下背痛顾名思义就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下缘以下的部分，由于好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间。
还在认为下背痛与自己没有关系吗那你就错了这些年来下背痛几乎困扰了所有人我们或多或少都在生活中的某些时候经历过下背痛
对于我们健身人群来说下背痛更是噩梦因为训练会受到影响那么当你有了下背痛该如何继续健身呢本文就给出7大建议来帮助大家更好地找到适合自己的方法
对于每一种下背痛都会有自己独特的特征因此有必要知道你是因为肌肉扭伤还是因为结构或者功能性的损伤
如果你出现了下面这些情况那么一定要先去看医生
刺痛或者麻木失去知觉失去动作控制不能协调自主的动作大小便失禁灵活性严重受限这些都不是骨关节的问题了而是医疗问题只有医生能够帮助你解决
如果你都没有出现上面提到的情况那么很可能是纯粹的肌肉骨骼问题没有神经系统介入的情况下你也能够自己处理好
一般来说疼痛可以分为两种屈曲的疼痛和伸展的疼痛
屈曲的疼痛和功能障碍一般在久坐和糟糕姿势的人群中比较常见另一方面伸展的疼痛和功能障碍出现在较为活跃的人群中
对于屈曲的疼痛避免久坐和葛优躺是很重要的对于伸展的疼痛避免长时间地伸展脊柱很有必要对于两种疼痛你都需要保持活跃以及改变身体姿势
03避免大重量前侧负重的动作
此时你应该避免能够恶化下背痛的动作比如硬拉杠铃划船体前屈仰卧起坐等
04增强动力链
大多数的下背痛都是慢慢发展来的也就是说你的灵活性或者动作模式可能在很长一段时间内都有问题甚至每一次都更加糟糕
关节相邻假说告诉我们相邻的关节会在灵活性和稳定性之间相互交替腰椎也没有例外它主要是稳定的关节上面和下面分别是胸椎和髋关节这两个关节主要负责灵活性
因此你一定要加强胸椎和髋关节的灵活性对于胸椎的灵活性推荐下面这些动作
泡沫轴放松胸椎
51, 51, 51; text-indent: 2em;">放一根泡沫轴用双脚的力量支撑住地面屁股悬空然后屈曲-伸展胸椎你还可以小幅度地上下滚动在比较紧张的地方多停留几秒做2-3组每组放松30-60秒
跪姿胸椎旋转
一只手撑地另一只手放在后脑勺的位置保持骨盆稳定不动呼气的时候将手肘抬向天空尽量让肘关节对着天花板一定注意旋转的地方发生在胸椎而不是腰椎每边做10-15次做完换另外一边
对于髋关节的灵活性推荐下面这些动作
51, 51, 51; text-indent: 2em;">每条腿做10-15次做2-3组
05保护脊柱的姿势
从激活动作控制的角度来看你的身体通常会去代偿来远离疼痛
我们通过疼痛训练的方式就是简化和完善基础运动模式同时稳定核心臀部和肩膀核心激活胸椎挺直有效的动态髋关节稳定性能够保护你的脊柱同时让你募集大量运动单位所需的肌肉和力量增长
通过保持肋骨下沉以及在一个中立的位置来保护你的背部这样的姿势能够让核心肌肉位于最佳的激活位置从而进一步稳定脊柱
另外一个稳定腰椎的方法就是佩戴腰带通过收紧身体最宽的筋膜层胸腰椎筋膜你的脊柱就能被放置在一个更为中立的位置同时还不要忘了呼吸技巧来创造脊柱周围最大化的张力---动作发力的全程去憋气
06使用不同的负重方式
最基础的下肢训练动作比如深蹲和硬拉变式在动作的底部时腰椎是最容易受伤的由于你当前的目标是在从伤病恢复中维持力量那么此时使用铁链或者弹力带等负重就是一个非常不错的方式
这种适应阻力能够在动作的底部降低压力减小剪切力但是当你站起来时阻力会慢慢增大你同样能够获得非常不错的训练刺激
07加入单腿动作
如果你出现了下背痛那么最好还是将下肢的训练计划进行改良单腿的动作不仅仅需要是计划的组成部分而且应该还是力量和肌肉增长的重点和基础
单腿的动作应该放在计划的前面而且重量不应该太轻接着应该安排分腿站距的动作侧重于肌肉的增长最后才是双腿的动作作为辅助训练
关键点在于尽量从单腿动作中得到训练刺激来疲劳这样双腿动作时重量就可以稍微小一点至少要选择一种髋关节和一种膝关节主导的动作每周训练2-3次