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怎样在最短的时间内提高立定跳远的成绩?

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2014年发布的《国家中学生体质健康标准》中对学生的体质项目进行了明确规定立定跳远成为了各省市升学必考内容立定跳远作为身体素质考察的一项现在不只是对中学生进行测试评估对大学生每年体质健康标准测试也决定着体育成绩有些学生具有先天性优势轻轻一跳就能达到很高的要求但是还有一部分学生则在练习中发现很难进步即使使出浑身解数也无济于事感觉这种测试凭的是天赋和努力无关其实这种想法是错误的今天我们来具体分析一下怎样能提高我们成绩让我们的练习效率达到最大化

 

国家体质健康标准 

影响立定跳远成绩的因素分析1身体素质方面身体素质在立定跳远中包括下肢弹跳力(或爆发力)腰部臂部双腿力量身体平衡特别是力量在立定跳远的整个技术过程中起到了决定性作用起跳时上肢产生不了足够的速率带动身体下肢力量就很难发挥出来

2技术跳远过程包括预备起跳腾空落地等技术由于每个人的身体素质的差异在进行技术学习时他们所体现出来的技术方面的问题不同比如起跳时的蹬地与扒地腾空过程中大腿太高的幅度速率及落地时的脚跟滚动脚尖走向等

3心理素质心理因素包括注意力和感知能力等起跳时习惯注意什么是选择成绩还是选择姿势这个很重要

4身体形态身高体重下肢长度和比例下肢肌肉特点等都影响立定跳远能力的发展

思考

立定跳远完整动作的分解

1准备活动在进行预摆之前我们需要的是放松身体避免运动过程中由于预备活动不充分或者不理想而诱发扭伤和肌肉痉挛等问题实际上立定跳远对双腿的承受力及人体灵活性提出了非常高的要求充分的准备活动有助于预摆顺利的完成

2预摆双腿微微做膝盖屈伸运动(弹簧)同时身体适当前倾双臂放松自然伸直以肩关节为轴做从上往前后的类似单摆运动

3起跳腾空两臂由后向前上方快速摆动同时两脚迅速蹬地向前上方跳出使身体在空中充分展体

4落地缓冲收腹举腿小腿前伸用脚后跟先着地同时身体快速下压两臂用力后摆落地屈膝缓冲

图解

提高立定跳远技术方法

1预摆技术练习将预摆技术分解1-2两个节奏双臂上摆展腹为1双臂下摆屈蹲为2进行重复练习即可要注意的是在进行这项练习时关注肩关节是否放松摆臂与身体重心下移是否统一协调还需要关注上身前屈的角度及下蹲的深度

2起跳腾空技术主要练习方法为颠跳轻跳纵跳纵跳练习斜摸跳扶墙跳斜坡跳要注意的是在进行这些练习时关注发力的方法和角度腾空时要注意抬腿的高度上下身贴近的距离

3落地和协调练习落地技术我们主要练摆腿跳练习超越远度跳练习单腿摆腿跳练习仰卧摆腿斜坡下跳练习还有关协调性的问题主要有先天因素的影响还有后天各关节韧带及肌肉柔韧等因素的影响等方面只有通过长期的重复技术练习及柔韧练习才能改善


2020-08-27
跳远
跳远
跳远,又名急行跳远,田径运动跳跃项目。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组合而成。运动员沿直线助跑,在起跳板前沿线后用单足起跳,经腾空阶段,然后用双足在沙坑落下,比赛时以跳的远度决定名次 。
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