下背痛顾名思义就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下缘以下的部分，由于好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间。
你就像我童年时握在手里握到出汗都舍不得吃的那颗糖。
许多人都存在下背部肌肉紧张的问题或者是下背部由于肌肉痉挛或关节排列不齐以及身体姿势问题引起下背部疼痛于是我们花费了许多时间进行拉伸在这个过程中容易被忽视的问题就是髋关节以及臀部周围肌肉的紧张和无力都有可能引起疼痛
髋关节周围肌肉是指围绕在骨盆和臀部的那些肌肉群它们跨过了髋关节主要功能是推动大腿相对于臀部运动同时也会推动骨盆相对于大腿运动因为骨盆位于背部下方脊柱位于背部的两侧髋骨之间这些肌肉能够为下背部提供支撑如果这些肌肉过紧或者一部分肌肉比其它部位肌肉更紧时就会引起疼痛或长期不适臀肌无力的情况也是如此
我们首先讨论位于大腿前侧的大肌肉群股四头肌
大部分人的股四头肌都比大腿后方的腘绳肌紧张尤其是在久坐人群中因为当我们坐立时身体是屈髋的状态位于大腿前侧的肌肉群处于屈曲状态这些肌肉群被称为屈髋肌群当我们保持在坐立位置时它们处于被缩短的状态
股四头肌和腘绳肌都是跨过双关节的肌肉它们会同时影响髋关节和膝关节的运动为了缓解与下背部疼痛相关的肌肉或身体姿势的问题髋关节周围肌肉的影响是需要我们重点关注的当股四头肌过度活跃时（并且超过了股后肌群的活动）它们会在拉动骨盆向前的同时屈髋这样就可能会加大下背部腰椎曲度这也可能是引起背部肌肉紧张的原因之一
如何解决股四头肌过紧的问题呢
有两种方法能减小骨盆前倾和下背部腰椎曲度过大问题它们都涉及到了松解释放过紧的股四头肌建议您将以下的方法结合起来可以起到互补的作用
（1）拉伸股四头肌
拉伸股四头肌是最直接的方法以对抗久坐带来的副作用或者其他类型的股四头肌使用过度等问题我们可以选择跪姿或站姿拉伸股四头肌以跪姿为例
A.将一侧腿向前踏一步将后侧的腿拉向臀部的方向
B.保持下背部伸直肩部和胸部向上挺直
C.将保持拉伸30秒如果想更强的拉伸感的话可以向前移
D.换另一侧腿重复拉伸每侧3次
（2）加强腘绳肌的力量
锻炼股后肌群可以使骨盆底部更靠近大腿后侧反过来能够起到伸展髋关节的作用增加前侧股四头肌伸展幅度例如我们可以选择单腿臀桥练习
A. 仰卧平躺于地面双臂平放于体侧
B. 屈膝双脚紧贴于地面双腿分开保持与髋关节同宽
C. 骨盆保持水平将一侧腿向上伸直朝向天花板的方向
D. 收紧上抬一侧的臀部然后慢慢地向下放
E. 换至另一侧腿重复练习
当股四头肌收缩时股后肌群拉长反之亦然股后肌群过紧的现象也很常见并且会导致扁平背（直背综合征）之类的身体姿势问题主要是由于腘绳肌过紧是的骨盆下部和大腿后方更加接近了这样反过来又减小了腰椎前凸的程度当下腰椎曲度降低超过正常值时就可能会形成直背（扁平背）的体态
和股四头肌紧张的问题一样可以通过两种方法放松过紧的股后肌群
拉伸股后肌群
可以选择仰卧弹力带拉伸的方法
A.仰卧平躺于地面将一侧腿上抬把弹力带绑在足底
B.然后慢慢地将弹力带拉向胸部的方向同时要保持腿部伸直这时会感受到腿后侧有强烈的拉伸感尤其是膝关节后方的区域尽量保持30秒
C.换至另一侧重复动作
加强股四头肌
腘绳肌薄弱与下背部之间的关系
当我们的股后肌群薄弱时会造成骨盆的排列不齐在前倾时会容易被卡住尤其是在以上我们提到的久坐办公族人群中最常见
适当强化股后肌群的力量是非常有益的比如当我们爬楼梯时从板凳或者汽车座位上起立坐下时腿部力量是发挥重要作用的
强化股后肌群的一种非常好的锻炼方法就是瑜伽中的桥式练习之前需要咨询医生
训练时首先需要您进行几组骨盆倾斜的练习以轻缓地放松下背部和骨盆周围的肌肉
初学者可以选择进行支撑版本的臀桥姿势可以在骶骨下方垫一块瑜伽砖如果您有背部问题的话可以选择这个体式进行练习因为这样可以为容易受伤的区域提供额外的支持以降低再次受伤的风险
接下来我们讨论一下大腿外侧的肌肉这个肌肉群在防止我们侧翻以及在单腿站立时稳定臀部的过程中发挥着很大的作用（想想我们在走路或跑步时或者进行平衡练习时会发生什么在做这些活动时臀部外侧的肌肉很难工作）
当外展肌过紧时它们可能会使骨盆向大腿外侧倾斜（同侧）长期下去就可能会改变骨盆和下背部的力学特征使骨盆一侧向下另一侧向上通常指的是骨盆侧倾的体态
如果长期呈现骨盆侧倾的体态脊柱可能也会跟随着向一侧弯当我们右侧髋关节上抬时（臀外侧肌肉相对于左侧处于拉长状态）脊柱右侧的曲度就会朝向外那么那一侧的肌肉就可能过紧或过度活跃这就意味着腰椎左侧的肌肉可能会比右侧薄弱
这种肌肉失衡的现象不仅与大腿外侧肌肉的紧张相关在脊柱侧弯的患者中也很常见这种情况下都有可能会感觉臀部背部出现疼痛髋关节的活动能力可能会下降慢慢变得僵硬
如何解决大腿外侧肌肉紧绷以及骨盆倾斜的问题呢
对于松解大腿外侧肌肉紧张的问题我的建议是
拉伸髋关节外侧肌肉
强化大腿内侧肌肉也就是腹股沟肌肉比较推荐侧方法就是锻炼单腿平衡能力
同时我们还需要加强臀中肌力量
大腿内侧的肌肉也被称作内收肌在维持骨盆位置的过程中发挥着其作用也在上文中提到的骨盆侧倾中很重要
内收肌的作用与髋关节外侧肌肉的作用相反因此当髋外展肌收缩或绷紧时内收肌可能会拉长反之亦然当它们正常工作时内收肌帮助我们站立时保持平衡它们也使大腿（和下肢）穿过身体中线但是当它们绷紧时就可能会改变骨盆的位置使外展肌过度拉长造成骨盆侧倾从而影响脊柱（包括脊柱周围的肌肉）这与上文调节髋关节外侧肌肉中描述的髋外侧肌肉不平衡的现象类似
很多人存在内收肌薄弱的问题即使它们很紧在这种情况下在训练中增加大腿内侧力量训练是非常重要的同时也不要忘记进行拉伸
原标题下背痛康复训练可以从以下几个方面入手