哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
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在运动健身过程中无论其目的是增肌还是减脂手臂都是一个重要的部位男士拥有粗大的臂围是力量的象征女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻所以无论男女对于手臂的训练都会非常重视
在手臂训练动作中我们如果使用哑铃来训练是非常方便的因为并不是每个人都能去健身房进行更加系统的训练而使用哑铃我们在家就可以完成但是在训练过程中当我们拿起哑铃之时我们最为常做的可能就是弯举但是从肌肉上来看弯举所针对的也只是肱二头肌而对于大臂后侧的肱三头肌却没有作用
所以我们除了对于肱二头肌的锻炼还需要对于肱三头肌形成足够的重视因为从体积上来看肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积想要突破臂围就一定要去练三头同时对于女性朋友想要修饰手臂线条消灭拜拜肉的话肱三头肌也是一个关键部位因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置
因此下面分享4个哑铃手臂训练动作动作不多我们却可以通过这样的方式有效地去练手臂来帮助男士朋友们练粗手臂帮助女士朋友们消灭拜拜肉
动作一哑铃集中式弯举
集中式弯举以蹲坐的姿势来让我们在动作过程中使动作更加孤立而更有效地锻炼肱二头肌
坐姿双腿分开双脚踩地一只手支撑同侧一侧大腿手肘微屈另一手握哑铃大臂肘部贴在同侧大腿内侧前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原
动作二俯身哑铃单臂臂屈伸
这个动作会有效刺激肱三头肌并且以单臂形式来训练比较好在动作过程中我们可以以站姿俯身的形式来做也可以以单膝跪于凳子支撑身体并俯身来进行
双脚打开与肩同宽站立双腿微屈向前俯身一只手扶住固定物体另一侧握住哑铃大臂贴紧身体小臂自然下垂保持大臂不动肱三头肌发力向后伸直手臂至动作顶点稍停后慢慢还原
动作三哑铃交替锤式弯举
锤式弯举与哑铃弯举的区别在于在弯举过程中不用旋转手臂通过锤式弯举的方式我们可以有效锻炼肱肌从而有效雕刻手臂细节使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰
双脚微微打开站立挺胸收腹双手各握哑铃垂于体侧肱二头肌发力向上弯举一只手臂至动作顶点稍停然后主动控制速度慢慢还原一侧还原后再进行另一侧
动作四哑铃过顶臂屈伸
过顶臂屈伸可以最大限度地锻炼肱三头肌长头对于女性来讲要消灭拜拜肉解决大臂后侧松弛是最为有效的动作
坐姿背部挺直核心收紧双手握住一只哑铃向上举过头顶大臂贴近耳朵小臂向后弯曲保持大臂不动肱三头肌发力向上伸直手臂举起哑铃顶点稍停后慢慢还原
在训练开始之前先活动身体来充分热身保持使用小重量对于肱二头肌与肱三头肌的激活每个动作8-12次每次3-5组以塑形为目的的女士朋友选择小重量以每个动作12-20次进行每交3-5组
当然如果体脂率较高还是应该是减脂为重点而不能以这样的训练方式来达到瘦手臂的目的因为手臂训练所针对的是手臂肌肉而非手臂脂肪