膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。
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过量的膳食纤维会导致便秘或腹泻膳食纤维是吸收胃肠道中水分的大块纤维身体中没有足够的液体或者没有摄入足够的液体可能会导致胃肠道脱水从而导致纤维硬化并且难以通过粪便当膳食纤维主要是可溶性纤维（如燕麦片豆类苹果或蓝莓中的膳食纤维）时这种情况尤为常见
但是当摄入由小麦玉米麸西兰花和西红柿中的不溶性纤维时可能会出现相反的症状如腹泻和稀便虽然在饮食中加入不溶性纤维可以很好治疗便秘但过多食用此类纤维会导致腹泻和稀便特别是如果突然加大摄入量的时候
摄入太多膳食纤维也会产生令人不舒服的症状如腹胀和过量产生的气体这种情况最常发生在吃太快或吃太多膳食纤维时因为大部分膳食纤维在穿过胃肠道时不会被消化或分解结果生活在结肠中的细菌消化了一些剩余的膳食纤维并产生气体等副产物
随着排便气体和腹胀等变化膳食纤维过多也会出现腹部痉挛这是由于过多的膳食纤维导致消化减慢或停止
膳食纤维是一种结合剂意味着它还可以与营养素结合并在身体有机会吸收它们之前就消耗了它们这个过程最常影响铁铜锌和钙的吸收根据一些研究可以通过确保摄入足量的维生素C和动物蛋白来解决这一问题
如果正在经历所有或一些这些症状可能是由于吃了太多膳食纤维过快摄入摄入错误的膳食纤维或需要补充一些额外的维生素C和更多的蛋白质建议尝试以下方法
以低剂量缓慢尝试不同的膳食纤维来源如果某种类型的膳食纤维在开始摄入时引起症状请换到不同的来源并查看症状是否复发
一开始摄入少量膳食纤维请每周或每两周增加一次当开始出现症状时减少剂量几周一旦症状消失了尝试再次缓慢增加剂量
如果正在经历便秘请尝试换用不溶性纤维如果粪便稀薄请尝试换用可溶性纤维
如前所述胃肠道中水和纤维之间的平衡至关重要确保摄入膳食纤维的同时饮用充足的水
错每个植物细胞都有细胞壁而细胞壁的主要成分就是纤维素半纤维素和果胶它们都属于膳食纤维所以只要吃植物性的食品必然会获得纤维蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源而没有筋的食物很可能纤维含量更高比如说红薯中不含有蔬菜中的那种筋但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜
此外主食当中的纤维也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西豆类的纤维含量比粗粮还要高而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西小杏仁的膳食纤维含量极高却没人吃得出任何纤维的感觉
错包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收会带着少量胆固醇脂肪和重金属离子进入大肠同时发挥增大食物残渣体积刺激肠道蠕动的作用白菜的筋是否切碎和它的健康作用毫无关系即便吃白菜剁成的馅也一样有这种健康作用
实际上蔬菜中的纤维如果能够细小一些对于部分人反而是有利的比如说患有胃肠疾病的人吃过硬的纤维对发炎受损的胃肠黏膜有刺激作用把难嚼的蔬菜切细也能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处
错很多人看到蔬菜烹调之后变软了就以为其中的纤维素被破坏了其实纤维素的化学性质非常稳定加热到100度是根本不可能让它破坏分解的棉布的纤维就是纤维素蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的只是外表不同而已难道说棉布煮一下就会分解了么?
除了纤维素之外其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热真正会在煮沸加热时被破坏的只有部分维生素和部分植物化学物;油炸加热时蛋白质和脂肪也会发生变化
不一定很多人都买过纤维片以为每天吃几片就能瘦下来但国外研究数据表明纤维片并不能起到减肥药的作用它的唯一作用是在胃里面吸水膨胀从而让人少吃一些其他的食物如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品那么对减肥并没有明显效果
现在市面上有很多所谓的高纤维食品比如高纤维饼干之类为了让纤维显得不那么刺口都会加入大量的油脂说这类食品能帮助减肥不啻天方夜谭
不一定研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险同时还能减少心脏病糖尿病脂肪肝等疾病的危险不过并没有可靠证据证明吃提取出来的纤维保健品有同样的好处吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好所以不要依赖什么纤维保健品直接吃粗粮豆类薯类和蔬菜才是明智的做法