下背痛顾名思义就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下缘以下的部分，由于好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间。
为什么办公桌前工作对于大部分人来说是一个这么大的问题呢研究表明久坐和下背部疼痛之间有着紧密的联系如果你一整天都坐在板凳上的话那么身体不能一直维持支撑的状态身体会进入储存能量的状态腹肌和深层脊柱稳定肌会关闭在工作期间我们的身体会倚靠在板凳的靠背上进行支撑
51, 51, 51; text-indent: 2em;">随着时间的推移这些肌肉会逐渐变得薄弱胸椎（或者中-上背部）和腰椎（下背部）会失去内部支撑功能在这种情况下就会出现下背部疼痛这时候就必须进行运动因为这些肌肉的功能下降当你需要的时候它们就不能及时为你的身体提供支撑了就会让韧带和椎间盘之类的结缔组织吸收更多的力如果肌肉能够完成它们的工作的话这些力就会经过肌肉进行传输这就是为什么维持肌肉力量如此重要了
但是容易被大家忽视的一点就是维持脊柱的灵活性其实也是同等重要的在健身领域很多人会把脊柱视为一个整体通过训练使它一直保持在正确的中立位我们的脊柱是由33块椎骨互相连接成的而底部的9块椎骨（骶骨和尾骨）是融合在一起的这就意味着在这一区域不会出现运动而剩下的24块椎骨（腰椎胸椎和颈椎）会在三个平面内进行运动矢状面（屈伸活动）额状面（侧屈）横断面（旋转）
当脊柱的肌肉由于用进废退现象而发生萎缩时它们不能继续正确地控制这些脊柱关节失去了所谓的节段控制能力这时候当你需要移动脊柱有些关节会被卡住其它关节就需要移动得更多就在其他关节处出现了代偿这样就产生了一个铰链连接点在铰链连接点处结缔组织被拉动的范围过大造成结点处产生了过大的应力随着时间的推移就形成了损伤
这就是为什么训练脊柱的灵活性与节段控制能力和核心稳定性同样重要了关键就是首先进行核心稳定性训练使受伤的组织进行痊愈然后维持节段控制能力和灵活性这样脊柱就能变得有弹性了接下来就给大家详细介绍具体的训练方法
1.躯干前侧激活每组3-6次×10s
第一种方法有助于激活前侧腹壁肌肉还可以使竖棘肌被唤醒进入工作状态这个运动过程是保持等长收缩就意味着你在激活肌肉而不是做大幅度的移动
身体保持挺直坐立维持脊柱中立位
在维持坐立时挤压并激活腹肌注意不要让躯干向前屈曲
把手放在大腿上方将双手用力向下压的同时想象自己通过腹肌驱动躯干向前倾
保持激活10秒钟呼吸然后放松重复1-6次
2.躯干外侧激活每组3-6次×10s
第二项下背部疼痛的锻炼方式会激活外侧躯干的肌肉例如腰方肌背阔肌以及内外侧斜肌需要让整个核心的360°都维持工作这一点是非常重要的
将身体移动至板凳的边缘这样就可以把左手放在板凳的一侧
想象自己的身体在向左手的方向侧屈的同时收缩腹肌就好像自己要伸手去捡起左侧踝关节处地板上的物品一样
吸气然后维持动作和肌肉激活10秒钟
呼气放松重复练习1-6次然后换另一侧重复动作
3.矢状面内脊柱的屈伸练习重复2-5次
第三项练习有助于进行并控制颈椎胸椎和腰椎在矢状面内的运动这样有助于保持各个椎骨关节的运动和功能健康另外它可以使你放下电脑前的工作短暂地休息片刻进行一些舒适的背部和颈部拉伸
刚开始练习时可能会感觉比较困难好像整个脊柱的每个部分都在移动这是很正常的只要坚持练习就会逐渐形成习惯能够保持脊柱每个部分的控制了
身体保持挺直坐立伸展脊柱推动胸腔向上朝向天花板的方向打开胸腔
开始使颈椎屈曲慢慢地将下颌向内收向胸腔的方向然后试着使椎骨一节一节地向前屈曲同时保持胸椎和腰椎的延伸伸展
继续通过胸椎和腰椎进行屈曲
在完全向前屈曲结束之后开始一步步地伸展椎骨从腰椎向上至颈椎区域保持下颌向前屈曲直到最后动作结束重复练习1-5次
4.骨盆前后倾斜练习5-10次
接下来非常重要的一项练习就是骨盆倾斜练习这是一项非常有益于激活躯干肌肉的练习可以控制骨盆并且促进髋部的血液流动
51, 51, 51; text-indent: 2em;">身体挺直坐立必要的话可以扶住板凳的两侧
通过屈曲腰椎肌肉做一个骨盆后倾的动作
然后伸展腰椎肌肉变换至骨盆前倾
尽量在动作过程中保持胸椎和颈椎的固定重复练习5次
小结
可以把缓解下背部疼痛的练习加入到日常训练计划中去有助于保持脊柱的灵活性和健康还有助于减小久坐带来的损害如果背部疼痛已经影响到你的工作或者健身过程或者如果你的脊柱分段运动也比较困难的话可以学习一下脊柱控制需要维持脊柱长期的健康和运动能力需要我们首先建立脊柱中立的核心稳定性然后进阶至脊柱的运动循序渐进地进行训练就可以重新保持脊柱的节段控制形成一个健康有弹性的脊柱并且还能有效预防损伤