哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
你和我都是孤独的鬼，承受着满身疲惫，也许有天我们留下眼泪，那样子十分狼狈。
健身塑形如果能在家里进行无疑是最为方便又经济的无论是在时间上还是经济上并且我们也会更加随意与专注如果是要减肥减脂那么可以做一些简单动作组合比如原地踏步原地跑开合跳高抬腿等如果是要针对于某一个部位的塑形那么只需要一张瑜伽垫就可以完成一些徒手的动作也有很多
当然除了徒手动作以外选择一对小哑铃也是非常方便并且相比徒手动作还会对目标肌肉形成更多地刺激同样可以满足我们塑形甚至是增肌的目的
但是在动作过程中一定要注意动作的标准性动作完成的好坏远比动作本身与所使用的重量重要标准的动作不但降低运动损伤的风险还可以提升运动水平更可以改善肌肉与神经的协调能力所以无论是什么样的动作都要以动作的标准为前提而不是以动作的次数与使用的重量为前提
所以针对于在家塑形的需求下面分享6个动作可以锻炼到肩部背部以及手臂并且每一个动作都有正误姿势对比
动作一站姿哑铃推举
锻炼肩部
注意事项动作过程中始终注意保持腰背部挺直核心收紧小臂的却又轨迹应与地面垂直
动作二俯身哑铃划船
锻炼背部
注意事项腰背挺直向前俯身不要弓背注意动作顶点收缩肩胛骨
动作三哑铃过顶臂屈伸
锻炼肱三头肌
注意事项动作过程中挺胸收腹双臂运动过程中注意保持大臂固定不动注意顶点收缩肱三头肌
动作四哑铃硬拉
锻炼背部
注意事项挺胸抬头保持腰背挺直核心收紧哑铃贴着大腿小腿两侧运动拉起后肩胛骨后缩夹紧臀部
动作五站姿哑铃弯举
锻炼肱二头肌
注意事项动作过程中保持身体稳定在弯举和下放还原过程中大臂始终固定不动
动作六俯身哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
注意事项动作过程腰背挺直肱三头肌发力向后伸展时要到手臂完全伸直并稍停以后再还原
以上动作每个动作12-20次每次做3-5组就可以满足我们日常对于上半身塑形的需求但要想出效果还需要持之以恒的坚持