西蓝花，俗称青花菜。原产意大利，是常见蔬菜。通称绿花菜，也被称为西兰花。
拥有梦想只是一种智力，实现梦想才是一种能力。
要摄入足够的蛋白质碳水和脂肪以及足够的维生素矿物质膳食纤维等营养元素除了膳食纤维对其它营养元素的需求量都比不健身和减肥时要多一些
下面主要介绍一下蛋白质碳水并简单介绍一下其它四种营养元素
蛋白质是肌肉的主要组成部分是增肌的主要原材料可以说没有蛋白质就没有肌肉蛋白质按照来源可以分为植物蛋白质和动物蛋白质动物蛋白质更加符合人体需要吸收率和利用率更高植物蛋白质比动物蛋白质少几种氨基酸吸收率和利用率稍低于植物蛋白质对于增肌者来说动物蛋白质是首选
动物蛋白质的主要来源是各种肉类蛋类和奶类肉类可以分为红肉和白肉猪牛羊是典型的红肉白肉主要是禽类鱼虾蟹等红肉和白肉的蛋白质含量大约都在20%左右鱼类蛋白质稍低一点但也没差多少比如有的鱼类蛋白质含量只有16%左右其实也没差多少白肉相对于红肉来说更容易被消耗吸收利用红肉消化时间相对稍长饱腹感更强蛋类主要是鸡蛋鸭蛋鹅蛋鹌鹑蛋鸡蛋最常见鸡蛋的蛋白质含量大约在13-14%之间一个中等大小的鸡蛋大约50克蛋白质含量大约7克奶类主要是指牛奶蛋白质含量大约在3%左右脱脂牛奶和全脂牛奶在热量上稍有差别不必过分纠结是否脱脂相差的那点热量多做一会有氧运动就消耗掉了
植物蛋白质主要来源于豆类比如黄豆其次是豆制品比如豆腐干豆腐等黄豆蛋白质含量大约是36-40%豆腐的蛋白质含量大约在8-12%之间干豆腐大约在12-16%之间豆制品的蛋白质含量数据出入较大我查到的很多数据之间都存在矛盾可能是与制作方法等因素有关
健身时摄入蛋白质可以按照训练日和非训练日来计算需要多少蛋白质
在训练日每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质超过40岁建议按照1.5-2.5克的标准摄入蛋白质非训练日可以按照1-1.5克或略高一点摄入蛋白质不管是不是训练日每公斤体重摄入蛋白质量都不要超过3克尤其不能长期超过3克否则容易增加肾脏负担增加肾脏损坏的风险
健身增肌首选动物蛋白也就是肉蛋奶肉类中红肉中的猪牛羊肉价格红肉蛋白质含量高脂肪含量相对白肉来说也 比较高尤其是猪肉即使是瘦猪肉脂肪含量也略高于白肉吃红肉时要注意脂肪含量和总热量
白肉中禽肉主要是指鸡肉价格相对要便宜很多其次鸭肉鹅肉等也是不错的选择鱼类淡水鱼和海水鱼都可以价格相差巨大从几块钱到几十几百元 不等虾蟹等水产品和海产品价格也不便宜基本谈不上太高的性价比当然土豪除外
肉类中以鸡肉的性价比最高其次是价格较低的各种鱼类鸡肉中鸡胸鸡腿等价格都比较便宜很多健身的人推举吃鸡胸而不推举吃鸡腿我猜测主要原因可能与鸡腿通常有皮有一定关系其次健身是从西方传过来的概念饮食上也很多借鉴西方饮食西方饮食可能对鸡腿的烹饪还很落后吃鸡胸比较多烹饪鸡腿时也不必完全去掉鸡皮带皮一起烹饪烹饪好后不吃鸡皮就行烹饪后菜里的汤也尽量不要喝因为鸡皮里的脂肪会溶解到汤里
鸡蛋和牛奶是动物蛋白质的另一个性价比很高的来源除了三餐之外也可以把鸡蛋和牛奶当成零食吃
植物蛋白质主要来源于黄豆和各种豆制品算是价格最便宜的蛋白质来源因为口感饮食习惯蛋白质氨基酸含量吸收率和利用率等问题健身增肌器是否以植物蛋白质为主要看个人饮食习惯
碳水的主要来源是主食碳水对健身增肌者的作用不仅是维持身体日常需要也能在锻炼时给身体提供能量合成肌肉时也需要热量
主食中常见的米面是最主要的来源但GI和GL都较高而且对于喜欢吃主食的人来说很容易吃多增肌期也可以适当吃一些粗粮
健身增肌者每天摄入热量要略高于消耗热量使身体形成热量盈余每天需要摄入多少热量有多种算法
究竟哪种算法更准确我也不敢妄下结论我在增肌期摄入热量只是略高于消耗热量大约有5%-10%的热量盈余有时候脂肪增长较快就会少吃一点主食有时候摄入热量也会略低于消耗热量
计算摄入热量先计算蛋白质热量因为需要的蛋白质量比较容易计算根据蛋白质量计算出含蛋白质食物的热量再按照每公斤体重6克左右碳水的量摄入碳水增肌期碳水热量占总摄入热量的大约50%对于容易长胖的人碳水热量可以适当降低
各种主食的价格都差不多粗粮价格也并不便宜但粗粮的GI和GL水平相对来说略低容易形成饱腹感
脂肪也是人体必需的营养物质对于增肌者来说要想有效增肌就必须摄入足够的脂肪脂肪能够保证身体合成足够的雄性激素脂肪包括动物脂肪和植物脂肪动物脂肪中饱和脂肪较多不饱和脂肪较少植物脂肪则相反饱和脂肪对身体也有有一定益处的不能完全排斥饱和脂肪
脂肪热量占增肌者总摄入热量的10-20%植物油是主要来源其次是肉蛋奶等食物中含有的少量脂肪
这是比较麻烦的我才疏学浅到现在也没找到一个特别科学靠谱的计算方法
下面推荐一个计算方法首先要知道自己的基础代谢量用体脂称测量相对要准确一点
根据不同的运动强度选择不同的系数来计算每天需要摄入多少热量
坐式办公为主需要摄入热量=基础代谢量*1.15
轻微日常活动为主需要摄入热量=基础代谢量*1.3
中度强度健身为主需要摄入热量=基础代谢量*1.4
大强度为主需要摄入热量=基础代谢量*1.6
计算时先计算需要摄入热量再计算蛋白质类食物热量然后计算主食热量需要热量的10-20%留给脂肪食物热效应也就是消化食物所需要的热量可以按照摄入食物热量的10%计算
主要是水果蔬菜动物内脏等选择适合的就行
健身增肌期要吃够蛋白质碳水和脂肪各种营养元素都缺一不可
原标题健身增肌期间吃什么食物性价比最高是鸡胸肉和西兰花吗