哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
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哑铃是锻炼中最方便和最常用的健身器材不受场地的限制通过正确使用不同的哑铃动作能全面激活手臂各个部位的肌肉
手臂肌肉训练的主要部位是锻炼肱二头肌和肱三头肌
肱二头肌位于上臂前侧整肌呈梭形它可以帮我们提升手臂力量强大的肱二头肌为屈臂动作提供更多力量
51, 51, 51; text-indent: 2em;">肱三头肌的起端分为三个头长头外侧头以及内侧头
肱三头肌的练习可以让自己的手臂变得更有力量感还可以保护肩关节肱三头肌发达可以促进身体健康有利于脏器功能的发挥
以下是7个常见的高效锻炼动作
1哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧掌心相对以肘关节为支点向上弯举
掌心朝上前臂向外旋举至最高点收紧肱二头肌
双手交替运动锻炼神经系统对肌肉的支配能力
可在举至最高点时停顿手腕做一个反向卷曲
做这些动作时不需要猛烈用出很大力量慢慢来就可以
2双手哑铃弯举
双手各握一哑铃手臂自然下垂掌心相对
将哑铃向上弯举至顶峰状态收紧肱二头肌
在相当强度的抗阻力训练后会感觉到大量血液涌向目标肌肉肌肉会产生膨胀的感觉
这是泵感是衡量健身训练是否有效的一个标志
3坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃掌心向上让负荷集中到二头肌向上弯举
弯举到顶峰状态稍停2-3秒
4坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上上体前俯持哑铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧的三分之一处
将前臂弯起或边弯边转动手腕至最佳收缩角度停留1-2s
5哑铃俯身臂屈伸
俯身将一只手撑在长凳上另一只手持哑铃
肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直使弘三头肌极限收缩
6哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方掌心朝前上臂固定以肘为支点单臂上下弯曲做臂屈伸
7哑铃仰卧上举
仰卧于地上双手各持一哑铃双臂弯曲双手放于头两旁手臂弯曲在脑旁掌心相对
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲直到双臂伸直于胸前停顿1~2s
总结
如上7种不同的刺激手臂肌肉动作
在训练时即使是对同一块肌肉也应考虑多采用不同的动作予以刺激这样能获得更佳的锻炼效果
哑铃才是男人最好的伙伴现在就努力锻炼吧