看完这篇，保你能做腹肌轮！

开始健身那么多年，你是否还有很多经典动作，是一个都没做成功过的呢？比如引体向上、健腹轮、标准俯卧撑等等……

往往，我们在健身房，看见大家做这个很厉害的样子，自己却只能在一旁羡慕。没关系，今天开的这个专（da）题（keng），就是来教大家如何完成那些经典又炫酷的动作！

腹肌轮（or健腹轮），是一个高效针对腹肌、覆盖全身肌群的训练动作。上回我们已经介绍过其基本的特点、局限以及普通的健腹轮姿势了。

不过很多童鞋在尝试后纷纷表示：斌卡，我们都知道腹肌轮是个超级好的健身方式，可是这架不住我做不起来一个腹肌轮，各种扑街啊。

此外，也有同学表示，每次做完都觉得胳膊各种吃劲酸痛，腹部倒是没什么感觉，你是不是搞错了，这其实是个练胳膊的好动作吧＝＝

所以今天要给大家介绍的，就是小白如何做起来、如何做好一个健腹轮：

弹力带腹肌轮

动作描述

1将弹力带一端系在腹肌轮手柄上，另一端系在双脚上，弯腰握住腹肌轮手柄；

2向前滚动腹肌轮，至腿与身材的交角逐渐打开至顶端，身体接近地面，动作顶端保持1-2秒；

3控制核心肌群发力，腹肌收缩，缓慢拉回腹肌轮至初始位置，重复。

动作详解

没错，这个就是今天要给大家介绍的健腹轮相关炫酷技巧啦。别看只是加了一根弹力带，做起来的效果可就完全不一样了！

要知道，做腹肌轮最难的一点，就是当动作接近最低点时，根本撑不住，也根本起不来。

做过的很多童鞋应该也都有体会，一般到接近动作最低点时，腹肌已经完全伸展，无法发力了，只剩下大臂几个肌群苦苦支撑。此时，胳膊撑得住，你还能勉强起得来，胳膊撑不住，你就等着扑街吧……

而加了腹肌轮，效果就不一样了：

可以看到，动作接近底端的时候，弹力带也相应弹力达到最大。此时，弹力带的拉力，可以帮助你维持平衡和稳定的姿势，也能帮助你的大臂胳膊支撑身体。

而当你起来的时候，弹力带又不会因他的助力，而减少对你的腹肌发力。原因是当动作进行一半，主要由你的腹肌发力的时候，弹力带的力量已经缩小了很多。此时你就可以高效训练腹肌，完全使用核心肌群完成这个炫酷的动作！

健腹轮训练有一个非常难能可贵的优点：它在训练的过程中，强化了离心收缩的作用。所谓离心收缩，就是你缓慢有控制地把肌肉拉开的收缩形式。

离心收缩，是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式①。它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。某种程度上说，腹肌的离心收缩是所有腹肌训练中最缺乏的一环，而健腹轮正弥补了这一点。

做健腹轮的时候一定要注意，动作的每一步都要对自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌轮。

姑娘们就采用跪姿吧~也非常有效哦~不过用了这个方法，女童鞋也可以做出一个看起来非常厉害的健腹轮动作！

“腹肌训练的几个要点：

1在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅RMS值越大，肌肉活动越激烈②；2做腹部训练时，紧绷腹肌肌肉，向外推挤肚脐；在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。研究报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌；3腹外和腹内斜肌可以试试完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷，试着背部保持水平；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。

弹力带如何勾搭腹肌轮

那么，弹力带该如何系紧在健腹轮上呢？首先，将两脚的脚扣绑在自己的脚踝上。

连接脚踝与弹力带两端，拧紧锁定安全装置，弹力越大，助力越大，弹力越小，助力越小。

注意：使用前检查弹力带是否有破损等安全问题

按下图中方式，将弹力带缠绕在腹肌轮上，轻轻活动看看两边织带是否平衡。

此外，如果不采用脚扣，实际上后方连接在门扣上也是可以进行的。在家更适合这个方式，相对更稳定。

最后，这样，你就可以开始做一个健腹轮动作啦！~从此开始，享受大家羡慕的眼光吧~