对齐膝盖弯曲成90度直角尽你所能向后抬高右腿抬腿的时候注意收缩臀部肌肉脖子要和脊柱成一条直线抬腿时不要抬头也注意不要把背拱起来放下腿恢复到开始姿势继续再重复8到10次动作然后换成抬左腿如果你想让训练强度更大一些可以把后抬的腿绷直来代替屈膝抬腿
做拱桥运动拱桥运动是一项非常容易的运动但是它能产生很棒的效果!没有拱桥运动的臀部肌肉锻炼是不完整的!按照下面的指示完成动作躺下屈膝双脚大约与肩同宽分开脚跟靠近臀部达到几乎接触的距离手掌向下按压地面
把臀部抬起离开地面用力收缩臀部肌肉同时收紧腹部不断抬升直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线抬升的时候微微地收下巴并且要注意抬升的力气要来自臀部肌肉而不是腿后肌群慢慢地放低臀部回到地上然后继续重复8到10次
做侧登台阶运动侧登台阶也是一项强健臀肌的简单高效的运动要完成这一动作你需要一个台阶以及一组5磅重2.3千克的哑铃不过这是可选的把台阶放在你的右侧双手各拿好一个哑铃如果你选择使用哑铃的话放在大腿前方用右脚向右跨上台阶左脚保持直立在半空中保持这个姿势默数到三在整个过程中收缩臀部肌肉回到开始姿势重复这一动作10到15次然后换到另外一侧
拥有丰满的翘臀是每个爱美人士的期望也是形体健康的标志之一上面提供的几个办法都是较为实用简单易行的塑身方法为你的翘臀出一份力如果你还是因为臀部不够丰满而不够完美那就赶紧行动吧