哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
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各位老铁好很能很多老铁都不满意自己肩部的维度那么有没有办法让肩部在两周内变大呢答案是有可能的但需要重新思考那些传统的肩部动作今天小编就为大家带来一篇超级健身网红杰夫关于肩部在14天内练大的方案希望各位老铁喜欢
想必各位老铁都知道杰夫的训练方式是通过改变对原先训练动作的一些既定认识来达到从根本上提升训练效果的目的首先最重要的是很多老铁会说为了增加肩膀维度逃不掉的一件事就是利用大重量所以很多老铁会选择做站姿推举颈后腿举之类的动作并无视这些动作对肩膀的伤害而真正可以增加维度的训练是你放在训练最后做的动作有很多老铁可能把这样的动作归位为高次数追求泵感力竭的动作这里指的是侧平举
通常做单臂侧平举不管是直臂还是还是屈臂
最重要的是做任何类型的侧平举时真正移动的只有大臂只集中在我们的手臂移动上募集肩膀肌肉将肘往身体两侧举
可以看到整个三角肌在动作中都是收缩的这很好我们手肘的位置会影响力臂的长短所以有的时候会感觉哑铃的重量与身体反馈的重量不同
如果手臂如图方式弯曲那么力臂只有上臂这么长
如果手臂伸直重量会感觉臂屈臂要重肌肉时不会称重的它只会反馈他感受到的重量大小
如果持续做直臂每组15-20次可能会感到很累但并没有超过负荷而今天介绍的训练方法时增加维度很累也并不代表超负荷而超负荷是意味着肌肉去承载更大的重量所以要做的是做欺骗组的侧平举
用50磅的哑铃通常的话几乎没有老铁会选择用这么大重量去做侧平举但如果真的想增加维度就要在训练中加入这种欺骗组
首先抓住一个物体稳定住自己然后把手臂放在体前注意手肘的位置稍微弯一点然后让手肘远离身体手臂翻折离开身体在动作最高点时让三角肌超负荷尽可能的慢放下落要知道用的时50磅这样的大重量所以下落的速度远超出你的想象让身体保持笔直提起哑铃放下的时候减速
不是单纯的靠惯性甩起哑铃要用肌肉去控制哑铃即使这个重量远超负荷这样做可以让肩膀的维度迅速增加忘记孤立这个动作这是力量型的训练可以全身参与
当然这不是一个标准的正确的动作因为欺骗的目的是加速增加维度的进程要清楚自己的训练目的这就是今天介绍的小技巧