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学院目前开设了零基础教学、全日制教学、并打造零基础200TT、400TT瑜伽导师班
女人的身材很大程度上是从腰臀腿的比例上呈现出来的腰臀的曲线可以直接衬托出女性的柔美身姿
所以想要好身材一定不能忽略练腰练臀好的腰臀曲线能够让人身材紧致体态轻盈高臀线能让人整体视觉上显得个子高挑
那么腰臀曲线怎么练呢今天小编给大家推荐一套完整的瑜伽序列坚持练习腰自然就瘦了臀部自然就翘了
1
幻椅式
站立双脚并拢双手扶髋
吸气手臂上举带动侧腰延展向上
呼气臀部向后向下大腿根向后推
注意腹部内收胸腔上提肩放松
眼睛看向手指尖停留5-8个呼吸
2
女神式
站立双脚分开大约一腿长
大腿外旋脚尖外展膝盖对脚尖
吸气准备呼气屈膝臀部垂直向下
双手胸前合十停留5-8个呼吸
3
站立手抓大脚趾
站立移重心到左脚左手扶髋
右手抓右脚掌吸气伸直右腿向前
呼气将右腿向旁侧打开身体稳定
停留5-8个呼吸换反侧练习
4
侧角式
站立双腿分开大于一腿长
右脚尖朝右吸气双手侧平举
呼气屈右膝向下小腿垂直地面
再次吸气延展呼气身体向右侧屈
右手肘撑在右腿上左手臂上举
转头看上方停留5-8个呼吸
5
半月式
从侧角式吸气移重心到右脚
呼气身体向右一个侧腰的距离
同时抬高左腿向上左手臂上举
胸腔肚脐朝前眼睛看向前方
停留5-8个呼吸换反侧重复动作4-5
6
战士三式
站立重心在左腿右腿向后点地
吸气手臂上举手掌心相对
呼气身体前倾同时右腿向上抬起
保持手臂躯干和右腿在一条线上
停留5-8个呼吸换反侧练习
7
弓步变体
站立右腿屈膝左腿向后伸直
吸气双手扶髋脊柱延展向上
呼气屈左膝向下左膝不要落地
再吸气时伸直左腿脚跟向后蹬
配合呼吸动态练习8-10组换反侧
8
单腿下犬式变体
下犬式准备吸气抬左腿向上
呼气屈左膝左脚尖朝向天花板
注意左髋向下降不要翻髋
停留5-8个呼吸换反侧练习
9
眼镜蛇式
俯卧在瑜伽垫上双手放胸腔两侧
吸气延展背部绕动双肩向后
呼气背部发力提胸腔向上
腰椎延展双腿向下压启动臀肌
眼睛看前方停留5-8个呼吸
10
蝗虫式
俯卧双手放在身体两侧掌心向下
吸气准备呼气胸腔和双腿向上抬高
双手同时向后向上抬起双肩放松
尽量大腿根离地停留5-8个呼吸
11
弓式
俯卧屈双膝脚跟靠近臀部
双手向后分别抓脚踝掌心相对
吸气准备呼气大腿向上抬起
小腿向后带动双肩向后胸腔上提
眼睛看前方保持5-8个呼吸
12
侧板式
从斜板式转身朝向左侧
右手撑地左手臂上举侧腰拎高
吸气准备呼气时抬左腿向上
吸气还原配合呼吸动态练习10组
还原斜板式换反侧练习
13
反斜板式
坐立双腿伸直双手在体后撑地
手指尖朝臀部吸气胸腔上提
呼气臀发力向上抬高腹股沟展开
身体在一条直线上脖颈放松
保持顺畅呼吸停留5-8个呼吸
14
小桥式变体
仰卧屈双膝脚跟靠近臀部
吸气准备呼气抬臀部向上
双手在背后十指交扣手臂向下压
吸气伸直右小腿向前绷脚尖
呼气抬右腿向上垂直地面
吸气时落腿向下与身体一条线
配合呼吸动态练习8组换反侧