你走了千万别回头，我怕我忍不住去拉你
减脂是当代人进行健身塑形的第一关许多人相信所谓的局部减脂单独练习某一部位而忽略了自身体脂率本来就偏高这一事实盲目的想要进行一些局部的减脂是不现实的只有在体脂率下降后才有可能进行局部的塑形近年来一种结合了多种高强度练习的波比跳进入到了大众眼中不少练习者在练习后都反馈说这项练习的减脂增肌效果很强下面我们就一起来了解波比跳吧
波比跳也称波比运动由英文burpee音译而来是全世界公认的脂肪杀手波比跳结合了许许多多高强度的运动在短时间内可以消耗大量的能量可以当作一个独立的动作练习也可以与其他的动作一同练习对于塑造完美体形有很大的帮助不管在波比跳的基础动作还是变式动作中都会有蹲起跳跃踢腿俯卧撑等动作可以有效锻炼到核心肌肉群帮助加强燃脂配合hiit训练法效果更上一层楼且基础波比跳不需要任何辅助工具也不受场地限制在家里就可以轻松燃脂锻炼好体型
波比跳对减脂的作用有多大呢前段时间很火的一位日本小哥在网络上po出了自己在家里同一角度每天八组为期三个月的波比训练在没有进行饮食控制的情况下效果惊人
短短三个月而且是没有进行饮食控制的情况下就有了如此明显的效果可见波比跳对于脂肪的杀伤力有多大究其原因就是波比跳不是单单针对某一部位的训练而是针对全身大部分肌肉群的一项练习组成波比跳的主要动作是蹲下后踢腿俯卧撑向前跳远和原地垂直跳跃其中蹲下后跳起可以锻炼腹部和腿部肌肉大臂带领上半身跳起时也会得到一定的锻炼而后踢腿俯卧撑则可以训练到背部的肌肉同时加强腹部力量在练习时训练者快速并且连贯的完成这些动作就能够加速脂肪转化逐渐降低体脂率
了解了什么事波比跳也知道了波比跳对于燃脂的巨大作用那么到底该如何正确的练习波比跳以达到更好的效果呢训练方法和练习模式同样重要波比跳的基础做法主要分为以下七个步骤每个步骤精准做到位减脂增肌的效果会加倍
1.站姿准备在进行波比跳运动前需要站好保持重心的中立双膝微微弯曲双手自然垂直于身体两侧上半身挺直目视前方
2.脚尖踮起蹲下后双手撑地上半身向前探出保持下背部的平直不要弯曲双脚早双手支撑到地面的同时向后跳出进入下一个动作
3.双脚向后跳出后并拢手臂支撑起上半身臀部用力夹紧感受到背部和臀部的紧绷感摆出类似于俯卧撑一样的姿势准备进入下一个动作
4.弯曲双臂肘关节处胸部向地面贴近身体向下压背部始终保持一个平直的状态臀部和背部像上一个动作一样的收紧用力
5.在进行完俯卧撑动作后双腿向前跳跃回到动作2的姿态感受到髋部的伸展拉长小腿前侧肌肉伸展膝盖向胸口方向靠拢
6.蹬地起身身体上跳起回复到1的姿势目视前方调整好重心的中立双膝微屈下蹲打开背部准备最后一个动作
7.深呼吸用力下蹲后弹起脚尖向下双手随着弹起的动作也用力向上感受全身肌肉的舒展和拉伸在完成这一动作后就可以回到第一个站姿准备进行下一组的练习
练习波比跳除了要注意正确的动作要领也要注意组合的分配制定正确的训练法则其中选择高强度间歇训练法就是不错的选择
在进行波比跳的同时结合hiit的训练法则往往能更好的起到增肌作用新手在初步练习时可以30个为一组每天进行5-6组的训练在体能得到了一定的提升后就可以减少每组的次数增加组数以便增强心肺能力进行更多更强的练习达到更好的效果
波比跳在练习前首先要明白的一件事就是这项运动不适合心肺能力较差的人锻炼多数人都明白的是有氧运动和高强度的无氧运动对于心肺功能的要求都比较高心肺能力较差的训练者在进行波比跳时可能会产生不适在练习前应该先进行慢跑游泳等低强度的运动来锻炼自己的心肺功能
波比跳的动作虽然简单但是如果训练失误的话就会造成腰部损伤非但锻炼不到自己的身体反倒伤了身下面这些误区是初级波比跳训练者经常会犯的错误在训练中要多加注意
误区一背部弯曲
在进行波比跳的时候因为动作较快很多训练者在进行动作连接的时候会忽视很多小细节比如在进行下蹲和俯卧撑动作时在日常的俯卧撑训练中我们会注意到背部要挺直才能减轻腰部的压力防止肌肉劳损如果没有挺直背部我们的脊椎就会不停被压迫离开重力中心影响力量的正确方向反复多次就相当于在折叠弯曲脊柱除了会造成肌肉骨骼的损伤还有可能会造成腰间盘突出
误区二下蹲的时候膝盖内合
在进行蹲下和跳起动作时有些训练者会不自觉的两膝向内合这种情况多见于平时习惯内八字平衡感较差的训练者在训练下蹲动作时重心不稳双腿便会不自觉的想要合拢来保持重心的稳定实际上这样子在无形中移动了重心加重了膝盖的压力同时本应该发力的臀部也很难发力这样做力量传输会受到影响想要锻炼的地方锻炼不到本来承受了压力的部位损害更大
误区三跳起后落地时太用力
这种情况也时常发还是因为训练者注意力不集中在波比跳动作进行到最后坚持不住放松了自己还没有完全落地身体肌肉就变成了放松状态身体失去了重心于是就造成了着地时脚踝受伤背部扭伤等情况发生过度用力会造成肌肉的紧张关节压力变大在进行跳跃动作时运动者需要注意的是一定要夹紧臀部尽可能的减少伤害
波比跳是一项可以锻炼全身肌肉的运动可以锻炼训练者的心肺功能在短时间迅速地减脂增肌但不适合心肺能力较差的训练者训练在训练时要注意发力正确以防受伤
